Cinci principii de urmat, pentru a mânca sănătos

Pentru a vă asigura că orice model dietetic pe care îl urmați oferă beneficii solide pentru sănătate, acesta ar trebui să atingă următoarele cinci puncte:

1. Consumați mult evegetale. Alimentele vegetale - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe - oferă o mulțime de vitamine și minerale. De asemenea, au fibre și compuși sănătoși denumiți fitochimici: substanțe naturale din plante care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv activități antioxidante, antiinflamatorii și chiar anticancerigene. Jumătate din farfurie la fiecare masă ar trebui să fie formată din produse de acest fel.

2. Încercați să aveți un aport adecvat de proteine. O mulțime de studii și cercetări arată că este important să consumăm suficiente proteine. Unele modalități de a obține acea proteină sunt mai sănătoase decât altele. Persoanele care limitează cantitatea de carne pe care o consumă tind să aibă riscuri mai mici pentru bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Sursele de proteine vegetale (fasole, linte, alimente din soia, nuci, semințe) și fructe de mare oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate. Consumul unei cantități suficiente de proteine, împreună cu activitatea fizică, este importantă pentru a rămâne puternic, sănătos și independent.

3. Alegeți alimentele procesate minim. Un studiu al Institutului Național de Sănătate a arătat definitiv că o dietă bogată în alimente ultraprocesate determină creșterea în greutate și schimbări nesănătoase ale zahărului din sânge și ale colesterolului. În schimb, alegeți alimente întregi (alimente neprelucrate, cum ar fi broccoli, mere sau migdale) și alimente minim procesate (cum ar fi iaurt simplu, conserve de ton și unt de arahide natural). Prelucrarea tinde să elimine substanțele nutritive, adăugând în același timp grăsimi suplimentare, zaharuri și sodiu, ca să nu mai vorbim de alți aditivi și conservanți.

4. Limitați grăsimile saturate, zaharurile adăugate și sodiul. Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Același lucru este valabil și pentru zaharurile adăugate. Dacă aveți o dietă de 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă că nu mai mult de 200 de calorii pe zi ar trebui să provină din zaharuri adăugate. În ceea ce privește sodiul, păstrați-l sub 2.300 de miligrame pe zi. Consumul mediu în unele țări este mai mult de 3.400 de miligrame pe zi.

5. Echilibru. Pentru a satisface nevoile de nutrienți este important să alegeți o varietate de alimente bogate în nutrienți în și în toate grupele de alimente. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți vă ajută să obțineți nutrienții de care aveți nevoie fără a lua prea multe calorii.

Respectarea acestor cinci principii vă poate ajuta să vă asigurați că dieta pe care o urmați este bună pentru corpul dvs., indiferent de tiparul alimentar pe care îl alegeți. Dacă urmați cu strictețe o dietă vegană sau paleo, discutați cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate. S-ar putea să fie nevoie să compensați orice lipsă de nutrienți, din cauza alimentelor care sut excluse din dieta dvs.