10 alimente care protejează ficatul. Obiceiurile sănătoase care mențin funcția hepatică

Dieta joacă un rol esențial în menținerea sănătății ficatului. Anumite alimente conțin compuși care ajută la îmbunătățirea enzimelor hepatice, protejează împotriva acumulării de grăsimi și reduc inflamația și stresul oxidativ.

Ficatul este responsabil pentru procesele organismului, de la producerea de proteine, colesterol și bilă până la stocarea vitaminelor, mineralelor și chiar a carbohidraților.

De asemenea, acesta descompune toxinele precum alcoolul, medicamentele și subprodusele naturale ale metabolismului.

Funcțiile principale ale ficatului sunt în procesele metabolice ale organismului, precum:

- Descompunerea sau transformarea substanțelor din alimente, cum ar fi grăsimile și proteinele

- Extragerea de energie, vitamine și minerale

- Transformarea toxinelor în toxine mai puțin dăunătoare pentru organism și eliminarea lor din fluxul sanguin

Ficatul face acest lucru primind sângele cu nutrienți de la organele digestive prin intermediul unei vene cunoscute sub numele de vena portă. Numeroasele celule ale ficatului, cunoscute sub numele de hepatocite, primesc și filtrează acest sânge.

Acesta produce, de asemenea, o cantitate estimată de 800 până la 1.000 de mililitri de bilă pe zi, care merge apoi în intestinul subțire și ajută la descompunerea suplimentară a grăsimilor. Între timp, el eliberează, de asemenea, amoniac, un produs secundar toxic al descompunerii proteinelor, prin urină, sub formă de uree.

Vezi și: Dieta vegană, beneficii uimitoare. Consumul crescut de legume te poate proteja împotriva cancerului

1. Cafeaua

Cafeaua este una dintre cele mai bune băuturi pentru a promova sănătatea ficatului.

Studiile au arătat că consumul de cafea protejează ficatul de boli, chiar și în rândul celor care au deja probleme de sănătate legate de acest organ.

Consumul de cafea ajută la scăderea riscului de ciroză, sau de deteriorare permanentă a ficatului, la persoanele cu boli hepatice cronice.

Poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de a dezvolta un tip comun de cancer la ficat, potrivit unei analize de cercetare din 2016 și are efecte pozitive asupra bolilor hepatice și a inflamației.

Cercetătorii au descoperit că este chiar asociată cu un risc mai mic de deces la persoanele cu boli hepatice cronice. Cele mai mari beneficii sunt observate la persoanele care beau cel puțin 3 cești de cafea zilnic.

Aceste beneficii par să provină din capacitatea sa de a preveni acumularea de grăsime și colagen, sugerează analiza din 2016. Grăsimea și colagenul sunt doi dintre principalii markeri ai bolilor hepatice.

Cafeaua crește, de asemenea, nivelurile a antioxidantului glutation. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi dăunători, care sunt produși în mod natural în organism și care pot deteriora celulele.

2. Ceaiul

Ceaiul este considerat pe scară largă ca fiind benefic pentru sănătate, dar dovezile au arătat că acesta poate avea beneficii deosebite pentru ficat.

O revizuire din 2020 a 15 studii a constatat că ceaiul verde a redus nivelul enzimelor hepatice la persoanele cu boală hepatică grasă non-alcoolică (NAFLD).

Un alt studiu a avut constatări similare, raportând că suplimentarea cu extract de ceai verde timp de 12 săptămâni a redus semnificativ enzimele hepatice alanină aminotransferaza (ALT) și aspartat aminotransferaza (AST) la persoanele cu NAFLD.

Un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au consumat ceai verde au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de ficat. Cel mai mic risc a fost observat la persoanele care au băut patru sau mai multe cești zilnice.

Cu toate acestea, unele persoane, în special cele cu probleme hepatice, ar trebui să fie prudente și să discute cu un medic înainte de a consuma ceai verde ca supliment. Au existat mai multe rapoarte de afecțiuni hepatice rezultate în urma utilizării suplimentelor care conțin extract de ceai verde.

Citește și: Cinci semne că mănânci prea mult zahăr. Cum poți reduce consumul

3. Afinele și murele

Afinele și murele conțin antociani, care sunt antioxidanți care dau fructelor de pădure culorile lor distinctive. De asemenea, acestea au fost legate de multe beneficii pentru sănătate.

Un studiu din 2021 a constatat că administrarea unui supliment de afine timp de șase luni a îmbunătățit steatoza hepatică, sau ficatul gras, la persoanele cu NAFLD.

Mai mult, s-a demonstrat că extractul de afine a inhibat creșterea celulelor canceroase hepatice umane în studiile de testare în eprubetă, fiind necesare mai multe studii pentru a determina dacă acest efect poate fi reprodus la om.

A face din aceste fructe de pădure o parte obișnuită a dietei tale este o modalitate bună de a te asigura că ficatul tău este aprovizionat cu antioxidanții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.

4. Grapefruit

Grapefruit conține antioxidanți care protejează ficatul în mod natural. Cei doi antioxidanți principali care se găsesc în grapefruit sunt naringenina și naringina.

Se știe că efectele protectoare ale grapefruitului se manifestă în două moduri - prin reducerea inflamației și protejarea celulelor.

Potrivit unei analize din 2023, studiile au arătat, de asemenea, că acești antioxidanți pot ajuta la reducerea dezvoltării fibrozei hepatice. Fibroza hepatică este o afecțiune dăunătoare în care se acumulează țesut conjunctiv excesiv în ficat. Acest lucru rezultă de obicei din inflamația cronică.

