Alimente care reduc LA JUMĂTATE riscul de deces din cauza bolilor de inimă, AVC și diabet tip 2. Ce și cât mănânci din fiecare

Un studiu (link direct studiu) publicat în JAMA oferă o oarecare perspectivă asupra gradului în care 10 alimente și substanțe nutritive specifice afectează riscul de a muri din cauza CMD. Studiul a constatat că, în 2012, consumul unor niveluri suboptime de 10 alimente sau substanțe nutritive - prea mult din unele și insuficient din altele - a fost asociat cu mai mult de 45% din decesele cauzate de diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral (AVC).

Cercetătorii au dezvoltat un model de evaluare a riscurilor care a combinat și a analizat datele din trei surse. Aceștia au estimat aportul de alimente și substanțe nutritive utilizând datele auto-raportate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES); au folosit studii și analize clinice pentru a estima asocierile celor 10 factori dietetici cu bolile cardiometabolice (CMD) și au estimat decesele cauzate de CMD în 2012 de la Centrul Național pentru Statistici de Sănătate.

În 2012, 702.308 decese prin CMD au avut loc în Statele Unite. Cercetătorii au estimat că 45,4% dintre aceste decese au fost asociate cu aporturile suboptimale din cele 10 alimente și substanțe nutritive pe care le-au studiat.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci suficiente alimente sănătoase

Nivelurile optime de consum pentru factorii dietetici au fost în concordanță cu cel mai scăzut risc de boală din studiile de cercetare și cu liniile directoare dietetice majore.

S-a estimat că faptul dacă nu mănânci suficient din următoarele alimente și substanțe nutritive crește riscul de decese prin boli cardiometabolice:
- nuci și semințe (cu 8,5%)
- grăsimi omega-3 pe bază de fructe de mare (cu 7,8%)
- legume (cu 7,6%)
- fructe (cu 7,5%)
- cereale integrale (cu 5,9%)
- grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate sau glucidelor (cu 2,3%).

Ce se întâmplă dacă mănânci alimente nesănătoase

Consumul prea mare din următoarele alimente și substanțe nutritive a fost estimat a contribui la procentul corespunzător de decese prin CMD:
- sodiu (9,5%)
- carne procesată (8,2%)
- băuturi îndulcite cu zahăr (7,4%)
- carne roșie neprelucrată (0,4%).

Dar cum reduci discul de deces a jumătate și ce cantitate de alimente sănătoase trebuie să consumi? Iată ce au stabilit spe

Mănâncă mai mult din aceste alimente:

- Nuci și semințe: Obiectiv = 1/4 ceașcă pe zi. Adăugate la fulgi de ovăz, cereale integrale sau salate. Încercați 1/4 de cană (30 de grame) ca gustare după-amiaza.

- Fructe de mare: obiectiv = 340 de gr pe săptămână. Faceți un sandwich cu sardină sau ton în timpul săptămânii. Gătiți sau fierbeți pui sau fructe de mare la cină. Comandați pește când mâncați la restaurant.

- Legume: Obiectiv = 5 porții pe zi (1 porție = 1 cană de legume crude sau 1/2 cană de legume fierte). Aburite, gătite sau făcute la grătar, pentru a-și păstra toți nutrienții sau mâncați-le crude. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă.

- Fructe: Obiectiv = 4 porții pe zi (1 porție = 1 fruct proaspăt mediu). Încercați să consumați fructe la fiecare masă sau între mese. Fructele congelate sunt, de asemenea, o opțiune bună.

- Cereale integrale: Obiectiv = 4 porții pe zi (1 porție = 1 felie de pâine integrală sau 1/2 cană de cereale integrale fierte). Încercați o varietate de cereale integrale, cum ar fi orz, mei, quinoa, orez brun. Preparați o cantitate  mai mare, o păstrați la frigider și încălziți o parte sau le adăugați reci, la salată.

-  Grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate sau glucidelor: Scop = înlocuirea a cel puțin 11% din caloriile din grăsimile saturate sau carbohidrații cu caloriile din grăsimile polinesaturate (echivalentul a aproximativ două linguri de ulei sănătos pentru cineva care consumă 1.800 de calorii pe zi). În loc de unt, încercați uleiuri sănătoase precum canola sau ulei de măsline. Mănâncă o lingură mică de unt de nuci în loc de o felie de pâine prăjită albă pentru o gustare la mijlocul dimineții.