Polifenolii: apărarea naturală a organismului împotriva îmbătrânirii. Rolul lor în protejarea împotriva stresului oxidativ. Cele mai bune surse alimentare

Vezi și: Pofta de dulce și riscul de depresie și diabet. Efectele unei alimentații bogate în zahăr asupra stării de spirit

Cercetările indică faptul că polifenolii vegetali, care se găsesc în fructe de pădure, cafea, ceai verde și nuci, au proprietăți anti-îmbătrânire. Acești compuși pot încetini îmbătrânirea creierului, pot îmbunătăți funcția imunitară și pot proteja împotriva bolilor legate de îmbătrânire.

O analiză recentă publicată în revista Nutrients sugerează că consumul mai multor alimente bogate în polifenoli poate favoriza longevitatea.

Flavonoidele includ antocianinele (un pigment roșu găsit în vin, coacăze negre și ceapă roșie) și flavonolii (un compus găsit în ciocolata neagră, afine și ceai verde). Non-flavonoidele, precum acizii fenolici, se găsesc în alimente precum afinele sălbatice, cafeaua și morcovii.

Experții în nutriție recomandă o dietă bogată în fructe și legume ca fiind cea mai bună modalitate de a obține polifenoli. Deși sunt disponibile suplimente cu polifenoli, acestea pot interacționa cu anumite medicamente.

Pentru a asigura cele mai bune rezultate, este recomandat să consumați mai întâi mai multe alimente integrale și să consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a începe să luați noi suplimente.

Ce sunt polifenolii

Polifenolii vegetali sunt legați de o viață mai lungă și mai sănătoasă, conform unui studiu din 2023 publicat în BMC Medicine. Studiul a constatat că aportul crescut de polifenoli prin dieta Green-MED a încetinit îmbătrânirea biologică, a redus grăsimea viscerală și intrahepatică, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a avut efecte benefice asupra funcției creierului.

Dieta, care include nuci, ceai verde și Mankai, este hipocalorică și se concentrează pe alimente vegetale, limitând carnea procesată și carnea roșie. Polifenolii ajută, de asemenea, la protejarea împotriva stresului oxidativ, ceea ce reduce riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer, Parkinson, boli de inimă și cancer. Acest lucru poate întârzia îmbătrânirea celulară, reduce ridurile și protejează țesuturile de degradare. Studiul subliniază importanța polifenolilor în sănătatea metabolică și cerebrală pe măsură ce îmbătrânim.

Tipuri de polifenoli

Polifenolii sunt compuși naturali care se găsesc în fructe și legume cu efecte antioxidante și inflamatorii. Există peste 8 000 de tipuri de polifenoli, adesea clasificați ca flavonoide sau non-flavonoide.

Aceștia pot fi clasificați în patru grupe principale: flavonoide, acizi fenolici, amide polifenolice și alți polifenoli.

Flavonoidele reprezintă aproximativ 60% din totalul polifenolilor, fiind găsite în fructe precum merele, ceapa, ciocolata neagră și varza roșie.

Acizii fenolici reprezintă 30% din polifenoli și se găsesc în cafea și în cerealele boabe.

Amidele polifenolice includ capsaicinoidele din ardeiul iute și avenantramidele din ovăz.

Printre alți polifenoli se numără stilbenele din struguri și fructe de pădure, resveratrolul din vinul roșu, acidul elagic din fructe de pădure, curcumina din turmeric și lignanii din semințele de in, semințe de susan și cereale integrale. Cantitatea și tipul de polifenoli din alimente depind de originea, maturitatea și prepararea acestora.

Citește și: Cum influențează social media percepția corporală la tineri. Legătura dintre social media, imaginea corporală și tulburările de alimentație

Foto: Freepik @CreativeDesign295

Rolul polifenolilor în longevitate

Orientările dietetice nu specifică cantitatea exactă de polifenoli care trebuie consumată zilnic pentru a obține beneficii pentru sănătate. În schimb, luați în considerare încorporarea mai multor fructe, legume, semințe și nuci în dieta dumneavoastră.

Alimentele bogate în polifenoli sunt bogate în fibre, care pot reduce riscul de boli de inimă și cancer de colon. Cu toate acestea, adăugarea a prea multe fibre dintr-o dată poate provoca gaze, balonare sau crampe stomacale.

Amy Kimberlain, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandă „consumul curcubeului” și orientarea către fructe și legume colorate. Acest lucru poate susține sănătatea generală și încetini îmbătrânirea biologică. Experții în nutriție recomandă consumul mai multor surse de polifenoli vegetali din alimente integrale, în loc de suplimente alimentare.

Surse alimentare

Polifenolii sunt prezenți în mod natural în plante, ceea ce îi face o parte esențială a sănătății organismului. Pentru a obține toate beneficiile acestor micronutrienți, este esențial să consumați o varietate de alimente naturale.

Unele dintre cele mai bune alimente bogate în polifenoli includ mere, fructe de pădure, broccoli, morcovi, ardei iute, castraveți, ciocolată neagră, semințe de in, ghimbir, gingko biloba, ceai verde, fulgi de ovăz, măsline și ulei de măsline, ceapă, varză roșie, semințe de susan, spanac, turmeric și cereale integrale.

Pentru a estima conținutul de polifenoli al unui aliment, căutați alimente vegetale naturale cu culori vibrante, cum ar fi fructele și pielițele sau semințele mai închise la culoare. Polifenolii influențează, de asemenea, aromele și mirosurile, astfel încât salata iceberg poate avea un conținut mai scăzut de polifenoli decât verdețurile cu frunze închise, precum spanacul sau varza kale.

Prospețimea este importantă, deoarece conținutul de polifenoli al unui anumit aliment poate varia în funcție de factori precum expunerea la aer, condițiile de apă, condițiile de sol și vârsta și stadiul plantei.

Cu cât planta este mai sănătoasă, cu atât mai multe beneficii puteți obține din consumul acelei plante. Fructele sau legumele își pierd o parte din conținutul lor polifenolic în timp, astfel încât produsele locale, din sezon, sunt cele mai bune.

Cu toate acestea, achiziționarea de produse în sezon poate să nu fie întotdeauna posibilă, în special în zone precum Canada, unde fructele de pădure pot fi greu de găsit sau importate.

Pentru a obține o bună varietate de alimente bogate în nutrienți, amestecați produse congelate cu produse proaspete, deoarece fructele și legumele sunt congelate la maturitate maximă, fiind uneori mai nutritive decât cele proaspete, dacă produsele au călătorit mult sau au așteptat să fie cumpărate.