Vitamina D: cele 6 lucruri VITALE care le face în organism. Alimentele cele mai bune surse

Vitamina D este elementul nutritiv ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat din organism - două lucruri care sunt cruciale pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.

Cunoscută și sub denumirea de „vitamina soarelui”, vitamina D este produsă în mod natural de organim atunci când suntem expuși la lumina soarelui. Poate fi găsită, însă, și în anumite alimente sau sub formă de suplimente.

Din păcate, poate fi dificil să obții cantitatea necesară zilnic. Deficiența de vitamina D este frecventă, în special în această perioadă când mulți dintre noi au fost sau încă sunt blocați în case și birouri din cauza pandemiei COVID-19. Cercetările arată că, în vremuri normale, 35% dintre adulții din SUA sunt deficienți de vitamina D, punându-i în pericol pentru diverse probleme de sănătate, cum ar fi oasele fragile și bolile de inimă. În timpul pandemiei experții spun că problema e posibil să se fi agravat, date fiind lungile perioade când nu am avut voie să ieșim din case. 

Care sunt principalele beneficii ale vitaminei D

Vitamina D vă ajută organismul să funcționeze în mai multe moduri. Este importantă pentru ...

1) Sănătatea oaselor

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciu, care este unul dintre principalele „cărămizi” ale oaselor. Când organismul primește suficient calciu și este capabil să-l proceseze corect, este mai puțin probabil să dezvoltați osteoporoză, o boală care face oasele fragile și mai susceptibile la fracturi.

2) Sănătatea musculară

Cercetările arată că 30% din absorbția fosfatului din intestin este dependentă de vitamina D. Fosfatul este cel care vă permite să vă contractați mușchii. Dacă nu se poate efectua absorbia corect, este posibil să aveți crampe musculare, slăbiciune și durere.

3) Funcția cognitivă

Mai multe studii au arătat că vitamina D ajută la funcționarea creierului prin întărirea circuitelor neuronale. S-au constatat niveluri scăzute de vitamina D la persoanele care suferă de Alzheimer, scleroză multiplă (SM) și Parkinson, dar nu este clar dacă vitamina D poate ajuta sau nu la tratarea sau prevenirea acestor boli neurologice.

4) Sănătate mintală

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de creșterea incidenței depresiei, potrivit unor cercetări recente. Acest lucru nu înseamnă neapărat că deficitul de vitamina D produce depresie, dar este clar că vitamina D susține sănătatea creierului, în general.

5) Funcția sistemului imunitar

Vitamina D vă ajută sistemul imunitar să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor. O analiză din 2017 a constatat că vitamina D a redus riscul de infecție respiratorie acută atunci când este administrată zilnic sau săptămânal sub formă de supliment. Cercetătorii studiază acum impactul vitaminei D asupra rezultatelor COVID-19, dar rezultatele nu sunt concludente deocamdată. Unele studii susțin că vitamina D poate preveni evoluție nefasta a bolii, altele că nu are nicio legătură. 

6) Sănătatea inimii

Conform unei revizuiri din 2019, deficitul de vitamina D poate crește tensiunea arterială și vă poate afecta inima. Cercetătorii au emis ipoteza că un nivel optim de vitamina D ar putea ajuta la tratarea hipertensiunii.

Care sunt cele mai bune surse de vitamina D

În general, lumina soarelui este o sursă excelentă de vitamina D - mai ales primăvara, vara și toamna, când puteți petrece mult timp în aer liber. De îndată ce lumina soarelui (în special razele UVB) intră în contact cu pielea, corpul dumneavoastră o transformă în vitamina D, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). O expunere de circa 15 minute la soare este suficientă. Dar atenție, expunerea prelungită la soare poate duce la apariția cancerului de piele. De asemenea, când sunteți la mare și stați la soare nu este indicat să luați suplimente cu vitamina D. Cazurile de supradoză sunt foarte rare, dar nu e cazul să exagerăm, spun experții. 

Acestea fiind spuse, există mai mulți factori care joacă un rol important în cantitatea de vitamina D pe care o produce corpul tău: anotimpul, ora din zi, durata zilei, norii, poluarea, culoarea pielii și, în special, timpul petrecut afară. Oricât de însorit ar fi casa ta în timpul zilei, UVB nu intră în casă prin ferestre. 

Folosirea cremelor și loțiunilor de protecție solară poate limita, de asemenea, cantitatea de vitamina D pe care o produce la expunerea la soare, dar este mai bine să o aplicați astfel de produse în fiecare zi pentru a reduce la minimum riscul de cancer de piele. Experții sunt de acord că expunerea a până la 15 minute la soare fără protecție solară de două până la trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a produce natural vitamina D, dar chiar și expunerea scurtă se poate adăuga în timpul vieții, crescând riscul de mutații genetice care conduc la cancerul de piele, conform Fundației pentru cancerul de piele. Dezavantajul: Chiar dacă aplicați protecție solară perfect, unele dintre razele UVB ale soarelui - cele care declanșează sinteza vitaminei D - vă vor ajunge pe piele - și cercetările arată că oamenii pot avea în continuare niveluri suficiente chiar și cu utilizarea SPF, notează expeții de la prevention.com.

Ce alimente conțin natural vitamina D

Din fericire, conform USDA, puteți obține, o cantitate importantă de vitamina D din anumite alimente, cum ar fi:

- Pește gras (somon, sardine, hering, macrou, păstrăv, ton)

- carne roșie

- Brânză

- Gălbenușuri de ou

- Alimente îmbogățite (cum ar fi lapte și cereale pentru micul dejun)

- Ciuperci care au fost expuse la lumina UV

Cât de multă vitamină D ar trebui să obții în fiecare zi?

Poate fi dificil să vă dați seama de câtă vitamină D aveți nevoie, deoarece diferite organizații de sănătate recomandă cantități diferite. În plus, vârsta dvs. și dacă sunteți sau nu însărcinată sau alăptați joacă un rol important în asta. În general, conform NIH (Institutul american Național de Sănătate), cantitatea de vitamina D recomandată crește pe măsură ce îmbătrânești este: 

- Copii până la 12 luni: 400 UI

- Persoane cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani: 600 UI

- Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste: 800 UI

- Femeile însărcinate și care alăptează: 600 UI

Fundația Națională americană pentru Osteoporoză recomandă următoarele cantități zilnice:

- Femeile și bărbații sub 50 de ani: 400-800 UI

- Femeile și bărbații cu vârsta peste 50 de ani: 800-1.000 UI

Cel mai bine, însă, este să vă întrebați medicul de familie, pentru că acesta poate recomanda și cantități mai mari, după ce vă fac un test de sânge care arată nivelul de vitamina D din organism. 

Persoanele cu risc de a avea deficiență de vitamina D

- Sugari care sunt alăptați. Laptele matern și formulele de multe ori nu au suficientă vitamina D pentru nou-născuți.

- Persoanele care au boală celiacă, fibroză chistică sau orice tulburare care împiedică absorbția nutrienților din grăsimi.

- Oamenii care nu ies în aer liber pentru a se expune la soare.

- Oamenii care au pielea mai închisă la culoare. Este mai greu pentru corpul lor (în comparație cu persoanele cu pielea mai deschisă) să sintetizeze vitamina D din razele UVB.

- Persoanele care sunt subnutrite sau care nu consumă suficiente alimente bogate în vitamina D.

- Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetală și care nu consumă suficiente alimente sau suplimente îmbogățite cu vitamina D.

- Adulți vârstnici. Pe măsură ce îmbătrânești, scade capacitatea ta de a produce vitamina D din soare.