"În mod normal, vă recomand să creați un plan pentru ziua următoare înainte de a vă duce la culcare. Gândiți-vă la ce presupune programul dvs. pentru ziua viitoare și programați-vă în mod corespunzător mesele și gustările", a spus Kristen Smith, dietetician și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, notează Hearth.
O zi de mâncare hrănitoare poate începe înainte de a ajunge la birou. Mâncarea micului dejun în decurs de o oră sau două de la trezire poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la controlul foamei mai târziu în zi, a spus Smith.
O alimentație sănătoasă poate produce beneficii pe termen lung. Cercetările arată că o dietă săracă este asociată cu decesele cauzate de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Iată trei pași pentru a mânca sănătos la locul de muncă
Pauze sanatoase
Când este timpul pentru o pauză de cafea, alegeți una simplă, fără a adăuga prea multe ingrediente în plus și calorii goale. Încearcă să limitezi zahărul adăugat la 1 linguriță pe cană, a spus Smith.
Zaharurile adăugate determină calorii în plus care pot duce la kilograme în plus și, eventual, obezitate, ceea ce poate afecta sănătatea inimii.
American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat total la 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (37,5 grame) pentru bărbați.
Amintiți-vă că siropurile pot adăuga, de asemenea, zahăr. Luați în considerare să săriți crema și să adăugați în schimb lapte de vacă sau vegetal, a spus Smith.
"Pentru un plus de aromă fără toate caloriile, stropiți cafeaua cu niște scorțișoară sau un strat de extract de vanilie", a spus ea.
Și mai degrabă decât să vă îndreptați către o cafenea din apropiere, optați pentru o ceașcă preparată la locul de muncă. Te va ajuta să eviți caloriile nedorite ale băuturilor de cafea fanteziste.
Pachet de acasă
Aducerea propriului prânz la birou elimină stresul de a încerca să faci alegeri sănătoase atunci când mănânci în oraș.
Luați în considerare să luați o pauză de cel puțin 15 până la 20 de minute de la birou pentru a vă mânca prânzul, astfel încât să nu vă încadrați în obișnuința de în timp ce lucrați, ceea ce poate reduce satisfacția și duce la supraalimentare, a spus Smith.
Pentru un prânz echilibrat, includeți o proteină slabă, un fruct sau legumă și un produs din cereale integrale. Vă va ajuta să atingeți obiectivele nutriționale zilnice și vă vor păstra pe deplin.
Dacă o salată este mâncarea ta sănătoasă preferată, optează pentru o bază cu frunze de culoare verde închis și completează-o cu alte legume și o proteină slabă, cum ar fi puiul sau peștele. Pentru vegetarieni, fasolea, quinoa sau tofu pot servi drept proteină de prânz. Amintiți-vă, dressingurile și alte completări pot adăuga grăsimi și calorii.
Faceți ca jumătate din farfuria dvs. să fie formată din legume, fie o salată verde închis, legume crude sau legume aburite.
Gătitul sănătos la domiciliu pentru cină poate oferi resturi pentru prânzuri ușoare, favorabile bugetului, la birou a doua zi, reducând nevoia de a mânca afară. Mâncatul la restaurant poate duce la exces de sodiu în alimentația dvs., deoarece multe mâncăruri servite sunt încărcate cu sodiu, a spus Smith. AHA-ul zilnic recomandat de sodiu este de cel mult 2.300 de miligrame și cel mai bine este să vă deplasați către o limită ideală de 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților.
Când mâncați masa de prânz la un restaurant pentru o întâlnire de afaceri sau o întâlnire socială, rețineți câteva sfaturi sănătoase pentru a mânca: încercați să evitați mâncarea prăjită și alegeți multe fructe și legume. Dacă porțiile sunt mari, limitați cantitatea de mâncare pe care o mâncați și cereți o cutie pentru a lua la pachet restul. Sau verificați dacă există oferte speciale pentru prânz care oferă porții mai mici.
Gustări sensibile
Este important să vă ascultați stomacul cînd dă semne de foame. Mâncatul la fiecare trei-cinci ore ajută de obicei la menținerea foamei sub control, a spus Smith. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să mănânci o gustare cam la două-trei ore după masă.
Automatul de birou pare tentant pentru gustări? Pentru a evita acele chipsuri și dulciuri - și tot zahărul, grăsimea și caloriile - ambalează gustări din casă care conțin fibre și proteine pentru a te ajuta să te simți mai satinat mai mult, a spus Smith.
Luați în considerare aducerea la birou a nuci nesarate, iaurt grecesc, brânză săracă în grăsimi, biscuiti de cereale integrale, floricele, fructe sau legume crude.
