Sunt pastele albe nesănătoase? Ce spun, de fapt, nutriționiștii și studiile

Puține alimente au trecut prin schimbări atât de radicale de imagine precum pastele. În anii '80 și '90 erau recomandate ca aliment de bază într-o dietă sănătoasă, datorită conținutului redus de grăsimi. Odată cu popularizarea dietelor low-carb, însă, au ajuns să fie considerate aproape interzise.

Astăzi, rafturile supermarketurilor sunt pline de alternative: paste din grâu integral, linte, mazăre, orez, porumb sau hrișcă. Mulți consumatori au ajuns să creadă că pastele clasice din grâu dur sunt nesănătoase.

Potrivit nutriționistului Rob Hobson, această reputație este exagerată, conform The Guardian.

„Pastele albe au o reputație atât de proastă. Toată lumea crede că glucidele sunt rele și îngrașă, dar ele reprezintă o parte foarte importantă din alimentație”, explică specialistul.

Cresc glicemia, dar nu înseamnă automat că fac rău

Una dintre cele mai frecvente critici aduse pastelor albe este faptul că determină o creștere rapidă a glicemiei.

În realitate, acest lucru este un proces fiziologic normal.

După masă, glicemia crește, iar pancreasul secretă insulină pentru a transporta glucoza în celule. Problema apare atunci când mesele sunt excesive, gustările sunt permanente sau există deja tulburări metabolice.

Totuși, Hobson atrage atenția asupra unui aspect important:

• pastele albe sunt digerate mai rapid decât cele integrale;
• senzația de foame poate reveni mai repede;
• există un risc mai mare de a consuma porții prea mari.

Așadar, nu pastele sunt problema, ci cantitatea și frecvența cu care sunt consumate.

Secretul stă în ceea ce pui peste ele

Specialiștii spun că valoarea unei porții de paste depinde foarte mult de ingredientele care o însoțesc.

O masă echilibrată ar trebui să conțină:

• sos pe bază de roșii;
• multe legume;
• o sursă de proteine (pește, carne slabă, leguminoase);
• cantități moderate de grăsimi.

În schimb, sosurile foarte bogate în smântână, unt, brânzeturi grase sau ulei transformă rapid preparatul într-o masă foarte calorică.

Rob Hobson recomandă chiar și variante simple precum:

• ulei de măsline cu usturoi și ardei iute;
• somon afumat sau conservat;
• sos de roșii cu legume;
• pesto folosit în cantitate mai mică și amestecat cu iaurt.

Studiile spun că pastele sunt un aliment sănătos. Dar există o condiție

O analiză publicată în 2022 în revista Foods descrie pastele drept un aliment sănătos și convenabil.

Autorii au observat că majoritatea consumatorilor preferă în continuare pastele albe datorită gustului, texturii și aspectului lor.

În același timp, cercetătorii subliniază că alegerea pastelor integrale reprezintă cea mai simplă metodă de a îmbunătăți valoarea nutritivă a mesei.

Pastele integrale câștigă la capitolul sănătate

Comparativ cu pastele albe, cele integrale conțin toate componentele bobului de grâu:

• endosperm;
• tărâțe;
• germeni.

Acestea furnizează:

• mai multe fibre;
• vitamine;
• minerale;
• acizi grași esențiali;
• compuși vegetali cu efect protector.

Potrivit cercetătorilor, consumul cerealelor integrale este asociat cu un risc mai redus pentru numeroase boli legate de stilul de viață, inclusiv boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Pastele din linte și mazăre impresionează prin conținutul de proteine

În ultimii ani au devenit populare pastele fabricate din leguminoase.

Acestea au câteva avantaje clare:

• conțin aproape dublu de proteine comparativ cu pastele clasice;
• au mai multe fibre;
• oferă sațietate pentru mai mult timp.

O porție de paste din linte sau mazăre poate furniza aproape la fel de multe proteine ca un piept mic de pui, ceea ce le face o alegere foarte bună pentru vegetarieni și vegani.

Mai multe fibre înseamnă și un intestin mai sănătos

Majoritatea adulților consumă prea puține fibre.

Recomandarea este de aproximativ 30 de grame pe zi, însă aportul mediu este considerabil mai mic.

Comparativ:

• pastele albe furnizează aproximativ 3 grame de fibre la o porție;
• cele integrale aproape 11 grame;
• pastele din mazăre și linte peste 7 grame.

Fibrele contribuie la:

• menținerea senzației de sațietate;
• controlul glicemiei;
• sănătatea microbiomului intestinal;
• tranzitul intestinal normal.

Atenție! Nu toate pastele fără gluten sunt mai sănătoase

Popularitatea produselor fără gluten a crescut enorm, însă experții avertizează că acestea nu sunt automat o alegere mai bună.

Epidemiologul Tim Spector atrage atenția că unele variante fără gluten sunt ultraprocesate și conțin emulgatori, aditivi despre care există preocupări privind efectele asupra microbiomului intestinal.

Pentru persoanele care nu au boală celiacă sau intoleranță la gluten, pastele integrale rămân adesea alegerea mai sănătoasă și mai accesibilă.

Cât de des putem mânca paste?

În Italia, milioane de persoane consumă paste aproape zilnic.

Nutriționiștii spun însă că varietatea rămâne cheia unei alimentații sănătoase.

Consumul de paste de câteva ori pe săptămână este considerat perfect compatibil cu o dietă echilibrată, mai ales dacă sunt asociate cu legume și proteine de calitate.

Concluzia specialiștilor: nu pastele albe sunt problema, ci excesul și combinațiile nepotrivite

Deși pastele integrale și cele din leguminoase oferă beneficii nutriționale suplimentare, pastele albe nu trebuie eliminate din alimentație.

Specialiștii recomandă să fie consumate în porții moderate, alături de legume, proteine și sosuri cât mai simple.

Cu alte cuvinte, un bol de paste cu sos de roșii și legume poate face parte fără probleme dintr-o alimentație sănătoasă. În schimb, consumul frecvent de porții foarte mari, încărcate cu sosuri bogate în grăsimi și brânzeturi, este cel care poate transforma un preparat echilibrat într-o alegere mai puțin sănătoasă.