Beneficiile pentru sănătate ale merelor. Scad riscul de dezvolta boli cronice și ajută la pierderea în greutate. De ce este recomandat să mănânci un măr pe zi

Mărul este cel mai consumat fruct la nivel mondial. Există multă sortimente, de la merele verzi și acre Granny Smiths la merele Domnești, Fuji sau Gala.

Acestea sunt frecvent folosite în smoothie-uri, salate, terci, plăcinte, produse de patiserie, brioșe și rețete de gem. În afară de gama lor diversă de culori și arome și de adaptabilitatea lor culinară, merele sunt un fruct foarte sănătos, cu diverse avantaje susținute de cercetări.

1. Valori nutiționale

Merele sunt considerate un fruct cu un conținut ridicat de nutrienți pe porție, sau cu o densitate nutritivă foarte mare. Un măr mediu de 200 de grame asigură următoarele substanțe nutritive:

- Calorii: 104 carbohidrați: 28 g Fibre: 5 g

- Vitamina C: 10% din valoarea zilnică (DV)

- Cupru: 6% din VD

- Potasiu: 5% din VD

- Vitamina K: 4% din VD

În plus, aceeași cantitate furnizează 2-5% din valoarea zilnică pentru vitaminele B1, B6 și E.

Merele conțin polifenolii, o clasă semnificativă de antioxidanți. Deși aceste componente vegetale nu sunt incluse pe etichetele nutriționale, probabil că ele reprezintă o mare parte din avantajele merelor pentru sănătate.

Deoarece coaja mărului conține majoritatea polifenolilor și jumătate din fibre, cel mai bine este să nu decojești merele când le mănânci.

Vezi și: De ce ar trebui să consumi usturoi la prima întâlnire. Ce simțuri activează

2. Pot ajuta la pierderea în greutate

Merele sunt sățioase, deoarece conțin multă apă și fibre. În cadrul unei cercetări, consumul de mere întregi a dus la o senzație de sațietate mai mare decât consumul aceleiași cantități de suc de mere. Motivul ar putea fi acela că merele întregi încetinesc procesul de golire gastrică, sau cât de repede se golește stomacul tău.

Cercetările arată, de asemenea, că mâncatul merelor poate reduce considerabil indicele de masă corporală (IMC), un factor de risc legat de greutate pentru bolile de inimă. Este interesant de remarcat că polifenolii din mere pot, poate, preveni obezitatea.

3. Poate fi benefic pentru inimă

Consumul de mere a fost asociat cu o scădere a riscului de boli de inimă. Potrivit cercetărilor, consumul a 100-150 g de mere întregi pe zi este legat de un risc mai mic de boli de inimă și de factori de risc, cum ar fi tensiunea arterială ridicată.

Conținutul de fibre solubile al acestora ar putea fi o explicație. În plus, legată de un risc scăzut de boli de inimă este această fibră.

Ar putea fi și pentru că merele furnizează polifenoli. Aceștia ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Healthline. Cercetările au legat, de asemenea, un consum crescut de flavonoide de un risc scăzut de accident vascular cerebral.

Consumul de mere a fost, de asemenea, conectat într-un alt studiu la un risc mai mic de accident vascular cerebral.

4. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Merele includ antioxidanți care pot fi avantajoși în lupta împotriva cancerelor de sistem digestiv, de plămâni și de sân, printre alte tipuri de cancer. Potrivit cercetărilor, polifenolii din mere pot fi responsabili de aceste efecte prin prevenirea creșterii celulelor maligne.

Mai mult, un studiu realizat pe femei a constatat o corelație între un consum mai mare de mere și un risc mai mic de a muri de cancer.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a înțelege pe deplin legătura potențială dintre mere și prevenirea cancerului, inclusiv pentru a determina cantitățile și momentele potrivite pentru a le consuma.

