Trei fructe care luptă cu insomnia. Cu cât timp înainte de a te culca ar trebui să le consumi pentru a avea efect

Trei fructe care luptă cu insomnia pot avea efecte majore asupra calității somnului. Oricât de mult ne-am dori să stăm treji toată noaptea fără grijă în lume, cei mai mulți dintre noi avem responsabilități pentru care trebuie să ne trezim dimineața.

Și chiar dacă ești obosit după o zi grea de lucru, s-ar putea să te confrunți cu insomnia. Potrivit Recovery Village, 30% dintre adulți experimentează insomnia periodic, ceea ce face cea mai comună tulburare de somn.

Ceea ce mănânci înainte de culcare îți afectează somnul

Experții susțin că și alimentația este un factor important în ceea ce privește calitatea somnului. Iată care sunt cele trei fructe care luptă cu insomnia. 

Ceea ce decizi să mănânci, indiferent de ora din zi, îți va afecta sănătatea și bunăstarea. Dar când ne pregătim pentru culcare, este deosebit de important să evităm orice este bogat în zahăr sau grăsimi, care necesită multă muncă pentru ca corpul să le proceseze.

”Studiile arată că consumul de alimente bogate în fibre prezice mai mult timp petrecut în stadiul de somn profund, cu valuri lente, în timp ce grăsimile saturate și zahărul pot fi asociate cu un somn mai ușor, mai puțin restaurativ și mai perturbat”, spune Nichole Dandrea-Russert, nutriționist și autor al blogului Pure Planted, potrivit Best Life Online.

Vezi și: Papa Francisc, internat în spital. Ce probleme de sănătate are Suveranul Pontif

Alimentele integrale din plante, de asemenea, vă pot ajuta să dormiți mai sănătos.

”Alimentele întregi pe bază de plante, care sunt bogate în carbohidrați, inclusiv fibre, pot stimula eliberarea de serotonină, ajutându-vă să dormiți bine pe tot parcursul nopții. Fructele, în general, sunt o sursă bună de fibre, în special merele, perele și fructele de pădure”, spune Dandrea-Russert.

Vezi și: Radiografiile, între riscuri și beneficii. Manolescu: Este un subiect mereu discutat. Ne întâlnim zilnic cu radiații

Bananele și calitatea somnului

Bananele conțin câțiva nutrienți care pot contribui la îmbunătățirea somnului și a relaxării. O banană de mărime medie (126 de grame) conține aproximativ 34 mg de magneziu sau 8% din valoarea zilnică.

Magneziul vă poate îmbunătăți somnul prin mai multe căi diferite.

În primul rând, magneziul ajută la menținerea unui ciclu circadian normal, care se referă la ceasul intern al corpului dumneavoastră, responsabil pentru menținerea unor perioade adecvate de somn și de veghe.

În plus, studiile arată că suplimentarea cu 500 mg de magneziu zilnic poate crește producția de melatonină și reduce nivelul de cortizol. Cortizolul este cunoscut și sub numele de hormonul stresului.

Melatonina este un hormon produs în timpul ciclului de somn care vă poate ajuta să aderați la modele de somn mai sănătoase. Ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi și poate crește durata somnului.

Mai mult, aportul scăzut de magneziu este asociat cu un somn foarte scurt, care se caracterizează prin perioade de somn mai scurte de 5 ore.

Astfel, mâncând o banană seara, puteți profita de efectele de îmbunătățire a somnului ale magneziului. Alte surse alimentare bune de magneziu includ avocado, nucile, legumele și cerealele integrale, notează Healthline.

Bananele sunt, de asemenea, bogate în alte minerale și vitamine care vă vor ajuta să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții.

”Bananele conțin nutrienți precum potasiu, magneziu, triptofan și vitamine pentru a promova somnul. Triptofanul este un aminoacid crucial pentru a produce serotonina, un hormon pentru a induce somnul. Serotonina funcționează cu melatonina, un alt hormon care păstrează ciclul de somn-veghe”, spune Catherine Gervacio, dietetician înregistrat și scriitor de nutriție pentru Living Fit.

Vezi și: Cuburile "magice", riscuri pentru sănătate. Conțin ingrediente nocive. Ce este Sindromul restaurantului chinezesc și cum te afectează

Cireșele sunt bogate în melatonină

Cireșele sunt bogate în melatonină, care ajută astfel să aveți un somn odihnitor. Cireșele conțin în mod specific cantități mari de melatonină și pot fi consumate sau savurate într-un smoothie înainte de culcare.

”Melatonina este hormonul care promovează un somn bun. Există mai multe fructe care sunt o sursă bună de melatonină, inclusiv cireșe, rodii, roșii (punct de vedere tehnic un fruct), și căpșuni, și s-au dovedit a sprijini somnul de calitate”, spune Dandrea-Russert.

Vezi și: Mâncare contaminată cu substanțe care cauzează cancer. Ce sunt nitrozaminele. Stoica: Potențial cancerigen ridicat. Balonarea, gastrita, refluxul nu sunt normale

Kiwi sunt bogate în serotonină

Kiwi sunt o sursă excelentă de vitamina C și sunt cunoscute pentru a promova sănătatea inimii, stimula sistemul imunitar, precum și îmbunătățirea sănătății digestive. Acest fruct, de asemenea, a avut rezultate foarte bune în studiile legate de îmbunătățirea somnului.

”Cercetările arată că fructele de kiwi pot susține adormirea rapidă și dormitul sănătos. În timp ce kiwi nu este o sursă directă de melatonină, este o sursă de serotonină, care este un precursor al melatoninei”, spune Dandrea-Russert.

Într-un studiu realizat de Biblioteca Națională de Medicină (NIH), participanții au mâncat două kiwi cu o oră înainte de culcare timp de o lună au avut parte de un somn mult mai odihnitor, fără treziri pe parcursul nopții.