Năut, 10 beneficii uluitoare pentru sănătate, dovedite de știință. Idei de REȚETE simple și sănătoase

Năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este cultivat și consumat în țările din Orientul Mijlociu de mii de ani. Gustul lui de nucă și textura granulată se potrivesc bine cu multe alte alimente și ingrediente.

Fiind o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre, năutul poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutarea gestionării greutății, îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de îmbolnăvire.

În plus, această leguminoasă este bogată în proteine și reprezintă un înlocuitor excelent pentru carne în multe preparate vegetariene și vegane.

Vaccinarea cadrelor medicale cu RAPEL, importantă. Cât de durabil este vaccinul împotriva Omicron

Iată 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale năutului, plus câteva idei de rețete simple

1. Plin de nutrienți

Năutul se laudă cu un profil nutrițional impresionant.

Conține un număr moderat de calorii, furnizând 269 pe cană (164 de grame). Aproximativ 67% din aceste calorii provin din carbohidrați, în timp ce restul provine din proteine și grăsimi.

De asemenea, năutul oferă o varietate de vitamine și minerale, precum și o cantitate decentă de fibre și proteine. O porție de 1 cană (164 de grame) de năut fiert oferă:

- Calorii: 269
- Proteine: 14,5 grame
- Grăsimi: 4 grame
- Carbohidrați: 45 grame
- Fibre: 12,5 grame
- Mangan: 74% din valoarea zilnică (DV)
- Folat (vitamina B9): 71% din VD
- Cupru: 64% din VD
- Fier: 26% din VD
- Zinc: 23% din VD
- Fosfor: 22% din VD
- Magneziu: 19% din VD
- Tiamină: 16% din VD
- Vitamina B6: 13% din VD
- Seleniu: 11% din VD
- Potasiu: 10% din VD

După cum puteți vedea, această leguminoasă este o sursă deosebit de bună de mangan mineral și de vitamina B folat.

2. Vă poate menține senzația de sațietate

Proteinele și fibrele din năut pot ajuta la menținerea sub control a poftei de mâncare. Proteinele și fibrele lucrează împreună pentru a încetini digestia, ceea ce ajută la promovarea sațietății. În plus, proteinele pot crește nivelul de hormoni care reduc pofta de mâncare în corpul nostru.

De fapt, efectele de umplere ale proteinelor și fibrelor din năut pot reduce automat aportul de calorii.

Un studiu a comparat pofta de mâncare și aportul caloric în rândul a 12 femei care au mâncat două mese separate.

Înainte de una dintre mese, acestea au mâncat 1,25 cești (200 de grame) de năut, apoi 2 felii de pâine albă înainte de cealaltă masă. Acestea au înregistrat o reducere semnificativă a apetitului și a aportului caloric după masa cu năut, comparativ cu masa cu pâine albă.

Un alt studiu de mici dimensiuni a constatat că cei care au mâncat covrigi și humus pe bază de năut la gustarea de după-amiază au experimentat o reducere cu 70% a poftei de mâncare și o creștere cu 30% a senzației de sațietate.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind năutul și controlul apetitului.

3. Bogat în proteine vegetale

Năutul este o sursă excelentă de proteine de origine vegetală, ceea ce îl face un aliment excelent pentru persoanele care nu consumă carne sau produse de origine animală.

O porție de 1 cană (164 de grame) oferă aproximativ 14,5 grame de proteine, ceea ce este comparabil cu conținutul de proteine al unor alimente similare, cum ar fi fasolea neagră și lintea.

Cel mai bun aliment pentru creier. Ciurea: Celula nervoasă va fi extrem de mulțumită. Renunțați la acele combinații, sunt POVERI

Proteinele din năut pot ajuta la promovarea sațietății și la menținerea sub control a poftei de mâncare. Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru rolul lor în gestionarea greutății, sănătatea oaselor și rezistența musculară.

Unele studii au sugerat că calitatea proteinelor din năut este mai bună decât cea a altor tipuri de leguminoase. Acest lucru se datorează faptului că năutul conține toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei.

