Zinc: cum recunoști simptomele deficienței și în ce alimente îl găsești

Zincul este un micronutrient cheie de care organismul nostru are nevoie. Zincul îndeplinește mai multe roluri în organism, de la susținerea creșterii și dezvoltării, până la sprijinirea funcțiilor neurologice.

Este, de asemenea, esențial pentru sistemul nostru imunitar, deoarece afectează modul în care celulele noastre răspund la infecții și poate ajuta la menținerea inflamației sub control.

Doza zilnică necesară adulților

Cantitatea zilnică recomandată de zinc este de 7 mg pentru femei și de 9,5 mg pentru bărbați.

În prezent, nu există o modalitate fiabilă de a vă testa nivelul de zinc, dar o deficiență este relativ rară în Occident, unde avem tendința de a mânca o dietă variată.

Cu toate acestea, s-a constatat că este mai frecvent la persoanele în vârstă - care pot mânca mai puțin - în timp ce vegetarienii și veganii pot fi, de asemenea, expuși riscului, deoarece una dintre cele mai bogate surse de zinc este carnea și crustaceele.

Vestea bună este că multe plante sunt, de asemenea, surse bogate în zinc: lintea conține aproximativ 1,3 mg la 100 g, iar tofu conține 2 mg la 170 g.

Cât de mult zinc le trebuie copiilor

1-3 ani - 5 mg pe zi

4-6 ani - 6,5 mg

7-10 ani - 7mg

11-14 ani - 9mg17

Deficitul de zinc: Care sunt simptomele

Majoritatea oamenilor primesc suficient zinc din dieta lor, dar cei cu risc de deficiență includ femeile care alăptează, vegetarienii și veganii.

Se crede că un tip natural de compus vegetal numit fitați - care se găsește în cerealele integrale, fasole și leguminoase - se poate lega de zinc și poate împiedica absorbția corectă a acestuia de către organism.

Simptomele unei deficiențe de zinc includ:

pierderea poftei de mâncare

funcție imună slabă

creștere slabă la copii și sarcină

impotenţă

răni care nu se vindecă

scăderea simțului mirosului și gustului

Ce se întâmplă dacă consum prea mult zinc

Consumul excesiv de zinc poate duce la greață, vărsături, dureri de cap, diaree și crampe stomacale.

De asemenea, poate inhiba absorbția mineralelor cupru și fier.20 Acest lucru poate duce la anemie și oasele slabe.

NHS recomandă evitarea administrării mai mult de 25 mg de zinc pe zi

Ce alimente sunt bogate în zinc

Alimentele bogate în zinc includ:

crustacee

brânză

carne

leguminoase inclusiv năut

nuci si semințe

pâine integrala

alimente vegane fortificate

Sursele vegetariene bune de zinc sunt:

năut

fasole

linte

nuci, inclusiv caju, brazile și migdale

semințe, în special cânepă, dovleac și susan

lapte

brânză

cereale fortificate pentru micul dejun

tofu

Meniu bogat în surse de zinc

Încercați sugestiile de mai jos pentru a crește aportul de zinc. Amintiți-vă că nu toate mărcile vor conține aceleași niveluri de zinc.

Mic dejun

Terci de porumb preparat cu 170g de fulgi de ovăz = 1mg de zinc

Gustare la mijlocul dimineții

28g nuci de caju = 1,6 mg

Masa de prânz

O jumătate de cutie de fasole la cuptor = 2,9 mg

Felie de pâine prăjită integrală = 0,52 mg

Gustare la mijlocul după-amiezii

Oală mică de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi = 0,8 mg

1 lingură de semințe de in = 0,45mg

Masa de seara

Burger de falafel făcut cu 200g de năut = 1,2mg

28g de mozzarella din lapte integral = 0,9 mg

Pâine pitta integrală mare = 1mg

Total = 10,43mg de zinc

Evitați să consumați mai mult de 25 mg de zinc pe zi.