Amidonul: beneficii și riscuri. Alimentele cu cel mai mare conținut de amidon

Amidonul din alimente este o formă de carbohidrat complex prezentă într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi cerealele, legumele, fructele și leguminoasele. Carbohidrații sunt sursa de energie primară preferată a organismului și conțin fibre esențiale, vitamine și minerale. Este o substanță organică formată din lanțuri lungi și ramificate de molecule de glucoză. 

Cu toate acestea, unele amidonuri conțin mai mulți nutrienți decât altele. În loc să vă concentrați asupra amidonului pe care ar trebui să-l evitați, luați în considerare tipurile bogate în nutrienți și modalitățile de a le include în planul de alimentație.

Efectele amidonului asupra organismului

Amidonul este o sursă importantă de carbohidrați, care sunt principala sursă de energie pentru organism. Atunci când este digerat, amidonul este descompus în molecule de glucoză, care sunt absorbite în sânge și utilizate de către celule pentru a furniza energie necesară activităților zilnice.

Consumul de amidon din alimente poate influența nivelul de zahăr din sânge. Carbohidrații din amidon sunt digerați în glucoză, care este absorbită în fluxul sanguin. Consumul de amidonuri cu indice glicemic scăzut poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, prevenind fluctuațiile bruște ale acestuia.

Multe surse de amidon din alimente, cum ar fi cerealele integrale, legumele și leguminoasele, sunt, de asemenea, bogate în fibre alimentare. Fibrele contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv, îmbunătățind tranzitul intestinal și promovând sănătatea colonului.

Consumul de amidon din alimente poate contribui la senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul greutății. Amidonul poate fi parte a unei diete echilibrate, care combină carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre pentru a menține un echilibru adecvat al nutrienților.

Amidonul pozitiv 

Amidonul din legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase oferă organismului vitamine, minerale, fibre și energie. Organismul preferă să folosească carbohidrații pentru energie și stochează glicogen suplimentar pentru a menține zahărul din sânge într-un interval sănătos. Consumul unei varietăți de amidon este esențial, în special pentru persoanele foarte active.

Amidonurile care conțin fibre (cereale integrale, plante, leguminoase și legume) pot contribui la sănătatea intestinului și pot reduce riscul de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Amidonul negativ 

Unele amidonuri, cum ar fi cerealele rafinate și alimentele procesate, au lipsă de fibre, vitamine esențiale și minerale și conțin sodiu, grăsimi sau zahăr. Este ușor să consumi în exces aceste alimente, care pot contribui la excesul de calorii, un factor cheie în creșterea în greutate. Aceste alimente nu sunt la fel de dense în nutrienți ca alte amidonuri.

Pentru persoanele cu diabet, consumul de amidon cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge. Calitatea și cantitatea de carbohidrați consumați pot afecta glicemia. Excesul de carbohidrați sub formă de zahăr adăugat sau alimente prăjite poate crește riscul de a dezvolta trigliceride mari (un tip de grăsime care poate crește riscul de boli de inimă și sindrom metabolic).

Exemple de alimente cu conținut scăzut de amidon

Alimentele cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi legumele fără amidon, conțin aproximativ 5 grame de carbohidrați per 1 cană de alimente crude sau o jumătate de cană de alimente gătite. Alimentele și grăsimile bogate în proteine ​​conțin puțin sau deloc amidon. Exemple de alimente cu conținut scăzut de amidon sunt: ​​

- Legume fără amidon (salată verde, castraveți, legume crucifere, ardei, ceapă, roșii și multe altele)

- Carne, pește, oua, brânză (tare și moale)

- Uleiuri, unt

- Nuci, semințe și unturi de nuci

Exemple de alimente cu conținut ridicat de amidon 

Acordarea atenției amidonului este o parte importantă a gestionării zahărului din sânge, mai ales dacă aveți diabet. 

Consumul de produse bogate în amidon, cu grăsimi sănătoase , fibre și proteine ​​poate preveni supraalimentarea și crește senzația de sațietate. Exemple de alimente bogate în amidon includ: 

- Grâu

- Porumb

- Orez

- Boabe de cereale

- Legume cu amidon (cartofi albi, cartofi dulci, dovleac)

- Gustări (covrigei, biscuiți, chipsuri)

- Produse de patiserie (covrigi, pâine, brioșe, prăjituri, prăjituri, gogoși)

Există o mulțime de opțiuni dacă sunteți în căutarea unor carbohidrați mai denși în nutrienți. Asigurați-vă că alegeți alimente care conțin fibre și pe care le mâncați cu plăcere.

Cercetările au descoperit că persoanele care consumă cantități mari de fibre alimentare au o scădere cu 15% până la 30% a mortalității de orice cauză și cardiovasculară și a incidenței bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal.

Reducerea riscului a fost cea mai mare atunci când aportul de fibre a fost de 25-29 g zilnic.

Amidonul este o parte vitală a dietei noastre, oferind organismului energie și nutrienți esențiali. 

În timp ce există o varietate de surse de amidon disponibile, inclusiv cereale integrale, legume, fructe și leguminoase, este important să alegem cu înțelepciune sursele noastre de amidon și să le includem într-o dietă echilibrată și variată. 

Prin înțelegerea avantajelor și dezavantajelor fiecărei surse de amidon, putem lua decizii informate pentru a ne menține sănătatea și bunăstarea generală.