Din acest motiv, sunt o sursă incompletă de proteine. Pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii din dieta dumneavoastră, este important să asociați năutul cu o cereală integrală care conține metionină, cum ar fi quinoa.

4. Te poate ajuta să îți gestionezi greutatea

Năutul poate ajuta la gestionarea greutății datorită efectelor sale de umplere.

Proteinele și fibrele din năut pot reduce pofta de mâncare, ceea ce poate reduce apoi aportul de calorii la mese.

Într-un studiu, cei care au mâncat năut în mod regulat au avut cu 53% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală (IMC) peste 30 și mai multe șanse de a avea o circumferință a taliei mai mică decât cei care nu au mâncat năut.

În timp ce IMC rămâne un indicator de sănătate comun, rețineți că eficiența sa este limitată.

Cu toate acestea, o altă analiză a constatat că cei care au mâncat cel puțin 1 porție zilnică de leguminoase, cum ar fi năutul, au pierdut cu 25% mai mult în greutate decât cei care nu au mâncat leguminoase.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii la om.

5. Poate susține reglarea zahărului din sânge

Năutul poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge în mai multe moduri.

În primul rând, au un indice glicemic (IG) destul de scăzut, care este un indicator al rapidității cu care crește glicemia după ce ați consumat un aliment. S-a demonstrat că dietele care includ multe alimente cu indice glicemic scăzut favorizează gestionarea glicemiei.

În plus, fibrele și proteinele din năut pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților pentru a promova o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât o creștere bruscă. Consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.

Într-un mic studiu, consumul a 1,25 cești (200 de grame) de năut a suprimat creșterile post-mâncare ale nivelului de zahăr din sânge cu până la 36%, în comparație cu consumul a 2 felii de pâine albă.

Un studiu mai vechi, de 12 săptămâni, a constatat că 45 de persoane care au mâncat patru cutii de 300 de grame (10,5 uncii) de năut pe săptămână au avut o reducere notabilă a nivelului de insulină la post, care este un factor important în reglarea zahărului din sânge.

Mai mult, mai multe studii asociază consumul de năut cu un risc redus de apariție a mai multor boli, inclusiv diabet și boli de inimă. Aceste efecte sunt adesea atribuite capacității lor de a reduce nivelul de zahăr din sânge.

6. Poate fi benefic pentru digestie

Năutul este plin de fibre, care oferă mai multe beneficii pentru sănătatea digestivă.

Fibrele din năut sunt în mare parte solubile, ceea ce înseamnă că se amestecă cu apa pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv.

Fibrele solubile pot ajuta la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestinul dumneavoastră și la prevenirea creșterii excesive a bacteriilor nesănătoase. Acest lucru poate duce la reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS) și cancerul de colon.

Potrivit unei analize, năutul poate contribui, de asemenea, la susținerea sănătății digestive prin îmbunătățirea frecvenței, ușurinței și consistenței scaunelor.

7. Poate proteja împotriva anumitor boli cronice

Năutul poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.

- Boli de inimă

Năutul este o sursă excelentă de mai multe minerale, cum ar fi magneziul și potasiul, care pot susține sănătatea inimii prin faptul că ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale - un factor de risc major pentru bolile de inimă.

În plus, s-a demonstrat că fibrele solubile din năut reduc trigliceridele și colesterolul LDL (rău), ale căror niveluri ridicate pot crește riscul de boli de inimă.

Potrivit unei analize a 26 de studii, consumul a cel puțin 1 porție pe zi de leguminoase, inclusiv de năut, poate contribui la reducerea semnificativă a colesterolului LDL (rău).

- Cancer

Unele cercetări sugerează că un consum regulat de năut poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Acest lucru se datorează faptului că acest leguminoase poate promova producția de butirat în corpul dumneavoastră, un acid gras care poate reduce inflamația în celulele colonului, scăzând, eventual, riscul de cancer de colon.

În plus, năutul conține saponine, care sunt compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor în inhibarea creșterii tumorilor.

