Dieta care îți scade tensiunea. Ce schimbări de stil de viață trebuie să faci

Când vine vorba de tensiunea arterială, există anumiți factori vă fac să o scăpați de sub control, cum ar fi vârsta, rasa și bagajul genetic. Pur și simplu, nu puteți să întoarceți timpul înapoi, să vă schimbați rasa sau să vă modificați genele pentru a vă controla tensiunea arterială.

Cu toate acestea, puteți modifica anumite aspecte ale stilului de viață și puteți câștiga un anumit control asupra tensiunii. Liniile directoare date de American College of Cardiology (ACC) și American Heart Association (AHA) recomandă schimbări ale stilului de viață ca prim tratament pentru hipertensiune arterială și pentru un motiv întemeiat: ele pot avea un efect profund asupra tensiunii arteriale.

Așadar, indiferent de unde este tensiunea arterială sau nivelul de risc cardiovascular, va trebui să aderați la un mod sănătos de a mânca, să deveniți (sau să rămâneți) activi fizic și să câștigați „bătălia kilogramelor" prin optimizarea greutății. De asemenea, va trebui să îmbunătățiți obiceiurile de somn, să găsiți modalități sănătoase de a gestiona stresul din viața de zi cu zi și să abordați alți factori care vă pot împinge tensiunea arterială într-o direcție greșită.

Mâncatul sănătos

Alegerea alimentelor pe care le-ați pus pe farfurie poate juca un rol important în ceea ce privește variațiile tensiunii: crește sau coboară. O dietă proastă este un factor cheie al hipertensiunii arteriale, precum și al obezității și al unei serii de alte boli. Într-un studiu care a implicat 6.897 de persoane, 46 la sută dintre afroamericani și 33 la sută dintre participanții cauzacieni au dezvoltat hipertensiune arterială în timpul unei perioade mediane de urmărire de 9,4 ani. Cercetătorii au raportat că un model dietetic sudic (conținut scăzut de fructe, legume și fibre sănătoase și bogat în mâncare prăjită, carne procesată și băuturi zaharoase) a fost cel mai important factor responsabil pentru diferența dintre rase, reprezentând 51,6 la sută din riscul în exces la bărbații afroamericani și 29,2 la sută din excesul de risc la femeile de culoare (Jurnalul Asociației Medicale Americane, 2 octombrie 2018).

Cu toate acestea, urmând un plan adecvat de alimentație, precum dieta DASH, vă ve-ți putea menține tensiunea arterială sub control, spun experții de la University Health News.

DASH pentru o tensiune arterială mai bună

În efortul de a identifica cele mai bune alimente pentru sănătatea cardiovasculară și, mai precis, pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, Institutele Naționale americane de Sănătate au sponsorizat două studii majore. Primul a fost studiul Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), care a implicat 459 de persoane (vârsta medie de 45 de ani), cu o tensiune arterială sistolică sub 160 milimetri de mercur (mmHg) și presiune diastolică între 80 și 95 mmHg.

Studiul a constatat că, în comparație cu consumul unei diete tipice „occidentale" cu un conținut redus de fructe, legume și produse lactate, consumul unei diete bogate în fructe și legume sau o dietă „combinată" bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, a fost asociat cu reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Reducerile tensiunii arteriale au avut loc în primele două săptămâni de la începutul alimentației mai sănătoase și au fost deosebit de importante în cei 133 de participanți hipertensivi.

Apoi, în studiul DASH-Sodium, 412 de persoane au fost alocate la întâmplare fie pentru a urma o dietă occidentală (dieta de control), fie dieta DASH (dieta combinată din studiul original DASH). Participanții au consumat aproximativ 3.300 de miligrame de sodiu (sare) pe zi timp de 30 de zile, urmate de 30 de zile de intermediar (aproximativ 2.300 mg pe zi) și 30 de zile de aport redus de sodiu (aproximativ 1.500 mg pe zi). „În comparație cu dieta de control cu un nivel ridicat de sodiu, dieta DASH cu un nivel scăzut de sodiu a dus la o tensiune arterială sistolică medie care a fost cu 7,1 mmHg mai mică la participanții fără hipertensiune arterială și cu 11,5 mmHg mai mică la participanții cu hipertensiune arterială", spun autorii studiului.

Cum se ține dieta DASH

În plus față de beneficiile sale de scădere a tensiunii arteriale, dieta DASH nu necesită să urmați un meniu complicat. În schimb, ea prezintă tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați și cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi. De exemplu, în conformitate cu Institutul Național american al Inimii, Plămânului și Sângelui, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, planul de mâncare DASH sugerează un aport zilnic de:

- 6 - 8 porții de cereale (de preferință, cereale integrale). Exemple de porție: 1 felie de pâine; 30 de gr de cereale uscate; jumătate de cană orez fiert, paste sau cereale.

- 6 sau mai puține porții de carne slabă, pește sau păsări de curte. Exemple de dimensiuni de servire: 30 gr de carne slabă gătită, păsări de curte fără piele sau pește; un ou.

- 4 - 5 porții de legume. Exemple de porție: 1 cană de legume crude cu frunze; jumătate de cană legume crude sau fierte; jumătate de cană de suc de legume.

- 4 - 5 porții de fructe. Exemple de porție: 1 fruct mediu; sfert de cană fructe uscate; jumătate de cană fructe proaspete, congelate sau din conserve; jumătate de cană de fructe.

- 2 - 3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Exemple de porție: 1 cană lapte; 1 cană de iaurt; 15 gr de brânză.

- 2 - 3 porții de grăsimi și uleiuri (de preferință opțiuni sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline). Exemple de porție: 2 linguri dressing ușor pentru salată; 1 linguriță ulei vegetal.

- 4 - 5 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. Exemple de dimensiuni de porție: 15 grame de nuci; 2 linguri unt de nucă; 15 gr de semințe; jumătate de cană leguminoase fierte (fasole uscată, mazăre).

- Limitați dulciurile și zaharurile adăugate la 5 porții sau mai puține pe săptămână. Exemple de porție: 1 lingură zahăr; 1 lingura jeleu sau gem; o jumătate de cană de sorbet; 1 cană limonadă.