Un colectiv nou la școală sau la muncă poate fi greu de gestionat. Iată cum să îți controlezi emoțiile

Ce trebuie să știi

• Anxietatea din prima zi este, de multe ori, o reacție la necunoscut, nu un semn că nu te vei descurca.

• Schimbarea colectivului poate fi mai stresantă decât schimbarea locului în sine, pentru că trebuie să descoperi reguli sociale, oameni și așteptări noi.

• Nu trebuie să-ți „elimini” emoțiile. Este mai util să le recunoști și să înveți să le reglezi.

• Un obiectiv mic este mai eficient decât presiunea de a impresiona pe toată lumea din prima zi: salută, prezintă-te, pune o întrebare și lasă relațiile să se construiască treptat.

De ce ne este atât de greu când intrăm într-un colectiv nou?

Prima zi de școală sau de muncă nu înseamnă doar un loc nou. Înseamnă o mulțime de necunoscute simultan: cine sunt oamenii, cum se comportă, cine este prieten cu cine, ce reguli există, ce se așteaptă de la tine și dacă vei fi acceptat.

În cazul copiilor și adolescenților, tranzițiile școlare pot fi deosebit de importante. O analiză a literaturii despre trecerea de la învățământul primar la cel secundar descrie această schimbare drept un eveniment potențial stresant, care poate influența atât starea psihologică, cât și performanța școlară.

Mai mult, o cercetare longitudinală realizată pe 532 de copii fără nevoi educaționale speciale și 89 de copii cu astfel de nevoi a arătat că anumite strategii de sprijin în perioada tranziției au fost asociate cu niveluri mai scăzute ale anxietății legate de școală la copiii tipici.

Cu alte cuvinte, felul în care este gestionată schimbarea contează.

Nu încerca să scapi imediat de emoții

Una dintre cele mai mari greșeli este să ne spunem: „Nu am voie să fiu emoționat”.

Paradoxal, lupta cu emoția poate să o facă și mai vizibilă.

Cercetările despre reglarea emoțiilor la copii și adolescenți arată că anxietatea socială este asociată cu dificultăți de reglare emoțională, inclusiv tendința de evitare, comportamente de siguranță, gândire negativă repetitivă și interpretarea mai negativă a informațiilor sociale.

Asta poate arăta, în viața de zi cu zi, astfel:

• „Oare de ce s-a uitat la mine?”
• „Sigur am spus ceva stupid.”
• „Toți ceilalți se cunosc și numai eu sunt singur.”

Problema este că un creier anxios încearcă să umple golurile de informație, iar atunci când nu știe ce se întâmplă poate inventa scenarii negative.

Ce poți face în schimb?

În loc de „Nu trebuie să-mi fie frică”, încearcă: „Sunt emoționat pentru că situația este nouă. Nu trebuie să știu totul din prima.”

Este o diferență importantă. Nu negi emoția, dar nici nu o lași să decidă pentru tine.

Prima regulă: nu transforma prima zi într-un examen

Mulți oameni intră într-un colectiv nou cu o misiune imposibilă: „Trebuie să mă placă toată lumea.” Nu.

În prima zi, obiectivul poate fi mult mai simplu:

• să afli numele a două-trei persoane;

• să saluți;

• să pui câteva întrebări;

• să observi cum funcționează colectivul;

• să găsești o persoană cu care ai ceva în comun;

• să pleci acasă fără să te judeci pentru fiecare conversație.

Asta este valabil și la școală, și la facultate, și la serviciu.

Cercetările despre adaptarea angajaților nou-veniți arată că claritatea rolului, sentimentul de autoeficacitate și acceptarea socială sunt componente importante ale adaptării la un nou loc de muncă. O meta-analiză care a inclus 70 de eșantioane a arătat, de asemenea, că informațiile căutate de noul angajat și strategiile de socializare organizațională sunt legate de procesul de adaptare.

Prin urmare, a pune întrebări nu este un semn de slăbiciune. Este una dintre modalitățile prin care înveți noul mediu.

Dacă schimbi colectivul, nu trebuie să-ți găsești imediat „cel mai bun prieten”

Un colectiv nou poate activa o teamă foarte umană: „Dacă rămân singur?”

Dar apropierea socială nu se produce, de regulă, într-o singură conversație.

În primele zile, este suficient să creezi mici puncte de contact:

• „Bună, eu sunt Andrei. Tu de când ești aici?”
• „Știi cum se procedează cu asta?”
• „Vrei să mergem împreună până la cantină?”
• „Cum vi se pare aici?”

Aceste interacțiuni aparent banale îi oferă creierului informații despre ceilalți și transformă treptat „străinii” în persoane familiare.

Iar sprijinul social contează. O meta-analiză care a inclus 104 studii și peste 107.000 de participanți a găsit o asociere negativă între sprijinul social și anxietate: cu cât sprijinul social era mai mare, cu atât anxietatea tindea să fie mai redusă.

Trucul de 60 de secunde când simți că te ia panica

Dacă înainte să intri în clasă, birou sau într-o încăpere plină de oameni simți că îți bate inima foarte tare, încearcă să încetinești respirația.

Nu este o soluție magică și nu înlocuiește tratamentul pentru o tulburare de anxietate, însă cercetările susțin faptul că intervențiile centrate pe respirație pot reduce simptomele de anxietate.

O meta-analiză care a inclus 40 de studii randomizate a găsit îmbunătățiri ale simptomelor de anxietate în urma intervențiilor care au vizat respirația, deși rezultatele au variat între studii.

O altă analiză sistematică a 58 de studii a arătat că multe dintre intervențiile de respirație evaluate au fost asociate cu reducerea stresului și anxietății, dar eficiența depinde de tehnica utilizată și de modul în care este practicată.