De asemenea, năutul furnizează mai multe vitamine și minerale care pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care pot fi asociate cu un risc mai mic de cancer de sân și de plămâni.

- Diabetul de tip 2

Năutul poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului datorită efectelor lor de reglare a zahărului din sânge.

Fibrele și proteinele din năut ajută la oprirea creșterii prea rapide a nivelului de zahăr din sânge după ce mâncați, ceea ce reprezintă un factor important în gestionarea diabetului.

În plus, indicele lor glicemic scăzut (IG) îi face să fie potriviți pentru cei cu diabet, deoarece este puțin probabil să ducă la creșteri ale glicemiei.

În cele din urmă, sunt o sursă de mai mulți nutrienți care s-au dovedit a reduce riscul de diabet de tip 2, inclusiv magneziu și vitaminele B. Conținutul lor de zinc poate ajuta, de asemenea, la gestionarea acestei afecțiuni.

8. Poate promova sănătatea creierului

Datorită profilului lor impresionant de nutrienți, năutul poate susține funcția cerebrală și sănătatea mentală.

Acest lucru se datorează în parte faptului că sunt o sursă excelentă de colină, care joacă un rol important în funcționarea creierului.

În special, acest nutrient esențial este necesar pentru producția de neurotransmițători specifici, care acționează ca mesageri chimici pentru celulele nervoase ale corpului tău. Cu toate acestea, în timp ce colina este vitală pentru sugari, rolul său în sănătatea adulților nu este bine cercetat.

De asemenea, năutul conține o doză consistentă de magneziu, un mineral cheie pentru funcția nervoasă.

Mai mult, cercetările arată că mai mulți nutrienți care se găsesc în aceste leguminoase, inclusiv magneziu, seleniu și zinc, pot ajuta la protejarea împotriva depresiei și a anxietății.

Totuși, sunt necesare studii suplimentare pe oameni.

9. Pot ajuta la prevenirea deficienței de fier

Năutul este o sursă excelentă de fier, conținând aproximativ 26% din DV în 1 cană (164 de grame).

Fierul este implicat în producția de celule roșii din sânge, precum și în creșterea fizică, dezvoltarea creierului, metabolismul muscular și alte aspecte ale sănătății.

Dacă nu consumați suficient din acest micronutrient cheie, capacitatea organismului dumneavoastră de a produce globule roșii sănătoase poate fi afectată. La rândul său, acest lucru poate duce la deficiență de fier, o afecțiune caracterizată prin simptome precum slăbiciune, oboseală și dificultăți de respirație.

Ca atare, năutul este o opțiune excelentă pentru persoanele care pot avea un risc ridicat de deficiență de fier, cum ar fi veganii și vegetarienii.

De asemenea, năutul conține și puțină vitamina C, care poate contribui la stimularea absorbției de fier de către organism.

10. Necostisitoare și ușor de adăugat în dieta dvs.
Năutul este incredibil de ușor de adăugat în dieta ta.

Sunt la prețuri accesibile și sunt disponibile pe scară largă atât în varietăți conservate, cât și uscate. Datorită conținutului lor ridicat de proteine, sunt un excelent înlocuitor al cărnii în dietele vegetariene și vegane.

În plus, năutul este versatil și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe sau sandvișuri.

Sunt, de asemenea, un ingredient principal în hummus, care este un sos făcut din piure de năut, tahini, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și usturoi.

În cele din urmă, puteți prăji năutul pentru o gustare delicioasă și crocantă sau îl puteți încorpora în burgeri vegetali și tacos.

Concluzia este că năutul nu este doar un ingredient esențial în hummus sau un ingredient delicios în chili.

Ei sunt, de asemenea, foarte sănătoși, având vitamine, minerale, fibre și proteine. Aceste caracteristici pot susține controlul greutății, reglarea glicemiei și sănătatea creierului, reducând în același timp riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Pentru a începe cu năutul, încercați să îl prăjiți ca gustare sau să îl adăugați într-o salată, potrivit Healthline.