Inflamația cronică: ce alimente să eviți și pe care să le consumi pentru reducerea ei

Inflamația cronică - o stare de activare persistentă a sistemului imunitar - este o parte importantă a multor boli, iar dieta este un mare contribuitor la inflamație. 
Specialiștii de la health.harvard.edu spun că ar fi bine să urmăm o „dietă anti-inflamatorie”, însă, tot ei artă că nu există o singură dietă. „Dieta, în general, e mai degrabă despre ceea ce nu mănânci, decât despre ceea ce mănânci”, spune Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la  Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ce alimente să evităm

Stați departe de alimentele „ultra-procesate”, care includ aproape orice este împachetat în pungi colorate, supe la plic, mezeluri, sosuri preparate, produse coapte, cereale procesate etc.
Aceste alimente au o valoare nutritivă mică. Mai rău, sunt bogate în sare, zaharuri adăugate și grăsimi saturate (care duc la creșterea colesterolul LDL „rău”). Toate aceste ingrediente sunt asociate cu promovarea inflamației în organism. „Cel mai mare infractor este orice cu îndulcitori adăugați, indiferent dacă asta înseamnă zahăr sau orice compuși folosiți pentru a da gustul dulce”, spune Rimm.
Un raport publicat în decembrie 2019 în Nature Medicine remarcă faptul că zaharurile și sarea suplimentară din alimentele ultra-procesate pot schimba bacteriile din intestinul dvs., pot deteriora mucoasa intestinului și pot activa genele inflamatorii din celule. Alte studii au legat alimentele ultra-procesate la perioade de viață mai scurte, cancer, boli de inimă, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și diabet.
Alimentele care favorizează inflamația includ pâine albă, cereale, paste albe și alte produse făcute cu făină rafinată, precum și orez alb. „Făina albă duce direct la o stare pro-inflamatorie", spune Rimm.
Alți inflamatori includ sucuri, prăjituri și alte produse coapte, unt, brânză, înghețată, produse din nucă de cocos, bomboane, dressing pentru salate, sosuri de roșii și carne procesată.

Cu ce să le înlocuim

Pentru a combate inflamația, ar trebui să consumăm alimente întregi, neprocesate, fără zahăr adăugat: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte), pește, carne de pasăre, nuci, semințe, puține lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de măsline. „La acestea, mulți oameni adaugă ierburi și condimente precum scorțișoara, ghimbirul și turmericul. Există câteva studii care sugerează beneficii modeste”, spune Rimm.
Cum ajută? "Se crede că antioxidanții din fructele și legumele viu colorate (roșii, morcovi, dovlecei și broccoli) pot reduce efectul radicalilor liberi, care dăunează celulelor”, spune Liz Moore, dietetician înregistrat la Beth Israel Deaconess Medical afiliat la Harvard Centru.
Alte componente alimentare care pot ajuta la combaterea inflamației includ
- fibra care se găsește în fructe, legume și, în special, în leguminoase și cereale integrale, cum ar fi orz, ovăz și tărâțe, 
- acizi grași omega-3 găsiți în pește (cum ar fi somonul, macroule, sardinele, tonul), uleiurile vegetale (semințele de in și canola), nucile, semințele de in și legumele verzi cu frunze (spanac și kale)
- polifenoli (substanțe chimice vegetale) care se găsesc în fructe de pădure, ciocolată neagră, ceai, mere, citrice, ceapă, soia și cafea
- grăsimile nesaturate găsite în migdale, coji, nuci, semințe de in, semințe de dovleac și susan și uleiuri vegetale (măsline, arahide, canola).

Dovada că încercarea de a reduce la minimum inflamațiile prin modificări dietetice reduce riscul de boli „este cel mai puternic pentru artrită, sănătate gastrointestinală și cardiacă și, eventual, boli auto-imune”, spune Moore.