Regula 3-3-3: o tehnică simplă pentru gestionarea anxietății. Cum o aplici și care este explicația pentru care funcționează atât de bine

Regula 3-3-3 este o tehnică simplă care poate ajuta la gestionarea eficientă a anxietății. Aceasta implică identificarea a trei lucruri pe care le puteți vedea, trei lucruri pe care le puteți auzi și trei moduri în care vă puteți mișca corpul. Acest lucru ajută la distragerea atenției de la gândurile anxioase și vă fixează în momentul prezent.

Psihologul clinician Aimee Daramus și directorul executiv al Newport Healthcare Leigh McInnis subliniază importanța acestei tehnici în gestionarea anxietății. Concentrându-se pe aceste trei aspecte, regula 3-3-3-3 poate ajuta persoanele să facă față anxietății și să mențină un sentiment de control.

Cum să te folosești de tehnica 3-3-3

Regula 3-3-3 poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase prin observarea a trei lucruri vizibile, trei sunete și mișcarea a trei părți ale corpului. Repetați acest proces până când vă simțiți mai calm și mai liniștit, fiind o modalitate simplă, dar eficientă de a gestiona stresul și de a îmbunătăți starea generală de bine.

Tehnica 3-3-3 este un instrument util pentru reducerea anxietății. Aceasta presupune observarea a trei lucruri pe care le puteți vedea, concentrându-vă asupra detaliilor, culorilor și formelor acestora. Ascultarea atentă a trei sunete, fie ele puternice sau subtile, poate ajuta la mutarea atenției de la anxietatea internă la mediul extern.

Mișcarea corpului, cum ar fi rotirea umerilor, mișcarea degetelor de la picioare sau întoarcerea capului, poate fi, de asemenea, de ajutor. Tehnica este simplă și accesibilă și poate fi repetată la nevoie până când vă simțiți mai calm și mai liniștit.

Pentru cei predispuși la anxietate, crearea unei pungi senzoriale cu obiecte mici, un album foto pe telefon cu imagini plăcute sau un playlist cu muzică senzorială poate fi de ajutor. Acest lucru oferă o sursă tangibilă de confort și stimulare atunci când vă simțiți anxios.

Citește și: De câte tipuri poate fi anxietatea socială. Cum să recunoști simptomele și care este impactul lor asupra sănătății mintale

Foto Freepik

De ce funcționează tehnica 3-3-3

Regula 3-3-3 este o tehnică de împământare care ne ajută să ne mutăm atenția de la gândurile anxioase la momentul prezent. Aceasta implică angajarea corpului și a simțurilor noastre fizice, determinându-ne să ne mutăm atenția de la gândurile negative către experiențele senzoriale.

Această tehnică promovează conștientizarea prin direcționarea atenției noastre către mediul înconjurător și către mișcările noastre, ancorându-ne astfel în momentul prezent. De asemenea, calmează răspunsul la stres, care este adesea declanșat de anxietate, prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Acest lucru ajută la relaxarea corpului și la contracararea răspunsului la stres.

Regula dezactivează, de asemenea, factorii declanșatori prin redirecționarea atenției noastre de la factorii interni de declanșare a anxietății către stimulii externi, reducând puterea declanșatorului.

Mișcarea fizică ameliorează tensiunea musculară, un simptom comun al anxietății, și promovează un sentiment de control asupra corpului, ancorându-ne și mai mult în prezent. În general, regula 3-3-3 este un instrument puternic pentru reducerea anxietății și promovarea atenției.

Vezi și: Hernia de disc: riscuri și semne de complicații care necesită atenție medicală. Principalele cauze și metode de tratament

Alte strategii pentru gestionarea anxietății

Gestionarea anxietății implică încercarea diferitelor tehnici pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Unele strategii de adaptare includ respirația profundă, relaxarea musculară progresivă, vizualizarea, scrierea unui jurnal, sprijinul social, hobby-urile, exercițiile fizice și terapia.

Respirația profundă presupune să acordați atenție respirației și aerului care vă umple plămânii pe măsură ce inspirați și expirați.

Relaxarea musculară progresivă implică tensionarea și eliberarea diferitelor grupe de mușchi din corp, începând de la degetele de la picioare și urcând până la cap.

Vizualizarea distrage mintea de la gândurile stresante prin imaginarea unor scene pașnice, cum ar fi o plajă sau o pădure. Ținerea unui jurnal ajută la reducerea anxietății prin înregistrarea gândurilor și sentimentelor, în timp ce sprijinul social din partea prietenilor, familiei sau a unui grup de sprijin poate oferi confort.

Hobby-urile pot distrage mintea de la gândurile anxioase și oferă un sentiment de fericire și realizare. Activitatea fizică reduce hormonii de stres și eliberează endorfine, care sunt stimulatori naturali ai dispoziției.

Mersul pe jos, alergatul, dansul, înotul și yoga sunt opțiuni excelente pentru activitatea fizică. Dacă vă luptați cu anxietatea, contactarea unui m medic specializat în sănătatea mintală vă poate ajuta să explorați cauzele, să identificați factorii declanșatori și să dezvoltați mecanisme de adaptare mai sănătoase. Prin încorporarea acestor tehnici în rutina zilnică, puteți găsi o modalitate mai eficientă de a vă gestiona anxietatea.