Varza, noul „superaliment” din bucătării. De ce o recomandă nutriționiștii

Un aliment considerat mult timp banal revine puternic în atenția nutriționiștilor și a bucătarilor. Varza, prezentă de secole în bucătăria tradițională, a devenit în ultimii ani un ingredient vedetă în restaurante și pe rețelele sociale, unde este transformată în „steak-uri” de varză, paste sau chiar burgeri vegetali.

Specialiștii spun însă că popularitatea ei nu este doar o modă. Varza este considerată un adevărat „concentrat de nutrienți”, datorită conținutului ridicat de vitamine, fibre și antioxidanți.

O sursă importantă de vitamina K

Deși seamănă cu salata verde, varza face parte din familia legumelor crucifere, alături de broccoli, conopidă, kale sau varza de Bruxelles. Există sute de varietăți, dar cele mai comune sunt varza albă, roșie, napa, savoy și bok choy.

Ca multe legume din această familie, varza este bogată în vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui, vindecarea rănilor și menținerea sănătății oaselor.

O porție standard de varză crudă (aproximativ 85 de grame) poate furniza aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina K pentru un adult.

Beneficii pentru digestie și microbiom

Varza este, de asemenea, o sursă importantă de fibre, care acționează ca prebiotice – substanțe ce hrănesc bacteriile benefice din intestin.

Consumul de prebiotice este asociat cu o mai bună reglare a glicemiei, un sistem imunitar mai puternic și un risc mai redus de cancer colorectal.

În forma fermentată, varza devine și o sursă de probiotice – microorganisme vii care ajută la refacerea florei intestinale. Alimente precum kimchi sau varza murată contribuie astfel la digestie, reduc inflamația și îmbunătățesc absorbția nutrienților.

Bogată în antioxidanți

Varza este și o sursă importantă de vitamina C. O porție de varză verde poate asigura aproximativ 38% din necesarul zilnic pentru bărbați și 45% pentru femei.

Vitamina C este esențială pentru producerea colagenului, protejează celulele împotriva stresului oxidativ și susține sistemul imunitar.

Varza roșie conține și antocianine, pigmenți naturali cu proprietăți antioxidante care pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, prin îmbunătățirea controlului glicemiei și scăderea colesterolului LDL.

În plus, legumele crucifere conțin compuși numiți glucosinolați, substanțe bogate în sulf care, în timpul digestiei, se transformă în compuși activi ce pot proteja țesuturile împotriva inflamației și stresului oxidativ. Consumul frecvent de astfel de legume a fost asociat cu un risc mai scăzut pentru mai multe tipuri de cancer, inclusiv cele ale sistemului digestiv.

Cum este cel mai sănătos să fie consumată

Un alt avantaj al verzei este conținutul foarte redus de calorii. O porție de varză crudă are aproximativ 25 de calorii, dar oferă volum și sațietate, ceea ce o face utilă în dietele echilibrate.

Nutriționiștii recomandă consumul mai multor varietăți de varză, deoarece fiecare are un profil nutritiv ușor diferit.

Totuși, consumul excesiv poate provoca balonare sau disconfort digestiv. Acest lucru se datorează atât conținutului ridicat de fibre, cât și unui compus numit rafinoză, care este fermentat de bacteriile din intestin.

Din acest motiv, specialiștii recomandă introducerea treptată a verzei în alimentație și, în unele cazuri, consumul ei gătită înainte de a fi consumată crudă.

Pentru produsele fermentate, precum kimchi sau varza murată, nutriționiștii recomandă alegerea variantelor nepasteurizate sau a celor cu probiotice adăugate, deoarece procesul de pasteurizare poate distruge bacteriile benefice.