EXCLUSIV Mâncatul emoțional, de ce dăm iama în frigider și cum scăpăm de obsesia asta. Sfaturile psihiatrului

Încă din copilărie, învățăm să asociem mâncarea cu emoțiile pozitive sau negative. „Mama ne gătește felul preferat drept consolare atunci când luăm o notă proastă, ni se cumpără înghețată sau acadele după ce mergem la medic sau sărbătorim succesul cu pizza și alte mâncăruri nesănătoase, dar delicioase. Fără să vrea, părinții ne învață că mâncarea are funcții mult mai complexe decât nutriția și că plăcerea primează uneori în fața sănătății. Mâncarea devine un remediu universal pentru orice supărare, o recompensă potrivită pentru orice context și o metodă de a ne distrage atenția de la sentimente sau evenimente neplăcute", explică, EXCLUSIV pentru Dc Medical, Dr Gabriella Bondoc, medic primar psihiatru și psihoterapeut.

Partea proastă e că aceste deprinderi le ducem cu noi de-a lungul vieții și dezvoltăm un comportament numit de psihiatrii drept „mâncatul emoțional".

Legătura dintre emoții și mâncat

Mâncatul emoțional reprezintă consumul excesiv de mâncare cu scopul de reglare emoțională. „Mâncatul emoțional constă preponderent în consumul de mâncăruri nesănătoase, mai ales carbohidrați, sub forma diverselor dulciuri, dar și de grăsimi, găsite în mâncărurile fast-food, snack-uri și unele dulciuri. Acesta este asociat cu stările negative, dar și cu cele pozitive, o stare neutră fiind cea în care luăm cele mai bune decizii alimentare", arată Dr Gabriella Bondoc.

Ea spune că relația dintre mâncare și starea de spirit este una complexă și bidirecțională, că emoțiile ne afectează obiceiurile alimentare, iar ceea ce mâncăm afectează cum ne simțim. Și, ca tacâmul să fie complet, aceasta relație e de fapt un cerc vicios.

„Într-un studiu din 2013, a fost descoperită o corelație între mâncatul sănătos (fructe, legume, fără fast-food sau dulciuri), și o stare pozitivă a doua zi. De asemenea, un alt studiu a descoperit că mâncatul nesănătos (consum ridicat de calorii, grăsimi saturate, sodiu) e asociat cu stări negative la două zile după. Așadar, mâncarea nesănătoasă ne facem să avem o stare de spirit mai proastă pe termen mediu, dar tot sentimentele negative ne predispun spre mâncatul nesănătos. Astfel, ajungem să fim captivi într-un cerc vicios, în care folosim mâncarea ca strategie de coping pentru stări negative, ea are efect pe moment, dar peste câteva ore sau zile, ne simțim rău chiar din cauza mâncării, fără să știm asta, și folosim tot mâncare pentru a ne simți mai bine. Acest lucru duce la probleme de greutate și sănătate", punctează psihiatrul.

De ce ne face mâncarea să ne simțim mai bine pe moment?

Dr Gabriella Bondoc spune că există ceva la actul de a mânca în sine care e liniștitor, probabil determinat și de legătura mamă-copil. „În copilărie, atunci când eram hrăniți, eram îngrijiți, ni se ascultau și satisfăceau nevoile, deși nu eram nici măcar capabili să le exprimăm. În plus, alăptarea este un moment de conexiune și intimitate cu mama, în care relația cu ea se cimenta, în care ne simțeam liniștiți și în siguranță la sânul ei. Mâncatul are adesea funcții similare și la maturitate, mesele aducând membrii familiei sau colegii de serviciu împreună, favorizând discuțiile și conexiunea. Nu întâmplător, sărbătorile importante sunt asociate cu mese bogate și delicioase. În plus, atunci când mâncăm, e un act de grijă față de noi", detaliază medicul psihiatru.

Ingredientele care ne „ridică" moralul

Pe lângă acestea, mâncarea are diverse ingrediente care ne ridică moralul.

„Carbohidrații măresc cantitatea de serotonină din creier, aceasta fiind o substanță care promovează starea de bine, targetată și de multe antidepresive. Dacă ai poftă de carbohidrați când te simți trist, e posibil ca aceasta să fie metoda prin care creierul semnalează că are nevoie de mai multă serotonină. Problema la zahăr e că pe cât de bună e starea de după consum, pe atât de rău ne simțim la 30-45 de minute după, când apare prăbușirea glicemiei. Atunci începem să ne simțim letargici, greoi și chiar iritabili, deci e posibil să ne fie chiar mai rău decât înainte să ne apucăm de mâncat", dezvăluie Dr Gabriella Bondoc.