Vezi și: Ce rol are carnea în controlul greutății. Cum alegi carnea potrivită pentru slăbit

5. Este asociat cu o scădere a riscului de diabet

Consumul de mere poate scădea, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Consumul de mere și pere a fost legat de o incidență cu 18% mai mică a diabetului de tip 2, potrivit unei colecții de cercetări. Poți reduce riscul cu 3% dacă mănânci cel puțin o dată pe săptămână.

Acest impact avantajos ar putea fi explicat prin conținutul ridicat de quercetină al merelor.

Foto: Freepik @KamranAydinov

6. Poate combate astmul

Merele bogate în antioxidanți pot ajuta la diminuarea inflamației căilor respiratorii legate de astmul alergic.

Quercetina, un antioxidant care se găsește în coaja merelor, are proprietăți antiinflamatorii și de reglare a sistemului imunitar. Acest lucru ar putea, teoretic, face ca merele să fie utile în prevenirea reacțiilor de astm bronșic în ultimele lor etape.

Conform cercetărilor efectuate pe animale, quercetina poate fi utilă pentru tratarea bolilor inflamatorii ale alergiilor, inclusiv a sinuzitei și a astmului. Cu toate acestea, sunt încă necesare studii suplimentare la om pe această tematică.

7. Ajută sănătatea digestivă

Merele sunt o sursă bună de pectină, un tip de fibre care sprijină o floră intestinală sănătoasă, acționând ca un prebiotic.

Fibrele dietetice nu pot fi descompuse, astfel că pectina intră în colonul tău nedigerat și încurajează creșterea bacteriilor benefice. Aceasta sporește în special proporția dintre Firmicutes și Bacteriodetes, cele două specii bacteriene principale din stomacul tău.

Potrivit unor studii recente, merele pot reduce riscul de a dezvolta boli cronice, inclusiv cancer, boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și diabet, prin modificarea pozitivă a microbiomului intestinal.

8. Protejează creierului

Merele includ quercetină, care îți poate proteja creierul de daunele legate de stresul oxidativ.

Potrivit unei meta-analize a 14 cercetări pe animale, quercetina ar putea fi capabilă să prevină boala Alzheimer (AD). Cu toate acestea, cercetătorii au considerat că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a trage o concluzie și au pus sub semnul întrebării mai multe dintre procedurile de studiu.

Reamintim că, mai degrabă decât să se concentreze pe mere întregi, majoritatea studiilor se concentrează pe o anumită substanță chimică. Prin urmare, înainte de a se trage concluzii, sunt necesare cercetări suplimentare, în special în ceea ce privește impactul merelor.

9. Poate îmbunătăți sănătatea mintală

Consumul mai multor fructe și legume, cum ar fi merele, poate îmbunătăți sănătatea mentală, conform unei cercetări sistematice publicate în 2020.

Cu toate acestea, studiul a descoperit că acest avantaj începe dacă se consumă cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi, ceea ce este în conformitate cu recomandările Ghidului alimentar american privind consumul zilnic de fructe și legume.

Mai mult, o cercetare britanică din 2022 a descoperit că adolescenții cu un consum mai mic de fructe și legume aveau, de asemenea, adesea o sănătate mintală mai proastă.

10. Ajută în cazul bolilor digestive

Cercetările arată că fructele consumate zilnic pot ajuta la minimizarea probabilității de a avea boala de reflux gastroesofagian.

În plus, consumul de mere poate îmbunătăți digestia alimentelor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea constipației, potrivit mai multor studii. Cu toate acestea, tipul de măr pe care îl mănânci poate avea un impact asupra cât de mare este acesta. 

Acestea fiind spuse, merele au o mulțime de antioxidanți și fibre. Consumul lor este asociat cu un risc scăzut de a dezvolta o serie de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul. În plus, merele pot ajuta la pierderea în greutate și îmbunătățesc sănătatea creierului și a intestinelor.

Chiar dacă sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine modul în care merele influențează sănătatea umană, nu poți da greș cu acest fruct încântător, divers și foarte accesibil.