9 alimente bogate în iod. Care sunt beneficiile pentru sănătate și care este necesarul zilnic

Iodul este un oligoelement necesar pentru o bună funcționare a organismului și este prezent în cantități foarte mici în corpul uman, 15-20 mg, dintre care 70-80% se găsesc la nivelul glandei tiroide.

Iodul este extrem de important pentru funcția normală a glandei tiroide, care are nevoie de iod pentru sintetizarea celor doi hormoni tiroidieni, tiroxina (T4) și triiodtironina (T3). La rândul lor, hormonii tiroidineni sunt importanți pentru dezvoltarea normală a oaselor și creierului copilului, în timpul sarcinii și în primele luni de viață.

Rolul iodului în sănătate

Deficitul de iod este asociat cu afecțiuni ale glandei tiroidiene și problemele de creștere și dezvoltare la copii. Excesul de iod are și el un impact asupra sănătății, motiv pentru care este nevoie de o atenție deosebită în administrarea suplimentelor alimentare.

Pentru a înțelege și mai bine importanța iodului pentru organism este nevoie să știm care sunt funcțiile acestuia.

Promovează buna funcționarea a glandei tiroide. Aceasta secretă hormoni cu rol în reglarea întregului metabolism și necesită cantități mici de iod pentru a sintetiza cei doi hormoni tiroidieni, tiroxina (T4) și triiodtironina (T3). Un aport deficitar de iod poate duce la formarea gușei tiroidine și la hipotiroidism.

Susține dezvoltarea fătului. Iodul este crucial în perioada sarcinii, pentru dezvoltarea fizică și neurologică a fătului. De altel în această perioadă este recomandată mărirea aportului alimentar de iod.

Creșterea și dezvoltarea copilului. Consumul de iod în primii ani de viață influențează dezvoltarea fizică și intelectuală a copiilor.

Supliment. Iodura de potasiu se administrează de urgență în eventualitatea unei catastrofe nucleare pentru a preveni deteriorarea tiroidei de către substanțele radioactive.

Iod, cantitatea necesară

Cantitatea de iod care trebuie furnizată de alimentația zilnică variază în funcție de vârstă, astfel:

- 1-8 ani: 90 mcg

- 9-13 ani: 120 mcg

- adolescenți și adulți: 150 mcg

- sarcină: 220-250 mcg

- alăptare: 290 mcg.

Sugarii cu vârsta până la 6 luni au nevoie de 110 mcg iod/zi, iar cei de 7-12 luni, de 130 mcg/zi.

Vezi și: Nodulii tiroidieni, factori de risc și tratament. Endocrinolog: Cancerul de tiroidă reprezintă doar 3% din totalul cancerelor, dar are cea mai mare creștere a incidenței

9 alimente bogate în iod

Cel mai la îndemână aliment care conține iod, este drept că prin adaos, este sarea iodată. De reținut însă că un consum optim de sare, iodată sau nu, trebuie limitat la 5 grame pe zi, cantitate în care este inclusă și cea care se găsește în alimente.

Alte alimente bogate în iod sunt:

Algele marine. Sunt, de asemenea, o bună sursă de antioxidanți, vitamine și minerale, cu un aport caloric mic. Cantitatea de iod din algele marine poate varia în funcție de regiunea în care au crescut, dar și de modul de preparare. Cele mai populare tipuri de alge marine sunt Kombu Kelp (2.984 mcg de iod la 1 gram), Wakame (66 mcg/1 gram) și Nori (16-43 mcg/1 gram).

Codul este un tip de pește cu carne albă, cu un conținut mic de grăsimi și calorii, dar bogat în minerale și nutrienți. Într-o porție de 85 de grame de pește se găsesc între 63 și 99 mcg de iod. Cantitatea variază în funcție de modul în care a fost crescut peștele, în ferme sau sălbatic.

Tipuri de pește și fructe de mare. FOTO: Freepik

Lactatele sunt o sursă importantă de iod, pe lângă ceilalți nutrienți bine cunoscuți. O cană de lapte poate să vină cu un aport de 59-112% din necesarul zilnic de iod, o porție de iaurt asigură jumătate din necesarul de iod, în timp ce o cană de brânză tip cottage aduce 65 mcg de iod.

Creveții sunt fructe de mare sărace în calorii, dar bogate în proteine, cu un conținu important de vitamina B12, seleniu și fosfor, și o sursă bună de iod. O porție de 85 de grame de creveți conține 35 mcg de iod.

Tonul este un alt tip de pește bogat în iod, la 85 de grame având 17 mcg de iod. Este un pește slab caloric, dar plin de proteine, o sursă bună de potasiu, fier și vitamine din complexul B-urilor.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de iod. Pentru mai puțin de 100 de calorii, un ou întreg oferă o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment larg de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, majoritatea acestor nutrienți, inclusiv iodul, provin din gălbenuș. Un ou mare conține 24 mcg de iod.

Prunele uscate sunt o bună sursă vegetariană sau vegană de iod. Cinci prune uscate furnizează 13 mcg de iod, adică aproximativ 9% din valoarea zilnică.

Fasolea Lima este o sursă bună de fibre, magneziu și acid folic, ceea ce o face o alegere bună pentru inimă. O cană de fasole gătită conține 16 mcg de iod, arată Healthline.

Vezi și: 6 alimente bogate în calciu. Care sunt beneficiile pentru sănătate și ce impact are deficitul acestuia