Precum proverbiala cireașă pusă moț în vârf de tort, și grăsimile au și ele un impact pozitiv asupra stării de spirit. „Cercetările arată că acizii grași injectați în stomacul participanților (pentru a exclude influența mâncatului) reduc tristețea resimțită și schimbă modul în care creierul reacționează la imagini triste", ne elucidează psihiatrul.

Așadar, există un sâmbure de adevăr în faptul că mâncarea poate fi un remediu pentru problemele emoționale, și poate chiar faptul că am văzut că funcționează de-a lungul vieții, ne-a împins să repetăm acest comportament iar și iar.

„Însă e important să înțelegem că mâncarea nu ne rezolvă problemele cu adevărat, ci e doar un plasture pus pe o rană emoțională: o acoperă și ameliorează durerea un pic, dar nu face decât să întârzie tratamentul ei. Stresul e un factor important în mâncatul emoțional, pentru că acesta mărește senzația de foame, ducând la mâncat impulsiv și în cantități mai ridicate. Dacă injectăm pe cineva cu cortizol (hormonul stresului), acesta nu va spune neapărat că se simte mai stresat după, dar va mânca mai multe alimente nesănătoase decât o persoană care nu a primit injecția", arată Dr Gabriella Bondoc.

Prevenirea mâncatului emoțional

Toate emoțiile, mai mult sau mai puțin plăcute, fac parte din viața psihică sănătoasă a oricărei persoane, iar eliminarea trăirilor cu încărcătură negativă nu e numai imposibilă, ci și nerecomandată. Dar dacă nu putem să prevenim emoțiile neplăcute, cum controlăm ceea ce mâncăm? Există mai multe metode, spune psihiatrul. Iată care sunt acestea:

Mâncatul mindful

„Acest concept își are originile în practica Zen și alte forme de Budism, și înseamnă concentrarea pe momentul prezent, împreună cu conștientizarea și acceptarea emoțiilor, gândurilor și a senzațiilor din corp. Asta presupune eliminarea oricăror factori perturbatori, precum televizor, device-uri sau vorbit. Singurul lucru pe care îl facem este să mâncăm și ne imersăm complet în experiență. Practic, sunt aceleași principii din mindfulness, aplicate actului de a mânca. O componentă importantă din mâncatul emoțional e evitarea sau lipsa de acceptare a emoțiilor. Dacă învățăm că acestea sunt inevitabile și o să treacă, și adoptăm o atitudine de acceptare, nu de schimbare, impulsul de a mânca e diminuat. În plus, mâncatul emoțional e asociat cu o lipsă de control asupra cantității consumate. În mâncatul mindfulness, suntem atenți la fiecare îmbucătură pe care o luăm, mâncăm rar, mestecăm mult (de 20-40 de ori) și apreciem alimentele cu toate simțurile: văz, miros, tactil, nu numai gust", detaliază Dr Gabriella Bondoc.

Reducerea stresului

Așa cum am explicat anterior, stresul stimulează secreția de cortizol, care intensifică senzația de foame și poftele de mâncăruri nesănătoase.

„O metodă de a ne reduce vulnerabilitatea la mâncatul emoțional e de a reduce stresul din viața noastră. Există mai multe metode prin care putem face asta, de la meditație și mindfulness, la exercițiu fizic regulat sau practicarea unui hobby", explică medicul.

Evitarea tentațiilor

„Nu există o metodă prin care să eliminăm complet mâncatul emoțional din viața noastră, dar putem reduce semnificativ urmările acestuia prin alimentele care sunt accesibile atunci când trecem printr-un astfel de episod. Asigură-te că mergi la cumpărături cu stomacul plin și cu o listă pe care o respecți, pentru a nu cumpăra alimente nesănătoase. Chiar dacă se întâmplă să cumperi alimente nesănătoase, nu le lua în cantități mari și nu le ține în casă, unde are loc cel mai frecvent mâncatul emoțional. Spune-le persoanelor cu care locuiești despre problema cu care te confrunți și cere-le sprijinul, pentru ca nici ele să nu aducă alimente nesănătoase acasă", notează Dr Gabriella Bondoc.

Psihoterapie

E posibil ca mâncatul emoțional să fie un simptom al unor probleme emoționale care pot fi depășite doar cu ajutorul unui specialist, psihiatru ori psihoterapeut.

„Mâncatul emoțional poate fi confundat cu tulburarea de mâncat compulsiv, cea mai comună tulburare alimentară, al cărei tratament este complex, implicând specialiști în sănătate mintală, dar și un medic nutriționist. De asemenea, poate fi un simptom al unor tulburări impulsive și al lipsei de control asupra comportamentului. Aceste diferențe diagnostice pot fi făcute doar de către un medic psihiatru, care îți va recomanda și cel mai eficient tratament. Așadar, nu ezita să discuți cu un specialist", conchide Dr Gabriella Bondoc.