Vitamina K este bine cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui.
Dar poate că nu știi că numele său se referă de fapt la un grup de mai multe vitamine care oferă beneficii pentru sănătate, dincolo de faptul că ajută la coagularea sângelui.
Acest articol va trece în revistă diferențele dintre cele două forme principale de vitamina K care se găsesc în dieta umană: vitamina K1 și vitamina K2.
Vei afla, de asemenea, care sunt alimentele care sunt surse bune de aceste vitamine și care sunt beneficiile pentru sănătate la care te poți aștepta dacă le consumi.
Ce este vitamina K
Vitamina K este un grup de vitamine liposolubile care au structuri chimice similare.
Vitamina K a fost descoperită accidental în anii 1920 și 1930, după ce dietele restrictive la animale au dus la sângerări excesive.
Deși există mai multe tipuri diferite de vitamina K, cele două care se găsesc cel mai des în dieta umană sunt vitamina K1 și vitamina K2.
Vitamina K1, numită și filocinonă, se găsește mai ales în alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi. Ea reprezintă aproximativ 75-90% din toată vitamina K consumată de oameni.
Vitamina K2 se găsește în alimentele fermentate și în produsele de origine animală și este, de asemenea, produsă de bacteriile intestinale. Are mai multe subtipuri numite menaquinone (MK) care sunt denumite în funcție de lungimea lanțului lor lateral. Acestea variază de la MK-4 la MK-13.
Vezi și: 12 lucruri pe care nu le știai despre cafea. Ce se întâmplă dacă bei cafea în mod regulat
Surse alimentare de vitamina K1
Vitamina K1 este produsă de plante. Este forma predominantă de vitamina K care se găsește în dieta umană.
Următoarea listă include mai multe alimente care sunt bogate în vitamina K1. Fiecare valoare reprezintă cantitatea de vitamina K1 din 340 de grame de legume gătite.
- Kale: 1.062 mcg
- Varză verde: 1.059 mcg
- Spanac: 889 mcg
- Frunze de napi: 529 mcg
- Broccoli: 220 mcg
- Varză de Bruxelles: 218 mcg
Surse alimentare de vitamina K2
Sursele alimentare de vitamina K2 variază în funcție de subtip.
Un subtip, MK-4, se găsește în unele produse de origine animală și este singura formă care nu este produsă de bacterii. Puiul, gălbenușurile de ou și untul sunt surse bune de MK-4.
MK-5 până la MK-15 sunt forme de vitamina K2 cu lanțuri laterale mai lungi. Acestea sunt produse de bacterii și se găsesc adesea în alimentele fermentate.
Natto, un fel de mâncare japoneză populară preparată din boabe de soia fermentate, este deosebit de bogată în MK-7.
Anumite brânzeturi tari și moi sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K2, sub formă de MK-8 și MK-9. În plus, un studiu recent a descoperit că mai multe produse din carne de porc conțin vitamina K2 sub formă de MK-10 și MK-11.
Conținutul de vitamina K2 pentru 100 de grame din mai multe alimente este listat mai jos.
- Natto: 1.062 mcg
- Cârnați de porc: 383 mcg
- Brânzeturi tari: 76 mcg
- Cotlet de porc (cu os): 75 mcg
- Pui (picior/coapsă): 60 mcg
- Brânzeturi moi: 57 mcg
- Gălbenuș de ou: 32 mcg
Diferențe între K1 și K2 în organism
âFuncția principală a tuturor tipurilor de vitamina K este de a activa proteinele care au roluri importante în coagularea sângelui, sănătatea inimii și sănătatea oaselor.
Cu toate acestea, din cauza diferențelor de absorbție și de transport către țesuturile din organism, vitamina K1 și K2 ar putea avea efecte profund diferite asupra sănătății tale.
În general, vitamina K1 care se găsește în plante este slab absorbită de organism. Un studiu a estimat că mai puțin de 10% din K1 găsită în plante este absorbită efectiv.
Se știe mai puțin despre absorbția vitaminei K2. Cu toate acestea, experții cred că, deoarece K2 se găsește adesea în alimentele care conțin grăsimi, este posibil să fie mai bine absorbită decât K1.
