Ai stat prea târziu pe telefon, ai răspuns la e-mailuri sau ai mai vizionat "încă un episod" în serialul preferat? A doua zi dimineață, ești morocănos și obosit. Un croissant plin de zahăr sau un sandwich cu de toate par brusc mai tentante decât iaurtul și fructele obișnuite. Iar după-amiaza... chipsurile sau bomboanele parcă te strigă pe nume. Nu e vorba doar de voință!
Creierul tău, lipsit de somn, te împinge către soluții rapide, bogate caloric.
Acest tipar nu este întâmplător. Studiile arată că lipsa de somn perturbă hormonii foamei, slăbește autocontrolul, afectează metabolismul glucozei și crește riscul de îngrășare. Toate aceste efecte pot apărea rapid, chiar după o singură noapte de somn insuficient, și se pot agrava în timp, dacă nu sunt corectate.
Lipsa somnului afectează milioane de oameni. Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), peste o treime dintre adulții americani dorm regulat mai puțin de șapte ore pe noapte. Aproape trei sferturi dintre adolescenți nu ating cele 8 - 10 ore de somn recomandate în timpul săptămânii școlare.
Cei mai vulnerabili sunt angajații esențiali și personalul de intervenție, asistenți medicali, pompieri, salvatori, care lucrează în ture de noapte sau în program rotativ. Acest ritm dezechilibrează ceasul intern al organismului și e asociat cu pofte crescute, obiceiuri alimentare nesănătoase și risc sporit de obezitate și boli metabolice. Din fericire, chiar și câteva nopți de somn bun și constant pot readuce echilibrul și pot inversa o parte dintre aceste efecte, potrivit Reuters.
Cum afectează lipsa de somn hormonii foamei
Organismul reglează senzația de foame printr-un sistem hormonal în care două substanțe au rol central: ghrelina (hormonul foamei), produsă în stomac, și leptina (hormonul sațietății), produsă în celulele adipoase.
După o noapte cu somn redus, nivelul de ghrelină crește, iar cel de leptină scade. Asta înseamnă că ți-e mai foame și te simți mai puțin sătul după ce mănânci. În plus, creierul devine mai puțin sensibil la semnalele de sațietate și, în același timp, crește nivelul hormonilor de stres – ceea ce duce la poftă de alimente hipercalorice.
Modificările nu sunt subtile: în studiile de laborator, adulții sănătoși care au dormit doar 4 - 5 ore au raportat o poftă crescută pentru mâncăruri bogate în calorii. Efectul se amplifică în cazul privării continue de somn.
De ce devine creierul mai atras de junk food
Privarea de somn modifică modul în care creierul evaluează mâncarea.
Imaginile cerebrale arată că, după o noapte nedormită, activitatea în cortexul prefrontal, zona responsabilă cu deciziile și controlul impulsurilor, scade. În același timp, zonele asociate cu recompensa, precum amigdala și nucleul accumbens, devin mai reactive la stimuli alimentari tentați.
Pe scurt, junk food-ul pare mai atractiv, iar autocontrolul scade. Participanții la aceste studii nu doar că au evaluat alimentele hipercalorice ca fiind mai apetisante, ci le-au și ales mai des, indiferent de cât de foame le era.
Somnul afectează direct metabolismul și depozitarea grăsimii
Un alt efect critic: somnul slab afectează modul în care organismul procesează zahărul.
Când ești odihnit, corpul folosește eficient insulina pentru a transporta glucoza din sânge în celule, pentru energie. După doar o noapte de somn parțial, sensibilitatea la insulină poate scădea cu până la 25%, ceea ce duce la acumularea de zahăr în sânge și, ulterior, la depozitare sub formă de grăsime, în special în jurul abdomenului.
Privarea de somn, în timp, este asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2 și sindrom metabolic (grup de afecțiuni precum hipertensiunea, obezitatea abdominală și glicemia crescută).
La toate acestea se adaugă și creșterea nivelului de cortizol – hormonul principal al stresului – care favorizează depozitarea grăsimii și alterează și mai mult reglarea apetitului.
Somnul este butonul tău metabolic de resetare
Într-o cultură care glorifică munca în exces și nopțile pierdute, somnul este adesea considerat un moft. Însă corpul tău nu este de acord.
Somnul nu este timp pierdut. Este perioada în care creierul reglează semnalele de foame și recompensă, hormonii se resetează, iar metabolismul se stabilizează. Doar una sau două nopți de somn bun pot începe să repare efectele acumulării de oboseală.
Așadar, data viitoare când simți că nu te poți abține de la junk food după o noapte albă, nu te învinovăți. Nu este o problemă de voință, ci de biologie. Soluția nu este o cură drastică sau a cincea cafea, ci somnul.
Somnul nu este un lux. Este cea mai puternică unealtă pentru controlul apetitului, reglarea energiei și sănătatea pe termen lung.
