Activitatea fizică în timpul sarcinii este indicată pentru beneficiile pe care le are atât asupra viitoarei mame, cât și pentru dezvoltarea armonioasă a bebelușului. Câteva sfaturi de la Andreea Arsine Răuțu,...
Perioada de sarcină vine cu o multitudine de provocări pentru viitoarea mamă, cu schimbările fizice și hormonale, cu gânduri despre sine și despre bebeluș.
Unele femei însărcinate se confruntă cu depresia prenatală, un subiect prea puțin dezbătut în societate, altele trec prin senzații de neputință, de la persoane active la situații în care sunt nevoite să ia o pauză de la tot ce făceau înainte.
Așa cum în viața de zi cu zi, alimentația și sportul sunt importante pentru a fi sănătoși, la fel se întâmplă și în perioada sarcinii. Mai mult, activitatea fizică are multe beneficii, atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebeluș.
În acest sens, am vorbit cu o fostă atletă de performanță, instructoare de fitness și aerobic, și care în toamnă va deveni mama unui băiețel, Andreea Arsine Răuțu (34 de ani), concurentă la Jocurile Olimpice de la Rio de Janeiro 2016, la proba de marș, și câștigătoarea concursului Exatlon 2019.
Andreea Arsine Răuțu, în sala de fitness. FOTO: Arhivă personală @Andreea Arsine Răuțu
”Cred că e o perioadă foarte delicată, dincolo de frumusețea și bucuria de a da viață e necesară o atenție și răbdare foarte mare. Schimbările, cel puțin la mine, sunt foarte multe, desigur că diferă de la persoană la persoană însă e nevoie de sprijin din partea apropiaților și înțelegere.
Efortul fizic și alimentația joacă un rol foarte mare în toată această perioadă, iar disciplina și obiceiurile dinainte de sarcină fac diferența”, a declarat Andreea Arsine Răuțu, în exclusivitate, pentru DC Medical.
Astfel, spune fosta concurentă de la Rio, ”e destul de greu în primul trimestru să te controlezi când nu mai ai control asupra ta, însă se poate cu puțin efort. De asemenea și vitaminizarea are un rol major pentru a nu avea pofte nejustificate mai ales că în perioada asta ți se face foame mai des sau resimți foamea destul de intens.
Abia din săptămâna 14 am început să fiu mai ok și să pot face mișcare mai constant, dar în primul trimestru am avut cam 5 săptămâni în care nu am putut face nimic.
Din punctul de vedere al atletului, dar și al omului activ, mi-a fost foarte greu spre imposibil și chiar am avut ceva episoade de depresie. De la persoană hiperactivă la a sta la pat este o diferență cam mare. Însă acum sunt mult mai bine și încerc să fiu cât mai activă. Aștept să treacă toată perioada și să îl iau pe cel mic la sport cu mine, defect profesional”, ne-a mai spus sportiva, care ne-a și explicat care sunt exercițiile fizice indicate pentru noul statul al femeii, cea de femeie însărcinată.
”Pulsul nu trebuie să depășească 130-140 bpm, asta înseamnă cardio puțin spre deloc, iar exercițiile trebuie făcute în funcție de nivelul la care se află înainte de a rămâne însărcinată, în nici un caz nu trebuie să existe exagerare, bine în unele cazuri nici nu permite corpul că te simți rău.
Până pe la 5 luni poți face multe din exercițiile de tonifiere normale, apoi cu cât crește burtica multe exerciții mai ales din stat pe spate sau în planșă, abdomene deja nu mai pot fi executate. Dar tot ce ține de exerciții pentru brațe, spate, coapse, fesieri, zona lombară pot fi executate fără probleme, yoga și pilates iar este indicat și chiar înot”, a mai spus Andreea Arsine Răuțu, subliniind că mișcarea în timpul sarcinii este indicată și femeilor care înainte nu erau foarte active.
”Acum dacă nu a făcut niciodată sport este bine să înceapă să facă ceva, tentația de a nu face nimic este foarte mare, mai ales că simți rău, dar corpul are nevoie să se miște, cred că plimbarea, înotul și pilatesul sunt bune pentru a începe, menține. La toate astea se adaugă hidratare și masaje ușoare”, a mai spus sportiva.
Andreea Arsine Răuțu, în concurs. FOTO: Arhivă personală @Andreea Arsine Răuțu
Cum aceasta acordă o atenție deosebită alimentației, având în vedere că dieta sportivilor este oarecum diferită de cea a omului activ sau semi-activ, Andreea Arsine Răuțu a punctat și câteva lucruri importante pentru viitoarea mamă, care de cele mai multe ori este tentată să mănânce ”pentru doi”, deși acest lucru nu este deloc indicat.
”Nu mâncăm pentru doi. Mâncăm cât mai curat și mai sănătos posibil. Abia în ultimele 2 luni, doar dacă cere corpul, mai adăugăm un maximum de 300cal. În rest ne alimentăm ca pentru unul”, a mai spus sportiva.
