Stres, anxietate. Cum le gestionezi, după modelul copiilor

Multe persoane suferă de stres și nu reușesc să îl gestioneze bine. Acest lucru se agravează și duce, în cele din urmă, la afecțiuni fizice. Este deja cunoscut faptul că stresul poate declanșa sau accentua diferite boli.

Specialiștii de la health.harvard.edu recomandă o tehnică de respirat extrem de simplă, care poate să reducă stresul. Este vorba despre respirația abdominală care, chiar dacă nu poate rezolva anxietate profundă, ea funcționează bine ca un instrument pentru a ușura anxietatea și stresul obișuit. În mod regulat, antrenarea abdomenului în actul respirației vă poate ajuta să vă relxați.

Respirați precum copiii care dorm

În md obișnuit, numărul respirațiilor pe zi este de până la 23.000. Cei mai mulți dintre noi, atunc când respirăm tragem aer în piept și, prin urmare, umflăm pieptul și ținem abdomenul ușor încordat. Cum ar trebui să respirăm? „Ca un copil care doarme”, spune dr. Katherine Rosa de la Institutul Benson-Henry for Mind Body Medicine, afiliat la Harvard. "Dacă vă veți uita vreodată la copiii care dorm, veți vedea că toți respiră în burtă, nu în piept. În starea de relaxare, aceasta este cea mai normală cale de a respira", spune ea

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor respiră în piept, acesta fiind modul în care reacționăm la stres. „Când simțim o amenințare, răspunsul nostru automat este «luptă sau fugi». Respirăm într-un ritm rapid pentru a lua oxigen suplimentar, pentru a ne alimenta mușchii inimii, astfel încât să putem fugi de pericol”, spune ea, referindu-se la sistemul de apărare intuitiv, aproape involuntar, primitiv.

Specialiștii arată că acesta este un răsuns automat, însă stresul de azi, care ne declanșează aceste reacții nu are nevoie de un astfel de răspuns, pentru a scăpa de prădători. „Amenințările noastre provin acum din stresul e-mailuri, confruntări personale, știri zilnice și blocaje de trafic. Răspunsul organismului gen „luptă sau fugi” este menit să fie o reacție pe termen scurt care vine și trece. Dar astăzi suntem înconjurați de atâția factori de stres, încât rămânem permanent în această stare de tensiune. Nu se oprește și, deseori, nici măcar nu o observăm” spune dr. Rosa.În concluzie, suntem cu toții stresați.

Respirația în burtă, relaxantă

O modalitate de a ne schimba reacția la stresul modern este să învățăm cum să respirăm abdoninal, în loc să respirăm în piept. „Respirația din abdomen stimulează nervul vag, care coboară de la cap în jos pe gât, prin piept și până la colon. Aceasta va activa răspunsul de relaxare, reducând ritmul cardiac și tensiunea arterială și scăzând nivelurile de stres.”

Dacă nu sunteți familiarizat cu acest tip de respirație, încercați acest exercițiu: stați pe un scaun, înclinați-vă înainte și plasați coatele pe genunchi. Apoi respirați în mod natural. "Această poziție vă forțează să respirați din abdomen, astfel încât să obseervați senzația, să puteț face diferența între cele două tipuri de respirație", spune dr. Rosa.

Cum ușurezi stresul

O mică strategie de a vă învăța respirația abdominală, reomandată de dr. Rosa: de fiecare dată când vă simțiți stresați, luați doar trei respirații abdominale lente și controlate. "Este un act simplu, dar acest lucru întrerupe răspunsul numit  «luptă sau fugi» și îl pune pe pauză. De-a lungul timpului, respirația abdominală poate tampona rezistența la acest răspuns la stres al organismului, astfel încît să nu mai fiți la fel de sensibili la factorii de stres", spune dr. Rosa.

Pentru a vă ajuta să fiți mai atenți la modelul de respirație, plasați o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept. "Mâna de pe piept trebuie să fie liniștită și mâna burtă să se miște ca și cum ai umfla un balon", spune dr. Rosa.

Ea recomandă practicarea respirației abdominale pe tot parcursul zilei, de exemplu o dată pe oră sau de până la 10 până la 15 ori pe zi. "După ce vă obișnuiți, puteți angaja automat respirația abdomenului, ori de câte ori vă confruntați cu un eveniment stresant".