Vezi și: Cele mai comune probleme de vedere. Vederea încețoșată și alte semnale de alarmă să mergi la oftalmolog
Echilibrarea hormonală este o metodă care ajută la restabilirea homeostaziei naturale a organismului, promovând un sentiment de energie și reglând apetitul.
Hormonii, mesageri chimici, joacă un rol crucial în gestionarea greutății, factori precum oxitocina, grelina și hormonii de creștere fiind responsabili de foame, apetit, metabolism și distribuția grăsimilor.
Hormonii sexuali precum estrogenul și testosteronul joacă, de asemenea, un rol în distribuția grăsimilor și în rata de creștere în greutate.
Acizii grași, care se găsesc în grăsimile dietetice precum uleiul, brânza, avocado, nucile, semințele și lactatele, interacționează cu receptorii hormonali și hormonii peptidici.
O dietă bogată în zahăr și grăsimi a fost asociată cu dezechilibre hormonale, putând duce la sindromul ovarelor polichistice. O dietă care echilibrează hormonii poate ajuta la menținerea echilibrului hormonal și, potențial, la prevenirea viitoarelor markeri de boală.
Beneficiile unei diete care echilibrează hormonii includ îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației, sănătatea reproducerii și avantaje metabolice precum controlul apetitului și al greutății. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin beneficiile unei diete de echilibrare hormonală.
Cele mai benefice alimente pentru echilibrul hormonal
Echilibrul hormonal poate fi restabilit și menținut prin încorporarea anumitor alimente în rutina zilnică.
Alimentele bogate în proteine stimulează hormonii de sațietate într-o manieră de eliberare susținută, permițându-vă să vă simțiți plin și satisfăcut pentru mai mult timp după masă.
Proteinele complete, care se găsesc în produse animale precum carnea, peștele, carnea de pasăre, lactatele, ouăle, crustaceele și pulberile proteice pe bază de lactate, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Proteinele vegetale precum soia și quinoa sunt considerate proteine complete, dar pot fi incluse și alte surse vegetale pe parcursul zilei.
Grăsimile sănătoase sunt legate de sistemul endocrin și de metabolism, îmbunătățind nivelul de testosteron, nivelul de estrogen și reducând inflamațiile. Concentrați-vă asupra alimentelor bogate în grăsimi dietetice, cum ar fi uleiurile, brânza, lactatele, nucile, semințele, avocado, ouăle și peștele.
Carbohidrații bogați în fibre, inclusiv cerealele integrale, fructele și legumele, se digeră mai lent și ajută la o eliberare constantă de insulină pentru un control mai bun al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, carbohidrații bogați în fibre pot afecta invers echilibrul hormonal datorită efectelor lor asupra microbiotei intestinale, deoarece unele insecte din sistemul digestiv pot metaboliza sau produce hormoni.
Pentru a alege și a evita alimentele pentru echilibrul hormonal, alegeți proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, evitând în același timp zahărul, alimentele procesate, carbohidrații rafinați, cafeina și alcoolul.
Foto: Freepik @pvproductions
Alimente care afectează echilibrul hormonal
Echilibrul hormonal este esențial pentru menținerea sănătății generale. Printre alimentele care pot perturba acest echilibru se numără zahărul, alimentele procesate, carbohidrații rafinați, cafeina și alcoolul.
Zahărul, o substanță zaharoasă, poate duce la hiperglicemie, diabet de tip 2 și la afectarea diferitelor organe.
Alimentele procesate, care conțin mai mult de cinci ingrediente și sunt adesea bogate în grăsimi saturate și zaharuri rafinate, sunt, de asemenea, nesănătoase. Carbohidrații rafinați, lipsiți de nutrienți și substanțe nutritive, pot stimula eliberarea insulinei și pot contribui la diabetul de tip 2.
Cofeina a fost asociată cu reducerea nivelului de estrogen, dar această relație este observată doar la anumite populații. Este important de reținut că sursa de cafeină variază, cafeaua conținând de obicei 80-100 mg, în timp ce ceaiul verde are 20-60 mg.
Alcoolul denaturează hormonii proteici, afectând sensibilitatea la insulină, creșterea și lactația. Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025 recomandă abținerea de la alcool sau limitarea băuturilor la 2 pe zi pentru bărbați și 1 pentru femei. Prin evitarea acestor alimente, persoanele își pot menține echilibrul hormonal și își pot păstra sănătatea generală.
Citește și: Omega-3 și sănătatea creierului: susține funcția cognitivă la persoanele cu gena APOE-e4. De ce nu trebuie exclusă din alimentație
5 zile pentru echilibrarea hormonală
Acest plan de masă de 5 zile pentru echilibrarea hormonală este conceput pentru a furniza aproximativ 2.000 de calorii zilnic, cu trei mese și două gustări în fiecare zi.
Mesele din fiecare zi acordă prioritate nutrienților echilibrați, încorporând proteine slabe, grăsimi sănătoase, carbohidrați bogați în fibre și o varietate de fructe și legume.
Această abordare ajută la creșterea energiei, la gestionarea zahărului din sânge și la reducerea inflamațiilor - toate cruciale pentru echilibrul hormonal.
Exemple de meniuri zilnice includ combinații precum ouă fierte tari cu pâine prăjită cu avocado, pui la grătar cu salată de spanac, smoothie-uri cu pudră proteică și pește la grătar sau carne slabă cu legume. Distribuția macronutrienților variază ușor între zile, dar fiecare masă urmărește un aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Pentru ca acest plan de mese să funcționeze pe termen lung, ghidul încurajează pregătirea meselor, crearea unei liste de cumpărături și organizarea meselor în avans. De asemenea, se pune accentul pe flexibilitatea de a înlocui alimentele în funcție de preferințe sau nevoi dietetice.
De exemplu, peștele poate fi înlocuit cu o altă proteină, sau garniturile pot fi variate pentru a se potrivi gusturilor personale. Hidratarea este subliniată ca o componentă esențială, recomandându-se aproximativ 9 căni de apă pe zi pentru femei și 13 pentru bărbați, ajustate în funcție de nevoile individuale.
Planul subliniază, de asemenea, importanța unor obiceiuri alimentare durabile în detrimentul unei diete restrictive, punând accentul pe hrănirea constantă a organismului, mai degrabă decât pe urmarea unei diete rigide sau temporare.
Pentru a vă asigura că un plan alimentar de echilibrare hormonală este potrivit, se recomandă consultarea unui dietetician înregistrat sau a unui medic. Personalizarea și adaptabilitatea sunt esențiale, făcând din acest plan un cadru practic și suportiv pentru sănătatea hormonală și bunăstarea generală.
