Iată o listă de patru nutrienți foarte importanți, care lipsesc frecvent în dieta de tip occidental. Pe termen lung, lipsa lor îți afectează sănătatea.
Cele mai noi linii directoare dietetice pentru americani indică patru substanțe nutritive vitale. În timp, o lipsă a acestor substanțe nutritive poate afecta diferite aspecte ale sănătății, de la dinți și oase la inimă, intestin, mușchi, tensiune arterială, greutate și multe altele.
Sfaturile nutriționale pot fi confuze: mănâncă mai mult din asta, mai puțin din asta; asigurați-vă că obțineți suficient - dar nu prea mult. Nu este de mirare că mulți oameni au așa-numitele deficiențe nutriționale, în care dieta lor nu are nutrienți esențiali suficienți.
Iată care sunt substanțele nutritive de care aveți nevoie cu adevărat și î ce cantitate:
Liniile directoare dietetice pentru americani sunt actualizate la fiecare cinci ani de către Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și USDA; raportul a constatat că mulți americani au lipsă de patru substanțe nutritive vitale: calciu, potasiu, fibre dietetice și vitamina D.
Conform liniilor directoare, aceste patru sunt „considerate componente dietetice de sănătate publică pentru populația generală”. Aceste substanțe nutritive vă ajută să vă mențineți sănătoși și probabil că ar trebui să mâncați o dietă mai bogată în acești nutrienți.
Patru substanțe nutritive de care aveți nevoie - și unde să le găsiți
Iată o privire mai atentă asupra acestor patru nutrienți, cât de mult aveți nevoie și unele dintre cele mai bune surse, conform liniilor directoare recente.
Cantitățile zilnice specifice ale fiecărui nutrient se bazează pe aportul zilnic recomandat de calorii pentru bărbații și femeile adulte, care nu au nevoie să piardă sau să câștige în greutate. De exemplu:
Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească între 1.800 și 2.000 de calorii zilnice, iar femeile cu vârsta de peste 51 și 1.600 de calorii;
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să vizeze 2.200 până la 2.400 de calorii, iar cei cu vârsta de peste 51 de ani, 2.000 de calorii.
Desigur, nevoile specifice de calorii depind de individ, dar aceste cifre oferă o estimare rezonabilă.
Mâncarea este întotdeauna sursa preferată, deoarece vă oferă și alte vitamine și minerale esențiale necesare pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu consumul de alimente sugerate, consultați medicul dacă suplimentele sunt o opțiune.
Calciu
femei: 1.000 până la 1.200 miligrame (mg); bărbați: 1.000 mg
Unde îl găsiți: 230 g de iaurt simplu, degresat: 488 mg; 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia: 301 până la 305 mg; 1 cană de spanac gătit: 245 mg; 1/2 cană tofu: 434 mg.
Potasiu
femei: 2.600 mg; bărbați: 3.400 mg
Unde îl găsiți: 1 cană boabe lima fierte: 969 mg; 1 cartof copt mediu cu coajă: 926 mg; 1 cană de dovleac gătit: 896 mg; 1 banana medie: 451 mg; 85 g ton: 444 mg.
Fibre dietetice
femei 22-28 mg; bărbați: 28 până la 34 mg
Unde îl găsiți: 1 cană de cereale mărunțite: 6,2 mg; 3 căni floricele de porumb: 5,8 mg; 1/2 cană de fasole neagră sau albă gătită: 9,3 până la 9,6 mg; 1 cană de fructe de padure (zmeură, mure, afine): 6,2 mg până la 8 mg.
Vitamina D
femei și bărbați: 600 de unități internaționale (UI)
Unde o găsiți? 85 g de somon: 383 până la 570 UI; 85 g de ton ușor conservat: 231 UI; 1 cană cu lapte de soia neîndulcit: 119 UI; 1 cană 1% lapte: 117 UI; 8 uncii iaurt simplu degresat: 116 UI; 1 cană suc de portocale fortificat 100%: 100 UI.
Crezi că știi ce bei? Adevărul despre laptele "light" vs. laptele "degresat" te va face să citești etichetele de acum.
Recomandări ale specialiştilor INSP în contextul sărbătorilor pascale.
Află de ce nu este recomandat să ții paharul de vin de cupă.
Adevărul șocant despre riscurile mortale din baie și de ce nu ar trebui niciodată să iei telefonul cu tine!
