Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia. 5 beneficii dacă le consumi zilnic

Vezi și: Înțelegerea blocajului funcțional: simptome, cauze și intervenții

Semințele de chia, mici dar puternice, au fost apreciate timp de secole pentru valoarea lor nutritivă excepțională și beneficiile pentru sănătate. Derivate din planta Salvia hispanica, membră a familiei mentei, originară din America Centrală, aceste semințe minuscule erau cândva un aliment de bază pentru civilizațiile antice aztecă și mayașă.

Știința modernă a confirmat proprietățile lor extraordinare de promovare a sănătății, făcând din ele o alegere populară în dietele din întreaga lume.

Defalcarea nutrițională a semințelor de Chia

Semințele de chia pot fi mici, dar profilul lor nutrițional este impresionant. O porție de doar 28 de grame (două linguri) conține aproximativ

- 138 calorii

- 9,8 grame de fibre

- 4,7 grame de proteine

- 8,7 grame de grăsime, inclusiv 5 grame de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3

Cantități bogate de calciu, magneziu și fosfor, toate acestea susținând sănătatea oaselor

În plus, semințele de chia sunt pline de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi dăunători, ajutând la protejarea celulelor de daune și la reducerea riscului de boli cronice.

Sănătatea inimii și acizii grași Omega-3

Semințele de chia sunt o sursă vegetală de acizi grași omega-3, în special ALA, o grăsime esențială pe care organismul nu o poate produce singur. Omega-3 sunt esențiali pentru menținerea sănătății inimii și a creierului.

Aceștia ajută la reducerea inflamațiilor, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol prin scăderea colesterolului „rău” LDL și a trigliceridelor, crescând în același timp colesterolul „bun” HDL.

Cercetările sugerează că încorporarea în dietă a alimentelor bogate în ALA, precum semințele de chia, poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți funcția cardiovasculară generală.

Fibre bogate pentru sănătatea digestivă și managementul greutății

Una dintre calitățile deosebite ale semințelor de chia este conținutul lor ridicat de fibre, care reprezintă 35% din greutatea lor. Doar două linguri furnizează aproape 10 grame de fibre - aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat.

Fibrele joacă un rol esențial în menținerea unui sistem digestiv sănătos prin înmuierea scaunelor, promovarea mișcărilor intestinale regulate și ameliorarea constipației. De asemenea, acestea susțin un microbiom intestinal sănătos, care este esențial pentru bunăstarea generală.

În plus, fibrele contribuie la senzația de sațietate prin absorbția apei și extinderea în stomac, ceea ce poate ajuta la reglarea apetitului și la gestionarea greutății. Studiile sugerează că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Antioxidanți: protecție naturală împotriva bolilor cronice

Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, inclusiv acid clorogenic, quercetină și acid cafeic, care combat stresul oxidativ și inflamația. Acești antioxidanți joacă un rol în protejarea împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. De asemenea, ei pot susține sănătatea creierului, reducând potențial riscul bolii Alzheimer.

Foto: Freepik @ivanna_pavliuk

Sănătatea oaselor și mineralele esențiale

Calciul, magneziul și fosforul sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase, iar semințele de chia sunt o sursă excelentă de aceste minerale. Consumul regulat de semințe de chia poate ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase, reducând riscul de osteoporoză.

Conținutul de omega-3 ALA din semințele de chia contribuie, de asemenea, la sănătatea oaselor, cercetările legându-l de creșterea densității minerale osoase.

Reglarea zahărului din sânge

Semințele de chia pot susține niveluri stabile ale zahărului din sânge, un factor cheie în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. Conținutul lor ridicat de fibre încetinește digestia carbohidraților, prevenind creșterile rapide ale nivelului de zahăr din sânge după mese.

Studiile preliminare sugerează, de asemenea, că semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce ar putea ajuta organismul să regleze mai eficient glicemia.

CItește și: Cum poate dieta mediteraneană să îmbunătățească memoria. Nutrienții cheie de care are nevoie un creier sănătos

Modalități simple și versatile de a adăuga semințele de chia în dieta dumneavoastră

Unul dintre cele mai atrăgătoare aspecte ale semințelor de chia este versatilitatea lor. Cu o aromă blândă, acestea pot fi ușor încorporate într-o varietate de alimente fără a altera gustul. Iată câteva moduri simple de a vă bucura de semințele de chia:

- Presărați-le pe iaurt, fulgi de ovăz, salate sau cereale

- Adăugați-le la smoothie-uri sau supe pentru un plus nutrițional

- Folosiți-le ca agent de îngroșare în sosuri sau ca ingredient de legare în frigăruile de casă

- Budincă de chia: O gustare delicioasă și hrănitoare

Capacitatea semințelor de chia de a absorbi lichidul și de a forma o consistență gelatinoasă le face perfecte pentru crearea budincii de chia, o gustare cremoasă și sănătoasă.

Rețeta de budincă de chia:

- Combinați 2 linguri de semințe de chia cu 120 ml (1/2 cană) de lapte (lactat sau pe bază de plante).

- Amestecați bine, asigurându-vă că nu rămân cocoloașe. Lăsați să stea timp de 10 minute, apoi amestecați din nou.

- Se dă la frigider pentru cel puțin 15 minute sau peste noapte pentru o textură mai groasă.

- Acoperiți cu fructe proaspete, nuci sau un strop de scorțișoară pentru un plus de aromă.

Semințele de chia sunt o comoară nutrițională, oferind numeroase beneficii pentru sănătate, de la sănătatea inimii și a oaselor la îmbunătățirea digestiei și reglarea zahărului din sânge. Ușor de încorporat în mesele de zi cu zi, ele sunt un adaos convenabil și puternic la o dietă echilibrată.

Fie că sunt presărate la micul dejun, amestecate în smoothie-uri sau transformate într-o budincă cremoasă, semințele de chia dovedesc că lucrurile minunate vin adesea în pachete mici.