Efectele grapefruitului sau ale sucului de grapefruit în sine, mai degrabă decât ale componentelor sale, nu au fost studiate. Cu toate acestea, dovezile actuale sugerează că grapefrutul poate fi benefic pentru sănătatea ficatului, ajutând la prevenirea deteriorării și a inflamației.

5. Strugurii

Strugurii, în special strugurii roșii și violeți, conțin diverși compuși vegetali benefici care pot fi de folos sănătății ficatului.

Beneficiile pot include:

- Scăderea inflamației

- Prevenirea deteriorării celulelor

- Creșterea nivelului de antioxidanți

Cu toate acestea, un studiu din 2022 sugerează că strugurii nu au un efect semnificativ asupra enzimelor hepatice și este posibil să nu ajute la îmbunătățirea funcției hepatice.

Sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea recomanda administrarea de extract de struguri pentru a promova sănătatea ficatului.

6. Peștele gras

Peștii grași conțin acizi grași omega-3, care sunt grăsimi sănătoase care ajută la reducerea inflamației și au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă.

O analiză din 2016 a constatat că acizii grași omega-3 au ajutat la scăderea grăsimii hepatice și a trigliceridelor la cei cu NAFLD sau steatohepatită non-alcoolică, potrivit Healthline.

În timp ce consumul de pește gras bogat în omega-3 pare să fie benefic pentru ficatul tău, adăugarea mai multor grăsimi omega-3 în dietă nu este singurul lucru de luat în considerare.

Raportul dintre grăsimile omega-3 și grăsimile omega-6 este, de asemenea, important. Cei mai mulți oameni depășesc recomandările de consum pentru grăsimile omega-6, care se găsesc în multe uleiuri vegetale și în unt. Un raport prea mare între omega-6 și omega-3 poate favoriza dezvoltarea bolilor de ficat, potrivit unui studiu efectuat pe animale.

Așadar  poate fi o idee bună să reduci consumul de grăsimi omega-6, care favorizează inflamația.

7. Suc de sfeclă roșie

Sucul de sfeclă roșie este o sursă de nitrați și antioxidanți numiți betalaine. Studiile pe animale au arătat că sucul de sfeclă poate ajuta la reducerea leziunilor oxidative și a inflamației ficatului.

Cu toate acestea, deși studiile pe animale par promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma beneficiile sucului de sfeclă roșie asupra sănătății ficatului la om.

8. Nuci

Nucile sunt bogate în mai multe substanțe nutritive cheie, printre care:

- Grăsimi sănătoase

- Antioxidanți

- Vitamina E

- Compuși vegetali benefici

Acești nutrienți sunt responsabili pentru mai multe beneficii pentru sănătate.

Un studiu din 2019 a constatat că o dietă mai bogată în nuci este asociată cu un risc redus de NAFLD. Deși sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate, datele preliminare indică faptul că nucile sunt un grup alimentar important pentru sănătatea ficatului.

9. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este considerat o grăsime sănătoasă datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, inclusiv efectele pozitive asupra inimii și a sănătății metabolice. 

Potrivit unui studiu din 2018, urmarea unei diete mediteraneene bogate în ulei de măsline ar putea fi asociată cu un risc redus de ficat gras la adulții mai în vârstă.

Mai multe alte studii au constatat efecte similare ale consumului de ulei de măsline  inclusiv o mai mică acumulare de grăsimeîn ficat și îmbunătățirea nivelurilor de sânge ale enzimelor hepatice.

Acumularea de grăsime în ficat face parte din prima etapă a bolii hepatice. De aceea, efectele pozitive ale uleiului de măsline asupra grăsimii din ficat, precum și asupra altor aspecte ale sănătății, îl fac să fie o parte valoroasă a unei diete sănătoase.

10. Legume crucifere

Legumele crucifere sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre și pentru gustul lor distinctiv. Ele sunt, de asemenea, bogate în compuși vegetali benefici.

Câteva exemple de legume crucifere includ:

- Broccoli

- Varză

- Varza de Bruxelles

- Varză kale

- Conopidă

Studiile sugerează că legumele crucifere conțin anumiți compuși care modifică procesul de detoxifiere și protejează împotriva compușilor dăunători. Deși studiile la om sunt limitate, legumele crucifere par promițătoare ca aliment benefic pentru sănătatea ficatului.

Ce pot face pentru a menține ficatul sănătos?

Pe lângă schimbări de dietă, poți lua alte câteva măsuri pentru a menține ficatul sănătos.

Câteva exemple includ:

- Atinge și menține o greutate moderată: A fi supraponderal sau a avea obezitate poate crește riscul de NAFLD. Menținerea unei greutăți moderate poate ajuta la susținerea funcției hepatice.

- Fă exerciții fizice: Exercițiile fizice în mod regulat pot ajuta la scăderea trigliceridelor și la reducerea grăsimii hepatice.

- Moderează consumul de alcool: Consumul unor cantități mari de alcool poate afecta negativ funcția hepatică și poate provoca leziuni hepatice.

- Spălatul pe mâini înainte de a mânca sau de a pregăti alimente poate ajuta la prevenirea anumitor infecții care pot afecta ficatul, inclusiv hepatita.

Ce alimente nu ar trebui să mănânc dacă am probleme cu ficatul?

Consumul anumitor alimente în exces este asociat cu un risc crescut de NAFLD. Pentru a menține ficatul sănătos ar trebui să limitezi consumul următoarelor alimente :

- Carne roșie

- Carne procesată

- Băuturi răcoritoare și sucuri

- Alimente bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri simple, cum ar fi mâncarea de tip fast-food

- Produse lactate cu un conținut integral de grăsimi