S-a constatat că exercițiile fizice din timpul sarcinii au beneficii importante, atât pentru această perioadă, cât și pentru ceea ce urmează după naștere.
Îmbunătățește rezistența și sănătatea inimii
Exercițiile fizice pot îmbunătății condiția fizică generală, iar prin întărirea inimii și a vaselor de sânge, ca urmare a antrenamentelor, corpul femeii însărcinate este pregătit pentru a face față altor provocări fizice care urmează să vină: travaliul și nașterea.
Reduceți riscul de complicații în timpul sarcinii
Exercițiile fizice din timpul sarcinii pot reduce șansele de a dezvolta anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul în sarcină. În acest caz, menținerea activă vă poate ajuta să gestionați nivelul de insulină. Trebuie reamintit că diabetul în sarcină poate da complicații atât în timpul sarcinii, fătul se poate naște prematur, având chiar riscul să devină un tânăr obez, cât și la intrarea în menopauză, când femeia poate să devină un adult bolnav.
Îmbunătățește starea de spirit
Femeile sunt mai predispuse la depresie în timpul sarcinii, estimându-se că 1 din 2 femei raportează o depresie sau o anxietate crescută în timpul sarcinii. Dar cercetările au descoperit că exercițiile fizice în timpul sarcinii eliberează endorfine care ajută la îmbunătățirea stării de spirit, diminuând în același timp stresul și anxietatea, arată What to Expect.
Scade tensiunea arterială
În timpul sarcinii, tensiunea arterială crește ocazional, dar un salt semnificativ poate fi un semn de avertizare a preeclampsiei, care este un sindrom asociat sarcinii, caracterizat prin hipertensiune și proteinurie și care poate pune în pericol atât viața mamei, cât și a fătului.
Potrivit unui studiu, s-a constatat că a rămâne activă, pur și simplu mersul pe jos în mod regulat, împiedică creșterea tensiunii arteriale.
Ameliorează durerile de spate și pelviene
Întărirea musculaturii abdominale, mai ales înainte de sarcină, reduce din presiunea pe care fătul p pune asupra zonei de mijloc a corpului. Astfel, menținerea activității fizice și în perioada sarcinii poate duce la mai puține dureri lombare și pelviene în partea a doua a sarcinii, în special în ultimul trimestru.
Combate oboseala
Pe fondul schimbărilor hormonale, multe viitoare mame se confruntă cu o stare de oboseală ușoară, în primul trimestru de sarcină, iar gradul de oboseală crește cu fiecare lună, uneori femeile făcând eforturi mari să scape de această stare, deoarece și lipsa somnului odihnitor își face simțită prezența.
Așadar, deși nu ar trebui să vă forțați niciodată până la epuizare, un mic imbold - de exemplu, o plimbare ușoară sau un curs de yoga prenatal - poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul de energie.
Îmbunătățește somnul
În timp ce multe femei însărcinate raportează că le este mai greu să adoarmă, cele care fac exerciții fizice în mod constant, atâta timp cât nu este aproape de ora de culcare, care se poate dovedi energizant, spun că au un somn de calitate bună, mai mult decât atât, se și trezesc mai odihnite.
Ameliorează constipația
Mișcarea fizică ajută și mișcarea intestinală, astfel, cu 10-30 de minute de plimbare ușoară se reduce riscul de constipație, una dintre problemele cu care se confruntă multe dintre femeile însărcinate.
Reduceți șansele de complicații la naștere
Femeile care făceau exerciții fizice de trei ori pe săptămână aveau mai puține șanse de a avea copii macrosomici (adică bebeluși mai mari), a constatat un alt studiu. A avea un copil mai greu, la rândul său, poate duce la complicații atât pentru mamă, cât și pentru copil în timpul nașterii.
Accelerează recuperarea după naștere
Cu cât vă creșteți mai mult condiția fizică în timpul sarcinii, cu atât mai repede vă veți recupera fizic după naștere, cu atât mai în formă veți fi după naștere. Într-un studiu, femeile care au făcut exerciții fizice s-au recuperat mai repede după travaliu, chiar și după ce au controlat tipul de naștere, reluând treburile casnice mai repede decât cele care nu au făcut exerciții fizice, mai arată sursa menționată.
Beneficiile sportului pentru bebeluși
Potrivit unui studiu publicat în Medicine&Science in Sports & Exercice, a fi activ în timpul sarcinii nu ajută doar viitoarea mamă, ci și fătul.
Astfel, acei bebeluși ai căror mame au făcut exerciții fizice în timpul sarcinii experimentează o serie de stimulente de dezvoltare, ceea ce poate contribui la faptul că aceștia vor fi mai sănătoși și mai activi din punct de vedere fizic mai târziu în viață, arată Runners World.
Acest truc te scapă instantaneu de mirosul de prăjeală din casă.
