Alimentele care conțin o cantitate însemnată de vitamina D trebuie să le incluzi în dietă în această perioadă. Organismul produce vitamina D atunci când pielea unei persoane este expusă la lumina directă a soarelui. Deși nu este prezentă în mod natural în multe alimente, cantități mari de vitamina D sunt prezente în peștele gras și în anumite tipuri de ciuperci.
Potrivit Office of Dietary Supplements (ODS), principalul beneficiu al vitaminei D este că ajută la menținerea sănătății oaselor, mușchilor și nervilor unei persoane. De asemenea, aceasta contribuie la un sistem imunitar sănătos.
Este prezentă în gălbenușurile de ou dacă găinile care le depun sunt crescute în aer liber. Unele ciuperci conțin, de asemenea, vitamina D.
Cu toate acestea, niciun alt aliment pe bază de plante nu produce vitamina D. Pentru persoanele a căror dietă este preponderent vegetariană sau vegană și pentru persoanele care nu petrec sau nu pot petrece mult timp în aer liber, poate fi dificil să obțină suficientă vitamina D.
Dacă o persoană este îngrijorată că nu obține suficientă vitamina D din lumina directă a soarelui, consumul următoarelor alimente va ajuta la creșterea cantității totale pe care o are în organism, potrivit Medical News Today.
Pește gras
Peștele gras, precum și uleiurile din pește, au unele dintre cele mai mari cantități de vitamina D din sursele alimentare.
Acestea pot include:
Uleiul din ficat de cod: Acesta conține 450 de unități internaționale (UI) pe linguriță, ceea ce reprezintă 75 la sută din doza zilnică recomandată (RDA) a unei persoane.
Hering: Acesta conține 306 UI per file, fiert uscat, ceea ce reprezintă 51 la sută din doza zilnică recomandată a unei persoane.
Pește spadă: Acesta conține 706 UI per bucată, gătit uscat, ceea ce reprezintă 117 la sută din doza zilnică recomandată a unei persoane.
Ciuperci
Dacă unei persoane nu-i place peștele sau dacă este vegetariană sau vegană, ciupercile specifice pot fi o opțiune. Ciupercile sunt o sursă unică și extrem de benefică de vitamina D, un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru numeroase funcții vitale. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca oamenii, ciupercile pot produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui.
Anumite ciuperci, în special maitake și chanterelles, conțin niveluri mai ridicate de vitamina D. O porție de 100 de grame de ciuperci maitake poate furniza peste 2000 UI de vitamina D, întrunind mai mult decât doza zilnică recomandată.
Pentru a spori conținutul de vitamina D, ciupercile pot fi uscate la soare, ceea ce le crește semnificativ concentrația de vitamina D. Adăugarea ciupercilor bogate în vitamina D în dieta dumneavoastră contribuie la satisfacerea necesarului zilnic de nutrienți și oferă și alte beneficii pentru sănătate legate de antioxidanții și fibrele pe care le conțin.
Ciupercile conțin niveluri ridicate de ergosterol, sterolul vegetal care se transformă în vitamina D atunci când este expus la razele UV. Descoperim mai jos cât de multă vitamina D se găsește în ciuperci și beneficiile acestei vitamine esențiale pentru adulți și copii, potrivit Natures Rise.
Gălbenușuri de ou
Gălbenușurile de ou pot fi, de asemenea, bogate în vitamina D, mai ales dacă puii sunt crescuți în aer liber. De exemplu, o omletă folosind două ouă mari de găină conține 88 UI, ceea ce reprezintă 15 la sută din doza zilnică recomandată pentru o persoană.
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse - precum și unul dintre puținele alimente - care sunt bogate în vitamina D. Așadar, câtă vitamina D se află într-un ou? Potrivit USDA, un ou mare conține aproximativ 11% din valoarea zilnică (DV). Acest lucru înseamnă că, dacă vă place să amestecați două ouă la micul dejun, asta înseamnă 22% din necesarul de vitamina D pentru o zi, dintr-o singură masă.
Alimentele îmbogățite
Producătorii adaugă vitamina D în multe alimente disponibile în comerț. Oamenii descriu aceste alimente ca fiind îmbogățite cu vitamina D sau cu alți nutrienți.
Alimentele obișnuite îmbogățite cu vitamina D și alți nutrienți includ:
- Laptele de vacă
- Sucul de portocale
- Diverse cereale pentru micul dejun
Vezi și: O linguriță dintr-un condiment reduce tensiunea arterială. Mare atenție la cum îl consumi
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D
Potrivit sursei ODS, dacă o persoană nu are suficientă vitamina D în dieta sa, riscă să dezvolte oase slabe. Simptomele acestei deficiențe pot include dureri la nivelul oaselor sau slăbiciune musculară, iar aceste simptome pot fi subtile la început.
Există unele cercetări care sugerează că vitamina D poate contribui la alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi rezistența la unele tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și scleroză multiplă. Cu toate acestea, potrivit ODS, nu există încă suficiente dovezi pentru a ști dacă acest lucru este adevărat, iar cercetările existente au dat rezultate mixte.
Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina D pentru toate persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani este de 600 UI. Pentru copiii cu vârsta sub 1 an, aceasta este de 400 UI, iar pentru adulții de peste 70 de ani, de 800 UI. Aceste valori presupun că o persoană are o cantitate minimă de expunere directă la soare.
Trebuie menționat că cantitatea de vitamina D produsă în organism în urma expunerii la soare poate varia considerabil în funcție de sezon, oră din zi, prezența norilor sau a smogului, culoarea pielii unei persoane și dacă o persoană poartă sau nu cremă de protecție solară. Faptul de a sta în lumina directă a soarelui în spatele unei ferestre nu va ajuta la producerea de vitamina D, deoarece sticla taie radiațiile care produc vitamina D.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