Poți încerca, de exemplu, să inspiri confortabil și să expiri lent, fără să forțezi sau să-ți ții respirația.

Ideea nu este să „faci ceva perfect”, ci să-i transmiți organismului că nu trebuie să reacționeze ca și cum ar exista un pericol imediat.

Pregătirea din seara precedentă poate reduce haosul de dimineață

Anxietatea iubește incertitudinea. De aceea, în loc să lași dimineața să fie o succesiune de decizii, pregătește câteva lucruri dinainte:

• Pentru școală: hainele, ghiozdanul, traseul, ora la care pleci și lucrurile de care ai nevoie.
• Pentru muncă: hainele, geanta, laptopul sau documentele, traseul și ora la care trebuie să ajungi.

Dacă poți, află dinainte unde trebuie să mergi și cu cine vei interacționa. Scopul nu este să controlezi totul. Este să elimini câteva necunoscute inutile.

Ai grijă și la somn

Mai ales pentru copii și adolescenți, prima zi după o perioadă de vacanță poate însemna și o schimbare bruscă a programului de somn.

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2026 a investigat relația dintre „social jetlag”, diferența dintre programul de somn din zilele de școală și cel din weekend și anxietatea la adolescenți. Cercetătorii au atras atenția asupra faptului că această nepotrivire a programului de somn este relevantă pentru sănătatea mintală în adolescență. 

Așadar, dacă urmează prima zi de școală, nu este ideal ca organismul să treacă brusc de la nopți foarte târzii la o trezire matinală.

„Toți ceilalți sunt mai siguri pe ei decât mine” – probabil că nu

Aceasta este una dintre cele mai înșelătoare impresii ale unui colectiv nou. Tu vezi comportamentul exterior al celorlalți, dar simți în interior propriile emoții. De aceea, comparația este nedreaptă.

Persoana care vorbește relaxat cu ceilalți poate fi și ea anxioasă. Colegul care pare că știe exact ce face poate fi, la rândul lui, confuz. Iar persoana care râde și vorbește mult poate folosi socializarea tocmai pentru a-și masca emoțiile.

Nu trebuie să pari perfect relaxat pentru a te integra.

Pentru părinți: nu spune „nu ai de ce să-ți fie frică”

Pentru un copil anxios, această replică poate suna ca și cum emoția lui este greșită.

Mai util poate fi: „Înțeleg că ai emoții. Este ceva nou. Hai să vedem ce putem face ca prima zi să fie puțin mai ușoară.”

Cercetările asupra competenței emoționale la copii și adolescenți arată că anxietatea este asociată cu o mai slabă conștientizare, acceptare și înțelegere a propriilor emoții și cu utilizarea mai frecventă a unor strategii de coping mai puțin adaptative.

Așadar, copilul nu are nevoie neapărat să audă că „nu are motiv să fie speriat”, ci să învețe că poate avea emoții și, în același timp, poate merge mai departe.

Iar dacă este vorba despre un adult care începe un job nou?

Principiul este foarte asemănător. În primele zile, concentrează-te pe trei lucruri:

• Claritate: întreabă ce se așteaptă de la tine.
• Relații: identifică una-două persoane cărora le poți pune întrebări.
• Rutină: stabilește-ți propriul mod de lucru și nu încerca să demonstrezi totul simultan.

Adaptarea profesională este un proces, nu un eveniment care trebuie finalizat în prima zi. Cercetările asupra angajaților nou-veniți susțin importanța clarității rolului, autoeficacității și acceptării sociale pentru adaptarea la organizație.

Și există un avantaj important: nu trebuie să știi deja toate regulile nescrise ale unui colectiv nou. Le vei învăța.

Când emoțiile depășesc însă „emoțiile normale” de început?

Este normal să ai fluturi în stomac, să fii tensionat, să te gândești la ziua următoare sau să ai nevoie de câteva zile pentru a te acomoda.

Dar situația merită discutată cu un psiholog sau medic dacă anxietatea devine persistentă și intensă, provoacă suferință importantă sau începe să împiedice frecvent mersul la școală, la serviciu, participarea la activități ori relațiile cu ceilalți.

În cazul copiilor, cercetările arată că anxietatea poate fi asociată cu evitarea școlii și cu probleme de frecvență, motiv pentru care este important ca anxietatea severă să nu fie tratată doar ca „moft” sau „lipsă de curaj”.

În definitiv, prima zi nu trebuie să fie perfectă

Poate cea mai importantă idee este aceasta: nu trebuie să te simți complet confortabil într-un loc nou pentru a te descurca bine acolo.

Poți fi emoționat și să intri pe ușă. Poți avea fluturi în stomac și să vorbești cu un coleg. Poți să nu știi pe nimeni și, peste câteva săptămâni, să ai oameni pe care abia aștepți să-i vezi.

Iar dacă prima zi a fost stângace, tăcută sau chiar puțin copleșitoare, asta nu înseamnă că ai eșuat. Prima zi este doar începutul procesului de adaptare, nu verdictul asupra felului în care va arăta noul tău colectiv.

Surse

Informațiile despre anxietatea socială și dificultățile de reglare a emoțiilor sunt susținute de o analiză sistematică publicată în European Child & Adolescent Psychiatry, care a evaluat 55 de studii privind reglarea emoțională la copiii și adolescenții cu anxietate socială.

Pentru adaptarea la un colectiv profesional nou, informațiile se bazează pe meta-analiza publicată în Journal of Applied Psychology, care a analizat 70 de eșantioane și a evidențiat importanța clarității rolului, autoeficacității și acceptării sociale în adaptarea angajaților nou-veniți.