Acest lucru se datorează faptului că vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi. Vitaminele liposolubile sunt mult mai bine absorbite atunci când sunt consumate împreună cu grăsimi alimentare.
În plus, lanțul lateral lung al vitaminei K2 îi permite să circule în sânge mai mult timp decât K1. În timp ce vitamina K1 poate rămâne în sânge timp de câteva ore, unele forme de K2 pot rămâne în sânge zile întregi.
Unii cercetători consideră că timpul mai lung de circulație al vitaminei K2 îi permite să fie mai bine utilizată în țesuturile situate în tot corpul. Vitamina K1 este transportată și utilizată în principal de ficat.
Aceste diferențe sunt cruciale pentru identificarea rolurilor diferite pe care vitamina K1 și K2 le joacă în organism. Următoarele secțiuni investighează acest subiect în continuare.
Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei K1 și K2
Studiile care au investigat beneficiile vitaminei K pentru sănătate au sugerat că aceasta poate fi benefică pentru coagularea sângelui, sănătatea oaselor și sănătatea inimii.
1. Vitamina K și coagularea sângelui
Mai multe proteine implicate în coagularea sângelui depind de vitamina K pentru a-și face treaba. Coagularea sângelui poate suna ca un lucru rău și, uneori, așa este. Cu toate acestea, fără ea, ai putea sângera excesiv și ai putea ajunge să mori chiar și în urma unei răni minore.
Unii oameni au tulburări de coagulare a sângelui și iau un medicament numit warfarină pentru a împiedica sângele să se coaguleze prea ușor. Dacă luați acest medicament, ar trebui să vă mențineți un aport consistent de vitamina K, datorită efectelor sale puternice asupra coagulării sângelui.
Deși cea mai mare parte a atenției în acest domeniu se concentrează asupra surselor alimentare de vitamina K1, poate fi de asemenea important să monitorizați aportul de vitamina K2.
Un studiu a arătat că o singură porție de natto bogat în vitamina K2 a modificat măsurile de coagulare a sângelui timp de până la patru zile. Acesta a fost un efect mult mai mare decât cel al alimentelor bogate în vitamina K1.
Prin urmare, este probabil o idee bună să monitorizați alimentele bogate în vitamina K1, precum și în vitamina K2, dacă luați warfarină, un medicament care subțiază sângele.
2. Vitamina K și sănătatea oaselor
Mulți experți consideră că vitamina K activează proteinele necesare pentru creșterea și dezvoltarea oaselor.
Mai multe studii observaționale au corelat nivelurile scăzute de vitamina K1 și K2 cu un risc mai mare de fracturi osoase, deși aceste studii nu sunt la fel de bune pentru a dovedi cauza și efectul ca studiile controlate.
Majoritatea studiilor controlate care examinează efectele suplimentelor de vitamina K1 asupra pierderii de masă osoasă nu au fost concludente și au arătat puține beneficii.
Cu toate acestea, o analiză a studiilor controlate a concluzionat că suplimentarea cu vitamina K2 sub formă de MK-4 a redus semnificativ riscul de fracturi osoase. Cu toate acestea, de la această revizuire, mai multe studii controlate de mari dimensiuni nu au arătat niciun efect.
În general, studiile disponibile au fost oarecum inconsecvente, dar dovezile actuale au fost suficient de convingătoare pentru ca Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară să concluzioneze că vitamina K este direct implicată în menținerea sănătății normale a oaselor.
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate, controlate, pentru a cerceta în continuare efectele atât ale vitaminei K1, cât și ale vitaminei K2 asupra sănătății oaselor și pentru a determina dacă există diferențe reale între cele două.
3. Vitamina K și sănătatea inimii
Pe lângă coagularea sângelui și sănătatea oaselor, vitamina K pare să joace, de asemenea, un rol important în prevenirea bolilor de inimă.
Vitamina K activează o proteină care ajută la împiedicarea depunerii calciului în arterele dumneavoastră. Aceste depozite de calciu contribuie la dezvoltarea plăcii, așa că nu este surprinzător faptul că ele sunt un predictor puternic al bolilor de inimă.
