Supa minestrone: rețeta care încetinește îmbătrânirea. E supa cea mai bogată în fibre. Ingredientul pe care să-l adaugi în ea

Minestrone, o supă tradițională italiană, este o combinație super-sănătoasă de legume, verdețuri și fasole care poate încetini îmbătrânirea și poate promova condiția fizică. Nutriționistul Valentina Schirò sugerează că acest fel de mâncare revine în actualitate datorită conținutului său nutrițional bogat, inclusiv vitamine, minerale, enzime, antioxidanți și alți nutrienți.

Pentru a-i maximiza beneficiile, se recomandă să se concentreze pe legume de sezon de diferite culori:

- Legumele roșii, precum ridichile și roșiile, sunt bogate în licopen, un antioxidant esențial pentru un sistem cardiovascular sănătos.

- Legumele portocalii, precum morcovii și dovleacul, sunt bogate în carotenoizi, esențiali pentru sănătatea pielii și a vederii.

- Verdețurile, precum spanacul, cicoarea și sfecla roșie, furnizează clorofilă, care protejează sistemul imunitar.

- Legumele albe precum feniculul, conopida, varza și ceapa sunt bogate în flavonoide, în special în quercetină, care poate preveni afecțiunile inflamatorii.

- Legumele mov, cum ar fi vinetele, au un nivel ridicat de antociani, care contracarează colesterolul rău și bolile cardiovasculare.

Vezi și: Ce să mănânci când îți este poftă de ceva dulce. 10 idei pentru o alimentație mai sănătoasă. Nu conțin calorii goale

Este o sursă excelentă de fibre

Supa minestrone are aproximativ jumătate din necesarul zilnic de fibre și un amestec larg de fibre din diferitele componente, potrivit lui Dan Buettner, autor de best-seller New York Times și co-fondator al Blue Zones Kitchen.

Aproximativ 100 de trilioane de tipuri distincte de bacterii alcătuiesc microbiomul nostru, iar atunci când le oferi fibrele pe care le doresc, acestea generează acizi grași cu lanț scurt. Conform EatingWell, aceștia scad inflamația, ne întăresc sistemul imunitar și furnizează elementele de bază pentru substanțele chimice care ne fac să ne simțim bine în circulație.

Conține ingrediente bogate în nutrienți

Sarah Wagner, dietetician clinic la Memorial Hermann Hospital, sugerează o supă care oferă o varietate de legume într-un singur bol. Supa minestrone include trei tipuri de fasole, cartofi și orz, toate surse de proteine vegetale, și este bogată în minerale, vitamine și antioxidanți.

Aceasta conține și cereale integrale, cum ar fi orzul, care pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, nivelul colesterolului și reduce inflamația. Versiunile de casă ale supei minestrone au mai puțin sodiu în comparație cu versiunile din restaurante sau conserve, chiar și atunci când se folosește bulion.

Vezi și: Ce presupune dieta cu indice glicemic scăzut. Nu contează doar ce mănânci, dar și cum o prepari

Foto: Freepik @timolina

Este un preparat accesibil

Supa minestrone este o opțiune de masă accesibilă, cu numeroase beneficii pentru sănătate, potrivit dieticeanului Wagner. Este făcută din fasole uscată, cereale, roșii la conservă și legume ieftine, ceea ce o face o modalitate excelentă de a folosi ingredientele care se ofilesc sau expiră din frigider sau din cămară. Această masă este o modalitate excelentă de a economisi bani pentru a mânca sănătos, mai ales că bugetele de alimente sunt din ce în ce mai restrânse.

Orice supă de legume făcută acasă, consistentă, gătită cu orice ingrediente pe care se întâmplă să le ai la îndemână, este o masă perfectă pentru prânz.

Această rețetă poate fi personalizată pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor individuale. În loc să folosești fasole roșie, năut, pudră de chili sau cartofi obișnuiți, poți folosi igname. Scopul este de a crea o masă pe bază de plante, cu proteine, fibre și micronutrienți de care organismul tău are nevoie.

Rețeta este adaptabilă la ceea ce ai la îndemână și la alimentele și aromele care îți plac. Scopul este de a crea o masă care este plăcută de mâncat, mai degrabă decât o corvoadă.

Pentru a economisi timp și pentru a face mese mai sănătoase, gătește o cantitate mai mare o dată pe săptămână.

Buettner sugerează să adaugi avocado, parmezan sau ulei de măsline extravirgin într-un bol pentru bogăție și rezistență, deoarece grăsimile și fibrele sunt nutrienți care reduc foamea. Adaugă-le în bol odată ce ai servit pentru a preveni degradarea. Se pot adăuga și alte surse de proteine de origine animală.

De asemenea, Buettner recomandă să folosești zeama de la o ciorbă legume în loc de apă pentru un plus de aromă și hidratare. Wagner sugerează că supele pe bază de bulion sunt ideale pentru cei care se străduiesc să bea apă pe parcursul zilei, deoarece contribuie la o dietă mai sănătoasă.

Ingrediente:

- 150 grame de fasole garbanzo uscată

- 150 grame de fasole albă uscată

- 150 grame de fasole roșie sau roșie uscată

- 355 mililitri apă sau bulion de legume (dacă folosești apă, poți folosi 355 mililitri)

- 1,5 căni (aproximativ 355 mililitri) cartofi tăiați în cuburi de 1-2"

- 1 ceapă medie, tocată mărunt

- 5 tulpini de țelină, tocate

- 5 morcovi, tocați

- 8 căței de usturoi, tocați

- 1 frunză de dafin

- 1 linguriță de oregano

- 2 linguri de ulei de măsline

- 1 linguriță de piper roșu sau negru (roșu îl face mai iute)

- 1 conservă (aproximativ 400 de grame) de roșii tăiate sau 5 roșii Roma

- Sare după gust

Sfat: Adăugați și alte legume proaspete din grădină sau de la piață, cum ar fi dovlecei, varză, fasole verde, conopidă sau buchețele de broccoli.

Preparare:

- Buettner preferă să pună fasolea la înmuiat peste noapte sau, dacă uită, pune fasolea uscată la microunde într-un bol cu apă în timp ce tăie celelalte ingrediente.

- Rumenește toate legumele în ulei de măsline la foc mic până când ceapa devine limpede.

- Adaugă fasolea și o conservă de roșii, cartofii, oregano, frunza de dafin și gătiți încet până când fasolea este fragedă.

- Buettner lasă să fiarbă la foc extrem de mic toată ziua, ajustând apa astfel încât să fie mai groasă decât o supă și mai subțire decât o tocană. (Pentru o supă mai rapidă
gătește sub presiune sau folosește un instapot timp de 5 minute și lasă vasul să se răcească în mod natural). Rețele clasice recomandă să fierbi supa maxim 45 de minute în total la foc mediu, abordarea lui Buettner fiind mai inedită.

- Ornează cu avocado la servire.

- Congelează resturile în recipiente pentru o singură porție.