Prunele și prunele uscate, 7 beneficii pentru sănătate. Afecțiunile pe care le tratează

Prunele sunt extrem de hrănitoare, având o varietate de beneficii pentru sănătate de oferit. Acestea conțin multe vitamine și minerale, pe lângă fibre și antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.

Puteți consuma prunele proaspete sau uscate. Prunele proaspete sau prunele uscate, sunt cunoscute pentru îmbunătățirea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv constipația și osteoporoza.

Prunele sunt un fruct foarte hrănitor. Atât prunele, cât și prunele uscate sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

În plus, acestea au mai multe caracteristici care pot reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, cancerul, bolile de inimă și diabetul. În plus, au un gust delicios și necesită puțină pregătire, așa că sunt ușor de încorporat în dieta dumneavoastră.

Care sunt cele 7 beneficii pentru sănătate, bazate pe dovezi, ale prunelor și prunelor uscate

1. Conțin mulți nutrienți

Prunele și prunele uscate sunt impresionant de bogate în nutrienți. Acestea conțin peste 15 vitamine și minerale diferite, pe lângă fibre și antioxidanți.

Iată o prezentare generală a profilurilor nutriționale ale prunelor și prunelor uscate.

Prunele

Prunele sunt relativ sărace în calorii, dar conțin o cantitate destul de mare de vitamine și minerale importante. O prună conține următoarele substanțe nutritive:

Calorii: 30
Carbohidrați: 8 grame
Fibre: 1 gram
Zaharuri: 7 grame
Vitamina A: 5% din RDI
Vitamina C: 10% din doza zilnică zilnică
Vitamina K: 5% din IDR
Potasiu: 3% din IDR
Cupru: 2% din doza zilnică zilnică
Mangan: 2% din doza zilnică zilnică

În plus, o prună furnizează o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu (1).

Prunele uscate

În greutate, prunele uscate au un conținut mai mare de calorii decât prunele. O porție de 1 uncie (28 de grame) de prune uscate conține următoarele:

Calorii: 67
Carbohidrați: 18 grame
Fibre: 2 grame
Zaharuri: 11 grame
Vitamina A: 4% din RDI
Vitamina K: 21% din RDI
Vitamina B2: 3% din IDR
Vitamina B3: 3% din IDR
Vitamina B6: 3 % din IDR
Potasiu: 6 % din doza zilnică zilnică recomandată
Cupru: 4% din doza zilnică zilnică
Mangan: 4% din doza zilnică zilnică
Magneziu: 3% din IDR
Fosfor: 2% din doza zilnică zilnică recomandată

În general, conținutul de vitamine și minerale al unei porții de prune și prune uscate diferă ușor. Prunele uscate conțin mai multă vitamina K decât prunele și sunt ceva mai bogate în vitaminele B și minerale, potrivit Healthline.

În plus, prunele uscate sunt mai bogate în calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.

2. Prunele și sucul de prune uscate pot ameliora constipația

Prunele și sucul de prune sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora constipația. Acest lucru se datorează parțial cantității mari de fibre din prunele uscate. O prună uscată furnizează 1 gram de fibre.

Fibrele din prunele uscate sunt în mare parte insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa.

Aceasta joacă un rol în prevenirea constipației prin adăugarea de volum la scaun și poate accelera rata cu care deșeurile se deplasează prin tractul digestiv.

În plus, prunele și sucul de prune conțin sorbitol, care este un alcool de zahăr cu efecte laxative naturale.

S-a demonstrat că consumul de prune uscate este mai eficient în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, care este un tip de fibră folosit adesea pentru ameliorarea constipației.

Într-un studiu, persoanele care au consumat 2 uncii (50 de grame) de prune uscate în fiecare zi, timp de trei săptămâni, au raportat o consistență și o frecvență mai bună a scaunelor, în comparație cu un grup care a consumat psyllium.

Este important de reținut că a consuma prea multe prune uscate deodată poate duce la efecte nedorite, cum ar fi diareea. Pentru a preveni apariția acestui lucru, cel mai bine este să vă limitați la o porție de 1/4-1/2 cană (44-87 grame) pe zi.

Dacă folosiți suc de prune uscate, asigurați-vă că este un suc 100% fără adaos de zaharuri. În plus, limitați porția la 4-8 uncii (118-237 ml) pe zi.

3. Prunele și prunele uscate sunt bogate în antioxidanți

Prunele și prunele uscate sunt bogate în antioxidanți, care sunt de ajutor pentru reducerea inflamației și protejarea celulelor împotriva deteriorării de către radicalii liberi. Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți polifenoli, care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.

