8 lucruri BANALE care îți întăresc oasele. Ce mănânci și ce exerciții să faci

Oasele pot fi întărite prin lucruri forte simple: 

1) Fă exerciții

- Alergarea nu numai că te ajută să trăiești mai mult, dar dacă alergi doar două minute pe zi e suficient cât să faci suficient antrenament de intensitate ridicată, care este asociat cu măsuri mai bune ale sănătății osoase, arată un nou studiu în Jurnalul Internațional de Epidemiologie (link direct studiu). 

- Ridică greutăți - Dacă sunteți o femeie aflată în postmenopauză, efectuați activități cu impact redus de două până la trei ori pe săptămână. Încercați aparate de greutate, exerciții cu gantere sau activități de rezistență la greutate, cum ar fi aerobic, mers pe jos sau jogging ușor. 

- Dansează! La fel ca jogging-ul sau utilizarea unui aparat cu greutăți, dansul vă creșteți densitatea osoasă.

- Sări pe loc: Atunci când femeile au sărit de 10 până la 20 de ori de două ori pe zi (odihnindu-se 30 de secunde între fiecare săritură) timp de patru luni, au obținut de o densitate minerală a oaselor șoldului mai puternică în comparație cu femeile care nu au sărit, relatează un studiu publicat în 2015 în American Journal of Health Promovare (link direct studiu). 

2) Vitamina D

- Vitamina D este un factor major al densității osoase, deoarece ajută organismul să absoarbă calciu. Aportul zilnic recomandat de vitamina D este, conform ghidurilor americane, de 600 UI pe zi, dar mulți medici sugerează că aportul ar trebui să fie mai mare, de circa 1.000 – 2.000 de UI pe zi. 

- Evident, cea mai bună modalitate de a obține vitamina D este expunerea la soare timp de 15-20 de minute pe zi, cu cât mai mult din corp descoperit. 

- Alimentele care conțin natural vitamina D sunt ouăle (gălbenușul) și peștele gras. Spre exemplu, 95 de grame de somon gătit oferă 447 UI de vitamină D, conform datelor Biroului de suplimente dietetice al Institutului Național de Sănătate. Două conserve de sardine conțin 46 UI. Și 85 de grame de conservă de ton conține 154 UI de vitamina D. 

- Evitați însă să luați suplimente de calciu excesiv, întrucât unele cercetări sugerează că poate duce la boli cardiace precoce. Un studiu publicat în 2016 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii (link direct studiu) a constatat că suplimentele de calciu cu doze mai mari au fost asociate cu un risc crescut pentru acumularea de calciu în artere. Evitați să consumați mai mult de 1.000 mg de calciu pe zi, și atenție la faptul că zilnic obținem suficient calciu din alimente precum lapte, iaurt, brânză, peste, fasole și linte, migdale verdețuri (pătrunjel) și spanac etc. 

3) Mănâncă echilibrat

- Dieta, pe lângă carne și lactate, trebuie să includă și o varietate de fructe, legume, cereale integrale, nuci, pește și fructe de mare. Acestea conțin vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți densitatea osoasă, precum fosfor, vitamina K, vitamina B6 și B12 și magneziu. 

- Evitați carnea în general și carnea procesată în particular. Cantități mari de proteine animale pot afecta rinichii, ceea ce duce la pierderea calciului, spun specialiștii. Asigurați-vă că vă umpleți farfuria cu trei sferturi de vegetale. 

- Condimentarea felurilor de mâncare cu oregano, boia, usturoi și alte ierburi și condimente vă poate ajuta să reduceți sarea la gătit, pentru că alimentele bogate în sare afectează capacitatea organismului de a reține calciul, Din exact același motiv trebuie eă evitați și chips-urile, care sunt foarte sărate, spre exemplu.

- Mănâncă mai multe măsline pentru că acestea conțin o doză de antioxidanți puternici care reduc stresul oxidativ și inflamațiile care pot dăuna oaselor, arată un studiu din 2016 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică (link direct studiu). De asemenea, măslinele pot favoriza formarea celulelor osoase. Uleiul de măsline vă poate, de asemenea, crește sănătatea în nenumărate moduri (și poate chiar să vă ajute să vă prelungiți viața), fiind pe lista alimentelor care vă vor ajuta să scădeați tensiunea arterială.

- Mănâncă mai multe nuci precum migdale, caju și arahide, care sunt surse bune de magneziu, un mineral care îmbunătățește structura oaselor, fiind esențial pentru absorbția osoasă a calciului.

- Evitați băuturile acidulate și îndulcite pentru că fie cutie de suc consumată zilnic crește riscul unei fracturi de șold la femei cu 14%, a arătat un studiu din 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition (link direct studiu). Cercetările anterioare au sugerat că atât cofeina, ct și fosforul sau zahărul din sucurile acidulate scad nivelurile de calciu din organism. Cafeaua are atât de multe beneficii pentru sănătate, dar mai mult de trei căni pe zi poate afecta absorbția calciului în organism.

- Atenție la dietele drastice! Dacă faci exerciții fizice prea multe și prea intense dar mănânci prea puțin, densitatea osoasă poate să scadă. Acest lucru se datorează faptului că alergarea pe stomacul gol scade nivelul de estrogen din organism, are este un hormon pro-osos. 

4) Verificați medicamentele

Există multe medicamente care contribuie la pierderea osoasă, spun specialiștii. Cu toate acestea, există de obicei un motiv pentru care le luați, așa că discutați cu medicul dumneavoastră care vă poate explica cum să compensați această pierdere. Medicamentele care pot interfera cu asimilarea calciului în oase   sunt cele de tip steroizi, inhibitori ai pompei de protoni, unii antiacizi și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. 

5) Purtați încălțăminte potrivită

Există întotdeauna riscul să te împiedici și să cazi dacă ești un adult mai în vârstă, așa că evitați orice încălțăminte incomodă. Multe fracturi e produc din cauza unor sandale, flip flops, platforme și tocuri înalte. Alegeți pantofi de sport confortabili, bine adaptați talpei, care au o tracțiune bună și o absorbție a șocurilor. 

6) Atenție la suprafețele alunecoase și la jucării

Auzim tot felul de poveștile despre pacienți care se împiedică de jucării, alunecă pe podele ceruite și se împiedică în mijlocul nopții mergând la baie. Păstrați podelele curate, folosiți covorașele de baie antiderapante și montați lumini de noapte în zone strategice pentru a evita o cădere. 

7) Renunțați la fumat

Fumatul de țigări vă poate reduce drastic densitatea osoasă, spun experții. 

8) Limitați alcoolul

Trei sau mai multe băuturi alcoolice pe zi, pentru o perioadă lungă de timp, interferează cu formarea oaselor, provocând oase subțiri și fragile, spun experții. Ca să nu mai vorbim de potențiale căderi și fracturi dacă beți prea mult, ori despre ravagiile pe care le face alcoolul în ficat.