Rolul alimentației lente în controlul greutății. De ce să nu te grăbești la masă. Regula de 20 de minute și avantajele ei

Cercetările recente au scos la iveală importanța ratei de consum a meselor, în special în ceea ce privește gestionarea greutății și bunăstarea generală. O constatare demnă de luat în seamă se referă la asocierea dintre ritmul de consum și probabilitatea de a dezvolta obezitate, deoarece persoanele care mănâncă într-un ritm rapid au o tendință mai mare de a lua în greutate.

Studiile au constatat că bolile cardiovasculare (CVD) sunt responsabile pentru aproximativ unul din trei decese. Un factor care contribuie la această statistică alarmantă este reprezentat de obiceiurile alimentare rapide care predomină în multe societăți. Cercetările au constatat că majoritatea persoanelor își consumă mesele cu mult sub 20 de minute, timpul necesar pentru creier să înregistreze starea de sațietate.

Punerea în aplicare a mâncării lente este crucială pentru gestionarea eficientă a greutății. În cadrul Asociației Nord-Americane pentru Studiul Obezității, o cercetare recentă a evidențiat avantajele mâncatului încet. S-a observat o reducere a consumului caloric în rândul participanților supraponderali care au adoptat o cadență mai lentă a mesei, ceea ce a dus la rezultate pozitive în ceea ce privește gestionarea greutății.

În plus, adoptarea principiului alimentației conștiente nu numai că facilitează reglarea dimensiunilor porțiilor, ci și îmbunătățește experiență gastronomică. Prin cultivarea unei aprecieri pentru experiențele gustative și tactile asociate cu mâncarea, indivizii pot spori satisfacția generală care provine mesele lor, menținând în același timp un sentiment de moderație.

Cu toate acestea, luarea mesei pe îndelete nu este lipsită de obstacole, în special în lumea în ritm rapid de astăzi. Cu toate acestea, punerea în aplicare a unor tactici simple, cum ar fi organizarea unor ore de masă consecvente, încorporarea unor practici de alimentație conștientă și desemnarea unor perioade de odihnă pentru alimentație, poate ajuta în procesul de adaptare la o viteză redusă de alimentație.

În plus, tehnologiile noi, cum ar fi aparatele dentare care încurajează un consum mai lent, prezintă perspective încurajatoare pentru persoanele care întâmpină dificultăți în a-și modifica tiparele alimentare. Comparabile ca aspect cu aparatele de retenție dentară, aceste aparate ajută la reducerea dimensiunii cavității bucale, promovând consumul de alimente în înghițituri mai mici și într-un ritm mai lent.

Mâncatul prea rapid poate cauza creșterea în greutate

Există o corelație pozitivă între viteza consumului alimentar și greutatea corporală. Persoanele care mănâncă rapid sunt cu până la 115% mai predispuși la obezitate decât cei care consumă alimente mai lent.

În plus, aceștia au tendința de a dobândi greutate treptat, posibil în parte pentru că mănâncă alimentele prea repede.

Dintre cei peste 4.000 de adulți de vârstă mijlocie intervievați pentru un studiu, cei care au declarat că mănâncă extrem de repede erau de obicei mai grei și luaseră cea mai mare greutate de la vârsta de 20 de ani. 

Schimbarea greutății pe parcursul a opt ani a 529 de bărbați a fost subiectul unui studiu separat. Persoanele care se autodescriu ca fiind la dietă lentă sau cu ritm mediu au luat mai puțin de jumătate din greutate decât cele care s-au identificat ca fiind persoane care mănâncă rapid.

Foto: Freepik @malitskiybogdan

Mâncatul lent te ajută să mănânci mai puțin

Cea mai mare parte a controlului asupra aportului caloric și a poftei de mâncare este exercitat de hormoni.

După o masă, intestinul suprimă un hormon numit grelină, care controlează foamea, eliberând în același timp și hormoni de sațietate, potrivit Healthline.

Comunicând creierului că alimentele au fost consumate, acești hormoni suprimă pofta de mâncare, induc sațietatea și facilitează încetarea mâncării. Amânarea timp de aproximativ 20 de minute oferă creierului tău durata necesară pentru a asimila aceste semnale.

Mâncatul lent poate crește hormonii de sațietate

Mâncatul în exces rezultă frecvent din mâncatul prea rapid, deoarece creierul nu are timp suficient pentru a primi semnalele de sațietate.

În plus, s-a demonstrat că mâncatul pe îndelete reduce cantitatea de alimente ingerate prin stimularea eliberării hormonilor asociați cu sațietatea.

Cu două ocazii separate, șaptesprezece persoane sănătoase cu o greutate medie au consumat 300 de grame de înghețată în cadrul unei investigații. În prima, aceștia au consumat înghețata în cinci minute; în cea de-a doua, a durat treizeci de minute. 

S-a observat o creștere semnificativ mai mare atât în ceea ce privește senzația de sațietate raportată, cât și în ceea ce privește nivelul hormonilor de sațietate, atunci când înghețata a fost consumată lent.

Într-o investigație ulterioară, de data aceasta implicând persoane cu diabet și obezitate sau supraponderali, decelerarea nu a dus la o creștere a hormonilor de sațietate. Cu toate acestea, a crescut substanțial ratele de sațietate.

Cercetări suplimentare indică faptul că mâncatul metodic crește nivelul hormonilor de sațietate la adolescenții obezi.

În concluzie, cercetările științifice susțin ideea de a încetinii și a savura mâncarea, care este o înțelepciune convențională transmisă de la mame. Studiul japonez care a investigat modelele alimentare ale persoanelor cu diabet de tip 2 reafirmă asocierea dintre consumul lent și scăderea riscului de a dezvolta obezitate. Adoptând un ritm lent în timp ce iau masa, persoanele au capacitatea de a favoriza îmbunătățirea practicilor alimentare și de a reduce potențialele pericole legate de consumul grăbit.