Imaginează-ți trei lucruri care te fac să te simți anxios sau stresat.
Majoritatea oamenilor pot identifica rapid astfel de factori declanșatori.
Pentru cei care suferă de tulburări de anxietate - precum anxietatea socială, fobiile sau anxietatea generalizată - acești declanșatori pot fi variați și intenși.
Deși respirația abdominală nu poate elimina complet anxietatea profundă, aceasta este un instrument eficient pentru a reduce stresul cotidian și a atenua anxietatea.
Practicarea regulată a respirației abdominale poate transforma reacția de luptă sau fugă într-o reacție de relaxare, benefică pentru sănătatea ta.
Cum ar trebui să respiri corect?
"Respiră precum un copil care doarme", recomandă Dr. Katherine Rosa de la Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, afiliată la Harvard.
"Dacă te uiți la copii în timp ce dorm, vei observa că toți respiră din abdomen, nu din piept. Această stare relaxată este modul normal de a respira", a explicat ea.
Totuși, majoritatea adulților sunt ceea ce Dr. Rosa numește "respiratori din piept". Acest tip de respira'ie este o reacție la stres.
Când simțim o amenințare, reacția de luptă sau fugă este activată automat, iar respirația noastră devine rapidă pentru a introduce mai mult oxigen în organsim, pregătindu-ne să facem față pericolului.
Astăzi, amenințările nu mai vin de la prădători, ci din surse precum e-mailuri, confruntări personale, știrile zilnice sau ambuteiajele din trafic.
"Reacția de luptă sau fugă ar trebui să fie o reacție pe termen scurt, dar astăzi suntem înconjurați de atâtea surse de stres încât rămânem în această stare de tensiune constantă", spune Dr. Rosa.
Rezultatul: suntem o națiune de respiratori din piept.
Un mod de a schimba reacția la stresul modern este să înveți să respiri din abdomen în loc de piept. Respirația abdominală stimulează nervul vag, care se extinde la cap până la colon.
Acest lucru activează reacția de relaxare, reducând ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelurile de stres.
Pentru a experimenta respirația abdominaă, încearcă acest exercițiu simplu: stai pe scaun, apleacă-te în față și sprijină-ți coatele pe genunchi. Apoi respiră natural.
"Această poziție te obligă să respiri din abdomen, astfel încât să recunoști senzația", a spus Dr. Rosa.
Tehnica ce reduce anxietatea
Dr. Rosa sugerează o tehnică simplă numită "mini", pentru a învăța respirația abdominală conștientă.
Iată cum funcționează:
- De fiecare dată când te simți stresat, ia trei respirații lente și controlate din abdomen.
"Este un act simplu, dar aceasta întrerupe reacția de luptă sau fugă și o pune pe pauză. În timp, respirația abdominală poate reduce sensibilitatea la factorii declanșatori ai stresului", spune ea.
- Pentru a fi mai conștient de modul tău de respirația, pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
"Vrei ca mâna de pe piept să rămână nemișcată, iar mâna de pe abdomen să se miște ca și cum aiumfla un balon", spune dr. Rosa, care recomandă practicarea respirației abdominale pe parcursul zilei, de exemplu, o dată e oră sau de 10 - 15 ori pe zi.
"Pe măsură ce devine un obiei, vei putea activa automat respirația abdominală ori de câte ri te confrunți cu un eveniment stresant", a mai spus ea.
