De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
Zahărul este adesea considerat personajul negativ al dietelor moderne, fiind învinuit pentru o serie de probleme de sănătate, de la obezitate la diabet.
Cu toate acestea, zahărul joacă un rol crucial în furnizarea de energie organismului și în sporirea plăcerii de a mânca. Deși este important să îl consumăm cu moderație, zahărul, atunci când este utilizat corect, poate oferi o serie de beneficii pentru sănătatea și bunăstarea noastră.
Zahărul, sub formă de carbohidrați, este o sursă primară de energie pentru organism. Odată consumat, organismul descompune carbohidrații în glucoză, care este utilizată de fiecare celulă din organism. Această glucoză este deosebit de importantă pentru creier, sistemul nervos central și celulele roșii din sânge, care au nevoie de un aport constant de glucoză pentru a funcționa corect.
În perioadele de activitate fizică intensă sau de efort, zahărul poate servi ca sursă de energie rapidă și eficientă.
Sportivii, de exemplu, apelează adesea la alimente sau băuturi zaharoase pentru a reface stocurile de glicogen, care sunt forma stocată de glucoză în mușchi și ficat. Acest lucru ajută la îmbunătățirea rezistenței și la întârzierea oboselii în timpul exercițiilor prelungite.
Un alt beneficiu adesea neglijat al zahărului este impactul său asupra reglării dispoziției. Consumul de zahăr poate duce la eliberarea de substanțe chimice precum serotonina și dopamina în creier.
Acești neurotransmițători sunt responsabili pentru reglarea stării de spirit și crearea sentimentelor de fericire și bunăstare. Serotonina ajută la controlul emoțiilor, în timp ce dopamina este legată de plăcere și recompensă.
Acesta este motivul pentru care alimentele zaharoase, denumite uneori „alimente reconfortante”, sunt adesea dorite în perioadele de stres sau tristețe.
Deși consumul ocazional de dulciuri pentru confort emoțional este acceptabil, este important să se facă cu moderație. Consumul excesiv poate avea consecințe negative, dar o cantitate mică de zahăr din când în când poate ridica starea de spirit atunci când este nevoie.
Zahărul joacă, de asemenea, un rol-cheie în îmbunătățirea gustului și a texturii multor alimente. Acesta adaugă dulceață, făcând alimentele mai plăcute, și echilibrează aromele acre sau amare. De exemplu, zahărul ajută la contracararea acidității din anumite alimente, îmbunătățind profilul general al gustului acestora.
În plus față de aromă, zahărul afectează textura alimentelor, ceea ce se observă în special la produsele de patiserie și deserturi.
Acesta ajută la crearea unei texturi umede și delicate în prăjituri și biscuiți, contribuind în același timp la crocantul deserturilor caramelizate, cum ar fi crème brûlée. Fără zahăr, multe dintre alimentele pe care le savurăm astăzi nu ar avea dulceața familiară și texturile dorite.
Deși zahărul oferă diverse beneficii, este esențial să îl consumăm cu moderație. Consumul excesiv de zahăr este asociat cu mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv obezitate, diabet și probleme cardiovasculare.
Cheia este să vă concentrați pe calitatea și sursa zahărului. Zaharurile naturale care se găsesc în fructe, legume și produse lactate sunt însoțite de alte substanțe nutritive vitale, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie. În schimb, zaharurile adăugate, care se găsesc adesea în alimentele procesate și în băuturile zaharoase, tind să furnizeze „calorii goale” cu o valoare nutritivă redusă.
Organizațiile de sănătate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Asociația Americană a Inimii (AHA), recomandă limitarea consumului de zaharuri adăugate. OMS recomandă ca zaharurile libere să reprezinte mai puțin de 10% din aportul total de energie și, în mod ideal, acesta ar trebui redus și mai mult, la sub 5%. Pentru adulți, aceasta se traduce prin aproximativ 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, ceea ce echivalează aproximativ cu 6 lingurițe.
Consumul excesiv de zahăr poate avea consecințe grave pe termen lung. Un consum ridicat de zaharuri adăugate poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv:
- Obezitatea: Consumul excesiv de zahăr crește numărul de kilojouli (energie) din dietă, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și, în cele din urmă, la obezitate, dacă nu este arsă prin activitate fizică.
- Diabet de tip 2: Consumul ridicat de zahăr pe termen lung, în special sub formă de băuturi zaharoase și alimente procesate, contribuie la rezistența la insulină, un factor major în dezvoltarea diabetului de tip 2.
- Bolile de inimă: Consumul ridicat de zahăr este legat de creșterea tensiunii arteriale, de creșterea nivelului de colesterol și de un risc crescut de boli de inimă.
- Cariile dentare: Zahărul, în special în formele lipicioase, contribuie semnificativ la apariția cariilor dentare. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr, producând acid care deteriorează smalțul dinților și duce la apariția cariilor.
Deși nu există un ghid universal privind cantitatea exactă de zahăr care trebuie consumată, majoritatea experților în sănătate sunt de acord că o dietă echilibrată ar trebui să limiteze zaharurile adăugate. Prin concentrarea pe surse naturale de zahăr, cum ar fi fructele și lactatele, persoanele se pot bucura de beneficiile zahărului fără riscurile asociate.
AHA recomandă ca bărbații să își limiteze aportul de zaharuri adăugate la maximum 36 de grame (9 lingurițe) pe zi, în timp ce femeile nu ar trebui să consume mai mult de 25 de grame (6 lingurițe).
Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani nu ar trebui să consume mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi.
Zahărul nu este intrinsec rău pentru organism. De fapt, acesta îndeplinește funcții esențiale în furnizarea de energie, îmbunătățirea stării de spirit și îmbunătățirea gustului și texturii alimentelor.
Cu toate acestea, ca orice lucru, ar trebui să fie consumat cu moderație. Zaharurile naturale din fructe, legume și produse lactate sunt o parte sănătoasă a dietei, în timp ce zaharurile adăugate din alimentele procesate și băuturile zaharoase ar trebui limitate.
Găsind un echilibru și făcând alegeri în cunoștință de cauză cu privire la consumul de zahăr, este posibil să vă bucurați de beneficiile acestuia fără a compromite sănătatea generală. Cheia constă în înțelegerea diferenței dintre zaharurile naturale și cele adăugate și în asigurarea faptului că aportul de zahăr se aliniază nevoilor reale ale organismului pentru energie și bunăstare.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