Mai multe studii observaționale au sugerat că vitamina K2 este mai bună decât K1 în reducerea acestor depozite de calciu și în scăderea riscului de boli de inimă.
Cu toate acestea, studii controlate de calitate superioară au arătat că atât suplimentele de vitamina K1, cât și cele de vitamina K2 (în special MK-7) îmbunătățesc diverse măsuri ale sănătății inimii.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a dovedi că suplimentarea cu vitamina K determină efectiv aceste îmbunătățiri ale sănătății inimii. În plus, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă K2 este cu adevărat mai bună pentru sănătatea inimii decât K1.
Deficiența de vitamina K
Adevărata deficiență de vitamina K este rară la adulții sănătoși. De obicei, apare doar la persoanele cu malnutriție severă sau malabsorbție și, uneori, la persoanele care iau medicamentul warfarină.
Simptomele deficienței includ sângerări excesive care nu se opresc ușor, deși acest lucru ar putea fi cauzat și de alte lucruri și ar trebui evaluat de un medic.
Deși s-ar putea să nu aveți deficit de vitamina K, este posibil să nu primiți suficientă vitamina K pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a tulburărilor osoase, cum ar fi osteoporoza.
Din acest motiv, este important să obții cantitatea adecvată de vitamina K de care are nevoie organismul tău.
Cum să obții suficientă vitamina K
Aportul adecvat recomandat pentru vitamina K se bazează doar pe vitamina K1 și este stabilit la 90 mcg/zi pentru femeile adulte și la 120 mcg/zi pentru bărbații adulți.
Această cantitate poate fi obținută cu ușurință prin adăugarea unei cești de spanac la o omletă sau salată, sau prin adăugarea unei 1/2 cești de broccoli sau varză de Bruxelles ca garnitură la cină.
Mai mult, consumarea acestora cu o sursă de grăsime, cum ar fi gălbenușurile de ou sau uleiul de măsline, va ajuta organismul să absoarbă mai bine vitamina K.
În prezent, nu există nicio recomandare cu privire la cantitatea de vitamina K2 pe care ar trebui să o consumați. Cel mai bine este să încercați să încorporați în dieta dumneavoastră o varietate de alimente bogate în vitamina K2.
Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru.
- Încercă natto: Natto este un aliment fermentat care este extrem de bogat în vitamina K2. Unora nu le place gustul, dar dacă îl poți suporta, aportul de K2 va crește vertiginos.
- Mâncă mai multe ouă: Ouăle sunt surse destul de bune de vitamina K2 care pot fi ușor adăugate la micul dejun zilnic.
- Mâncă anumite brânzeturi: Brânzeturile fermentate, cum ar fi Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar și brânza albastră, conțin vitamina K2 formată de bacteriile folosite în timpul producerii lor.
- Consumă carne de pui de culoare închisă: Carnea închisă la culoare a puiului, cum ar fi carnea de pulpă și de coapsă, conține cantități moderate de vitamina K2 și poate fi mai bine absorbită decât K2 care se găsește în pieptul de pui.
Atât vitamina K1, cât și vitamina K2 sunt, de asemenea, disponibile sub formă de suplimente și adesea consumate în doze mari. Deși nu există toxicități cunoscute, sunt necesare cercetări suplimentare înainte de a se putea oferi recomandări specifice pentru suplimente.
Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, în timp ce K2 este cel mai abundent în alimentele fermentate și în unele produse de origine animală.
Vitamina K2 poate fi absorbită mai bine de organism și unele forme pot rămâne în sânge mai mult timp decât vitamina K1. Aceste două lucruri pot face ca K1 și K2 să aibă efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră.
Probabil că vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui și în promovarea unei bune sănătăți cardiace și osoase. Unele cercetări sugerează că K2 ar putea fi superioară K1 în unele dintre aceste funcții, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma acest lucru.
Pentru o sănătate optimă, concentrează-te pe creșterea surselor alimentare atât de vitamina K1, cât și de K2. Încercă să incluzi zilnic o legumă verde și încorporezi în dieta ta alimente fermentate și produse animale bogate în K2.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
