Cum reduci riscul de boală cu 50%, cum îți protejezi inima și cum menții tinerețea creierului prin doar câteva minute de exerciții.
Câteva minute de exerciții fizice intense în fiecare săptămână au un impact mult mai mare asupra sănătății decât își imaginează majoritatea oamenilor. Odată cu apropierea verii, mulți oameni se gândesc să revină la o rutină de antrenament. Deși beneficiile activității fizice sunt cunoscute, găsirea timpului și a motivației reprezintă adesea o provocare majoră.
Recomandările actuale de sănătate publică sugerează cel puțin 2,5 ore de exerciții fizice pe săptămână. Pentru mulți oameni, acest volum de timp este dificil de integrat într-un program zilnic aglomerat.
Totuși, cercetările din ultimii 20 de ani propun o alternativă extrem de eficientă: doar 30 de minute de exerciții pe săptămână pot îmbunătăți radical sănătatea, cu condiția ca activitatea să fie executată la o intensitate ridicată.
Secretul acestui tip de antrenament constă în efortul depus. Activitatea trebuie să determine o respirație vizibil accelerată. O regulă simplă arată că, în timpul efortului, o persoană trebuie să poată rosti doar fraze scurte, fără să aibă suficient aer pentru a cânta sau pentru a purta o conversație lungă.
"Cea mai mare provocare raportată cu privire la exercițiile fizice este lipsa de timp. Dar cu antrenamente intense și scurte, aceasta nu mai este o scuză valabilă", afirmă Ulrik Wisløff, profesor la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) și șef al CERG, un grup care studiază efectele exercițiilor fizice asupra sănătății, potrivit studiului publicat în Science Direct.
Conform specialiștilor, chiar și o cantitate mică de exerciții viguroase îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, un indicator fundamental pentru longevitate.
"Condiția fizică cardiovasculară este cel mai bun indicator al sănătății actuale și viitoare. O formă cardio bună reduce riscul de a dezvolta peste 30 de boli asociate stilului de viață, precum și riscul de deces prematur cu 40 până la 50 la sută", explică Wisløff.
Efectele unui singur antrenament intens nu dispar imediat după efort. O singură sesiune care accelerează respirația pentru câteva minute reglează tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge pentru următoarele 24 până la 48 de ore.
Din acest motiv, medicii recomandă ca cele 30 de minute să nu fie concentrate într-o singură zi, ci repartizate pe parcursul săptămânii.
"Este cel mai bine să distribuiți sesiunile, deoarece exercițiul fizic are și un efect acut care durează una-două zile. În acest fel, obțineți beneficii maxime din ambele perspective", adaugă Wisløff.
Exercițiile de intensitate ridicată nu presupun automat alergare la viteză maximă. Nivelul de efort depinde exclusiv de condiția fizică a fiecărui individ. Pentru o persoană sedentară, mersul rapid pe jos este suficient pentru a crește ritmul cardiac la nivelul optim.
Printre cele mai eficiente metode se numără antrenamentele pe intervale:
Efectele benefice ale sportului nu pot fi stocate ca rezervă. Dacă o persoană sare peste antrenamentele dintr-o săptămână, efortul dublu din săptămâna precedentă nu compensează absența activității actuale.
"Nu funcționează așa. Condiția fizică este ceva ce trebuie să mențineți. Capacitatea cardio și forța musculară scad rapid atunci când nu sunt întreținute, în special pe măsură ce îmbătrâniți", avertizează Atefe R. Tari, cercetătoare și șefă a inițiativei CERG pentru exerciții fizice și sănătatea creierului.
Cercetătorii au dezvoltat un nou sistem de monitorizare numit AQ (Activity Quotient – Coeficientul de Activitate). Spre deosebire de numărarea clasică a pașilor, AQ măsoară intensitatea reală a exercițiilor prin monitorizarea ritmului cardiac.
Studiile arată că persoanele care acumulează cel puțin 25 de puncte AQ pe săptămână își reduc semnificativ riscul de îmbolnăvire. Cele mai mari beneficii apar însă la valori de peste 100 de puncte AQ. Analiza realizată pe un eșantion de peste 500.000 de participanți confirmă legătura directă între un scor AQ ridicat și o sănătate de fier.
Beneficiile acestor micro-antrenamente trec dincolo de sănătatea inimii sau a mușchilor, deoarece activitatea fizică susține direct funcțiile cognitive și încetinește procesul de îmbătrânire a creierului.
"Sănătatea fizică și sănătatea creierului sunt strâns legate, iar condiția fizică cardiovasculară este cheia și în acest caz. Exercițiile fizice duc la formarea de noi celule cerebrale", declară Atefe R. Tari.
Pe baza acestor dovezi solide, cercetătorii propun autorităților din domeniul sănătății să revizuiască ghidurile actuale și să pună accentul pe intensitatea efortului, nu pe durata lui. Schimbarea abordării ar putea aduce economii masive în sistemele de sănătate publică.