De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin mai mult de două ori mai mulți antioxidanți polifenoli decât alte fructe populare, cum ar fi nectarinele și piersicile.

Numeroase studii de laborator și pe animale au descoperit că polifenolii din prune și prunele uscate au efecte antiinflamatorii puternice, precum și capacitatea de a preveni deteriorarea celulelor care duce adesea la apariția bolilor.

Într-un studiu în eprubetă, polifenolii din prunele uscate au redus semnificativ markerii inflamatori asociați cu bolile articulare și pulmonare.

Antocianii, un tip specific de polifenoli, par a fi cei mai activi antioxidanți care se găsesc în prune și prune uscate. Acestea pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și de cancer.

Cu toate acestea, deși toate aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni.

4. Acestea pot ajuta la scăderea glicemiei

Prunele au proprietăți care pot ajuta la controlul zahărului din sânge.

În ciuda faptului că sunt destul de bogate în carbohidrați, prunele și prunele uscate nu par să provoace o creștere substanțială a nivelului de zahăr din sânge după ce sunt consumate.

Acest lucru este atribuit potențialului lor de a crește nivelul de adiponectină, un hormon care joacă un rol în reglarea zahărului din sânge.

În plus, fibrele din prune pot fi parțial responsabile de efectele lor asupra glicemiei. Fibrele încetinesc viteza cu care organismul dumneavoastră absoarbe carbohidrații după o masă, făcând ca glicemia să crească treptat, mai degrabă decât să atingă vârfuri.

Mai mult, consumul de fructe precum prunele și prunele uscate este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, asigurați-vă că mențineți sub control mărimea porțiilor, deoarece prunele uscate sunt bogate în calorii și ușor de supraalimentat. O porție rezonabilă este de 1/4-1/2 cană (44-87 grame).

5. Prunele uscate pot promova sănătatea oaselor

Prunele uscate pot fi benefice pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.

Unele studii au asociat consumul de prune uscate cu un risc redus de afecțiuni osoase debilitante, cum ar fi osteoporoza și osteopenia, care sunt caracterizate de o densitate osoasă scăzută.

Nu numai că s-a demonstrat că prunele uscate previn pierderea de masă osoasă, dar ele pot avea și potențialul de a inversa pierderea de masă osoasă care a avut deja loc.

Este încă neclar de ce prunele uscate par să aibă aceste efecte pozitive asupra sănătății oaselor. Cu toate acestea, se crede că conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația joacă un rol.

În plus, cercetările sugerează că consumul de prune uscate poate crește nivelul anumitor hormoni care sunt implicați în formarea oaselor.

Prunele uscate conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care au efecte protectoare asupra oaselor, inclusiv vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu.

În timp ce toate aceste constatări sunt pozitive, majoritatea dovezilor privind prunele uscate și sănătatea oaselor se bazează pe rezultatele obținute în urma studiilor pe animale și în eprubete.

Cu toate acestea, cantitatea minimă de cercetări efectuate la om privind consumul de prune uscate și sănătatea oaselor a produs rezultate promițătoare. În comparație cu alte fructe, prunele uscate par a fi cele mai eficiente în prevenirea și inversarea pierderii de masă osoasă.

6. Prunele și prunele uscate pot fi benefice pentru sănătatea inimii

Consumul de prune și prune uscate în mod regulat poate avea un efect protector asupra sănătății inimii.

Acestea au fost studiate pentru potențialul lor de a reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul de colesterol, care sunt factori de risc majori pentru bolile de inimă.

Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune uscate și au mâncat trei sau șase prune uscate în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparați cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol.

Cei care au consumat prune uscate și suc de prune uscate au avut niveluri semnificativ mai scăzute ale tensiunii arteriale, ale colesterolului total și ale colesterolului LDL "rău" decât grupul care a băut apă.

Un alt studiu a constatat că bărbații care fuseseră diagnosticați cu un nivel ridicat de colesterol au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL după ce au consumat 12 prune uscate zilnic timp de opt săptămâni.

Mai multe studii pe animale au produs rezultate similare. În general, șoarecii hrăniți cu pudră de prune uscate și suc de prune par să aibă niveluri mai scăzute de colesterol și un colesterol HDL "bun" crescut. Cu toate acestea, aceste rezultate nu pot fi generalizate la oameni

Efectele pozitive pe care prunele și prunele uscate par să le aibă asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă se datorează probabil conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți.

Deși rezultatele acestor studii sunt promițătoare, rețineți că sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a susține efectele protectoare pentru inimă ale prunelor și prunelor uscate.