Carbohidrații: cum să-i alegi pe cei mai sănătoși

Categoriile de carbohidrați pot fi puțin confuze. Experții în nutriție se referă la carbohidrați ca fiind simpli sau complecși, de calitate scăzută sau de înaltă calitate, sau chiar doar „rău” sau „bun”.

Alimentele bogate în carbohidrați pot fi, de asemenea, clasificate în funcție de cât de repede, zahărul pe care îl conțin, este absorbit în fluxul sanguin după ce este consumat, utilizând o scală cunoscută sub numele de indicele glicemic sau GI.

Dezvoltat pentru prima dată în urmă cu 40 de ani, indicele glicemic a fost din nou în atenție, recent. În martie anul trecut, New England Journal of Medicine a publicat un amplu studiu internațional care sugerează că dietele cu un indice glicemic mai mare sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și deces. Legătura a fost cea mai puternică în rândul persoanelor supraponderale sau obeze.

„Indicele glicemic este o modalitate de a ne gândi la calitatea carbohidraților, dar nu este singura modalitate”, spune dr. Frank Hu, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

De asemenea, puteți clasifica carbohidrații ca zaharuri, amidon și fibre.

Alimentele sunt clasificate pe o scară de la 0 la 100; glucoza pură are o valoare de 100.

Cu toate acestea, valoarea indicelui glicemic nu ține cont de cantitatea de alimente specifice pe care o persoană le consumă de obicei.

O măsură separată, încărcarea glicemică, indică modificarea nivelului de glucoză din sânge atunci când cineva consumă o porție tipică de mâncare. Se calculează înmulțind IG-ul alimentelor cu cantitatea de carbohidrați pe care o conține.

Pentru aportul de carbohidrați de cea mai înaltă calitate, alegeți alimentele care au o încărcătură glicemică mică sau medie și limitați-le pe cele cu o încărcătură glicemică mare.

Sarcină glicemică redusă: cereale din tărâțe, mere, portocale, fasole, fasole neagră, linte, caju, arahide, morcovi.

Sarcină glicemică medie: orz perlat, orez brun, fulgi de ovăz, bulgur, prăjituri de orez, pâine integrală, paste integrale.

Încărcare glicemică ridicată: cartofi albi, cereale rafinate pentru micul dejun, băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri, orez alb, paste cu făină albă.

Categorii de carbohidrați

Iată un rezumat al acestor trei categorii de carbohidrați:

Zaharuri. Alimentele zaharoase ușor de digerat (sodă, bomboane și deserturi) au un IG ridicat. Consumul lor provoacă creșteri și scăderi ale zahărului din sânge, care în timp pot face corpul mai puțin sensibil la insulină, hormonul care reglează zahărul din sânge. Rezistența la insulină rezultată declanșează creșterea în greutate, inflamația și alți factori care contribuie la formarea plăcii arteriale care este responsabilă pentru majoritatea bolilor de inimă.

Fibră. Alimentele pline de fibre sunt digerate mult mai încet și tind să aibă un GI mai scăzut. Alimentele cu conținut scăzut de IG includ alimente întregi sau minim procesate, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele (fasole și mazăre), nucile, legumele și fructele. Iată partea ușoară: acești carbohidrați sunt, de asemenea, clasificați ca carbohidrați complecși, de înaltă calitate sau buni.

Amidonuri. Amidonul este o altă poveste. Cea mai frecvent consumată formă de carbohidrați, amidonul include boabe de cereale precum orezul, grâul și porumbul și legumele rădăcinoase precum cartofii. Americanii tind să mănânce în mare parte cereale foarte procesate, cum ar fi orezul alb și alimente făcute cu făină albă. Aceste amidonuri rafinate sunt repartizate rapid în zahăr, motiv pentru care au valori GI mai mari.