Exercițiile de rezistență te protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Ai nevoie de 75 de minute pe săptămână pentru a simții efectele

Bolile cardiovasculare sunt responsabile pentru aproximativ o treime din decesele din întreaga lume, conform informațiilor compilate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Potrivit unui studiu recent, riscurile de boli cardiovasculare pot fi reduse în aceeași măsură prin încorporarea exercițiilor de rezistență în nivelul recomandat de activitate fizică ca și prin respectarea unor rutine exclusiv aerobice.

Sub conducerea Iowa State University, 406 participanți cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani au fost monitorizați timp de un an în timp ce se angajau în exerciții fizice controlate și randomizate. Toți pacienții prezentau tahicardie și îndeplineau criteriile de supraponderabilitate sau obezitate, așa cum indică indicii de masă corporală între 25 și 40 kg/m2.

Participanții au fost împărțiți în patru grupuri distincte: cei care nu au făcut exerciții fizice, doar aerobic, doar rezistență sau aerobic plus rezistență; cei care au fost repartizați în grupul de activitate au fost supuși unui antrenament supravegheat, de trei ori pe săptămână, timp de un an întreg.

Antrenamentul de rezistență ar putea stimula sănătatea inimii

Personalizând aceste rutine de exerciții fizice în funcție de starea de sănătate a participanților, cercetătorii au stabilit protocoale de monitorizare a ritmului cardiac și regimuri de antrenament cu greutăți care au asigurat intensitatea optimă.

Factorii de risc de boli cardiovasculare ai participanților, inclusiv procentul de grăsime corporală, glucoza la post, tensiunea arterială sistolică și colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută, au fost ulterior evaluați în trei perioade de timp în timpul studiului: la momentul inițial, după șase luni și după un an.

Cele mai scăzute scoruri compozite pentru factorii de risc au fost observate în rândul participanților din categoriile aerobic și aerobic plus rezistență. În schimb, grupurile de exerciții combinate au demonstrat câștiguri mai mari în ceea ce privește rezistența și condiția fizică aerobică, potrivit Medical News Today.

"Dacă aveți dureri articulare care vă împiedică să alergați pe distanțe lungi sau dacă v-ați plictisit de exercițiile aerobice și doriți varietate, studiul nostru arată că puteți înlocui jumătate din antrenamentul aerobic cu antrenamentul de rezistență și puteți obține aceleași beneficii cardiovasculare", a declarat într-un comunicat de presă Duck-chul Lee, profesor de kinesiologie, autorul principal al studiului.

Profesorul Lee a adăugat: "Antrenamentul combinat oferă beneficii unice suplimentare pentru sănătate, cum ar fi dezvoltarea musculară".

Foto: Freepik @Drazen Zigic

Cât de mult antrenament de rezistență ar trebui să faci?

În prezent, Asociația Americană a Inimii recomandă să faci 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână sau 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână. Sunt recomandate și alte sesiuni săptămânale de exerciții de întărire musculară care vizează toate grupele majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe), potrivit Dr. Rigved Tadwalkar, cardiolog certificat la Providence Saint John's Health Center.

"Potrivit studiului, regimurile de exerciții aerobice și de rezistență care combină cantitatea de activitate recomandată pot fi la fel de eficiente ca și regimurile doar aerobice", a explicat Dr. Tadwalkar. "Ar trebui să se urmărească aproximativ 75 de minute din fiecare pe săptămână".

Stabilirea unui regim regulat de exerciții fizice poate fi împiedicată de noțiuni preconcepute; prin urmare, începerea treptată a acestor activități poate fi o strategie eficientă, potrivit Dr. Cheng-Han Chen, director medical al Programului structural cardiac la MemorialCare Saddleback Medical Center și cardiolog intervenționist certificat.

Cum influențează intensitatea exercițiilor fizice beneficiile antrenamentelor?

După cum a explicat Dr. Chen, dificultatea extrapolării rezultatelor la o populație mai largă provine din eșantionul relativ omogen al studiului. Autorii studiului au recunoscut că efectele practicilor distincte de exerciții fizice ar varia considerabil între indivizi, din cauza diferențelor semnificative în ceea ce privește gradul de intensitate și "cheltuiala de energie" implicate.

Dr. Chen a adăugat: "O altă limitare a fost faptul că studiul s-a concentrat pe durata exercițiilor fizice, mai degrabă decât pe intensitatea acestora". "Deoarece intensitatea regimului de exerciții fizice al unui individ este posibil să varieze considerabil, efectele cheltuielilor energetice reale nu au fost luate în considerare. În plus, în aceste condiții de studiu, nu se știe dacă punctele finale ale "profilului lor de risc de boli cardiovasculare" se vor traduce efectiv printr-un risc substanțial redus de a dezvolta boli cardiovasculare.

Dr. Tadwalkar a menționat că cercetarea a fost efectuată în condiții controlate (exerciții supravegheate), care ar putea să nu ofere o reprezentare exactă a modului în care majoritatea persoanelor pot face exerciții fizice. Indivizii diferă în ceea ce privește rutinele lor zilnice, accesul la resurse și aranjarea programului.