Cinci obiceiuri simple ajută la scăderea naturală a colesterolului. Ce trebuie să faci, de fapt.
Când vrei să îți reduci colesterolul, contează mai mult decât ce pui în farfurie la cină. Și ceea ce faci după masă poate avea un rol important. O plimbare scurtă, un program bun de somn sau renunțarea la gustările de seară pot susține sănătatea inimii și un profil lipidic mai bun.
Niciun obicei nu poate scădea colesterolul peste noapte. Dar schimbările mici, repetate zi de zi, pot face diferența.
Nu ai nevoie de un antrenament intens pentru a face mai multă mișcare. O plimbare de 10-20 de minute după cină este un început simplu, potrivit Health.
Activitatea fizică regulată poate crește colesterolul HDL, cunoscut drept „colesterolul bun”, poate reduce trigliceridele și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
În plus, o plimbare după masă poate ajuta la controlul glicemiei. Acest lucru contează și pentru colesterol, deoarece rezistența la insulină și diabetul de tip 2 se asociază frecvent cu valori mai mari ale trigliceridelor și cu un profil lipidic mai puțin favorabil.
Pe termen lung, obiectivul este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
Nu orice gustare de seară este o problemă. Contează mai ales ce alegi și cât de des mănânci după cină.
Înghețata, chipsurile, biscuiții, bomboanele și alte produse ultraprocesate pot aduce cantități mari de grăsimi saturate și zahăr adăugat. Consumul frecvent poate face mai dificil controlul colesterolului și al greutății.
Dacă foamea apare aproape în fiecare seară, merită să te uiți și la mesele din timpul zilei. Un aport suficient de proteine, fibre și grăsimi nesaturate poate menține senzația de sațietate mai mult timp.
Dacă îți este cu adevărat foame, o alegere mai bună poate fi un fruct, floricele de porumb preparate simplu sau o mână mică de nuci.
Stresul nu modifică colesterolul în mod direct la fel ca alimentația, dar poate influența comportamentele care contează pentru sănătatea cardiovasculară.
Când ești stresat, poți mânca mai mult, poți dormi mai prost sau poți renunța mai ușor la mișcare. În timp, toate aceste lucruri pot afecta sănătatea inimii.
Seara poate fi un moment bun pentru câteva minute de liniște. Poți citi, poți face câteva exerciții ușoare de întindere, poți încerca respirația profundă sau meditația. O baie caldă poate fi, de asemenea, o modalitate simplă de relaxare înainte de culcare.
Nu trebuie să transformi seara într-un ritual complicat. Chiar și câteva minute pot ajuta la crearea unei rutine mai bune.
Somnul este adesea ignorat atunci când vorbim despre colesterol. Totuși, legătura dintre somn și sănătatea cardiovasculară merită atenție.
Cercetările au asociat somnul insuficient sau de slabă calitate cu valori mai mari ale colesterolului LDL și trigliceridelor. Lipsa somnului poate influența și hormonii care controlează foamea și pofta de mâncare.
Pentru majoritatea adulților, recomandarea este de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte.
Un program cât mai constant poate ajuta. Încearcă să te culci și să te trezești la ore apropiate în fiecare zi. Redu timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și păstrează dormitorul răcoros, întunecat și liniștit.
O parte din alimentația sănătoasă se decide înainte să apară foamea.
Câteva minute de pregătire seara te pot ajuta să faci alegeri mai bune a doua zi. Poți pregăti prânzul pentru serviciu, poți spăla fructele sau poți pune la înmuiat ovăzul pentru micul dejun.
Ideea este simplă: atunci când ai deja o variantă sănătoasă la îndemână, tentația de a alege ceva rapid și ultraprocesat poate fi mai mică.
Încearcă să incluzi mai des alimente asociate cu un profil lipidic mai bun: legume, fructe, fasole, linte, cereale integrale, nuci, semințe și pește gras.
Obiceiurile de după cină sunt doar o parte din imagine. Pentru un efect mai important asupra colesterolului, ele trebuie să facă parte dintr-un stil de viață echilibrat.
Ovăzul, fasolea, lintea, merele, semințele de chia și semințele de in pot aduce fibre solubile, care pot contribui la reducerea colesterolului LDL.
Uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele gras sunt surse de grăsimi nesaturate. În schimb, merită limitat consumul frecvent de carne grasă, unt, lactate integrale și alimente prăjite.
O plimbare după cină este utilă, dar activitatea fizică nu ar trebui să se oprească aici. Pentru adulți, recomandarea generală este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.
Fumatul afectează sănătatea cardiovasculară și poate reduce nivelul colesterolului HDL. Renunțarea la fumat este una dintre cele mai importante schimbări pe care le poți face pentru inimă.
Nu există un truc de seară care să „topească” colesterolul. Există însă obiceiuri simple care, repetate constant, pot susține sănătatea cardiovasculară.
O plimbare de 15 minute, mai puține gustări ultraprocesate, câteva minute de relaxare, un somn bun și puțină pregătire pentru mesele de a doua zi pot transforma rutina de după cină într-un aliat pentru inimă.
