DIETA pentru depresie: alimente care ajută, alimente de care să te ferești

Sunt alimente din dieta noastră care agravează simptomele de depresie sau care le pot ameliora. Spre exemplu, consumul de junk food atunci când ești deprimat te poate face să te simți și mai rău. 

Când vă simțiți deprimat sau chiar și atunci când sunteți afectat negativ de schimbarea anotimpurilor, alimentele potrivite vă pot ajuta să depășiți aceste simptome și să țineți depresia la distanță.

Unii dintre cei mai mari vinovați, în cazul depresiei, sunt alimentele care conțin cantități mari din următoarele:
- grăsime saturată
- zaharuri rafinate
- ingrediente puternic procesate
- cofeină.

Respectarea unei diete sănătoase și exercițiile fizice făcute regulat vă poate ajuta să vă gestionați simptomele depresiei. Poate chiar să le facă să dispară complet.

ALIMENTE CARE FAC RĂU

Consumul de mese regulate la intervale regulate este primul pas al unei diete sănătoase. Următorul pas este alegerea alimentelor potrivite. Iată ce alimente să nu consumi când ai depresie: 

1) Cofeină și alimente cu zahăr

Este bine să bei băuturi cu cofeină doar cu moderație (sau să te lași de ele), mai ales atunci când te confrunți cu simptome asemănătoare depresiei. Cofeina poate perturba tiparele de somn – insomnie - și vă poate face să vă simțiți anxios, ambele nu vă vor ajuta depresia. Persoanele care beau mai mult de 400 de miligrame de cofeină pe zi, echivalentul a patru cești de cafea preparată, ar trebui să ia în considerare reducerea cantității și chiar renunțarea la cafea.

De asemenea, evitarea zahărului rafinat este o altă modalitate de a-ți îmbunătăți starea de spirit. Zahărul te poate face să te simți mai plin de energie la început, dar nu va dura mult până când energia aceasta falsă va dispărea și te vei simți foarte obosit. În principal ar trebui să renunți la el, deși e destul de greu, dat fiinf faptul că zahăr găsim în tot felul de alimente. Consumul următoarelor alimente vă va oferi un nivel constant de energie:

- proteină slabă
- carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
- fructe și legume.

2) Alcool, automedicație și droguri ilegale

Când vă simțiți deprimat, poate fi ușor să apelați la alcool sau la alte metode de „automedicație”. Este posibil să simțiți o ușurare pe termen scurt, dar aceste substanțe de obicei înrăutățesc lucrurile. Alcoolul și drogurile îți distrug ciclurile de somn și provoacă schimbări de dispoziție și anxietate. Dacă luați medicamente pe bază de prescripție medicală, combinația dintre alcoolși medicamente vă pot face să experimentați efecte secundare negative și chiar vă face medicamentele să nu funcționeze.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme în a vă abține de la droguri sau alcool. Ei vă pot recomanda programe care vă pot ajuta.

ALIMENTE CARE AJUTĂ ÎN CAZ DE DEPRESIE

1) Carbohidrații buni pentru starea de spirit

Consumul de carbohidrați determină creierul să elibereze serotonină, neurotransmițătorul care îmbunătățește starea de spirit. Deci, în loc să încercați să îl evitați, consumul de carbohidrați trebuie redirecționat, de fapt, spre acei carbohidrați care sunt o alegere bună atunci când vă simțiți depresivi. Spre exemplu, pâinea integrală și alți carbohidrați sănătoși. Încercați să stați departe de gustările dulci și alegeți:
- fructe
- legume
- alimente bogate în fibre (leguminoasele, spre exemplu). 

2) Omega-3

Principalul beneficiu asociat cu omega-3 este îmbunătățirea funcției creierului. Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că alimentele care conțin omega-3 vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați simptomele depresiei. Alimentele care sunt surse bune de omega-3 sunt:
- peşte (somon, ton, sardine etc),
- nuci,
- ulei de rapiță,
- uleiul de in,
- legume cu frunze de culoare verde-închis.

3) Vitamina D

Mai multe studii au arătat că persoanele care au niveluri deficitare de vitamina D agravează simptomele legate de depresie. Poți obține vitamina D stând la soare 15-25 de minute pe zi, dar o poți obține și din alimente. Asigurați-vă că mâncați în mod regulat alimente care conțin vitamina D, cum ar fi:

- peşte (somon, ton, sardine etc)
- tofu
- lapte.

4) Seleniu

Seleniul este un element esențial pentru o sănătate bună. Mai multe studii au sugerat o legătură între deficiența de seleniu și depresie. Unele studii au indicat că administrarea de seleniu poate reduce sentimentele de depresie. Seleniul poate fi găsit în:
- nuci,
- cereale integrale,
- fasole,
- fructe de mare,
- carne slabă.

Totuși, prea mult seleniu poate fi toxic, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente cu seleniu.