Cum poți scăpa de burta "mummy tummy". Exercițiul de 10 minute care te ajută să-ți refaci abdomenul

Multe mame se confruntă cu cee ce este cunoscut sub numele de ”mummy tummy” sau ”mommy pooch”, acel strat moale de grăsime de pe abdomen care rămâne după naștere. Deși unele femei îl privesc ca pe un simbol al maturității, pentru multe acest lucru poate deveni o problemă estetică sau chiar de sănătate, fiind asociat cu dureri de spate din cauza slăbirii musculaturii abdominale. 

Însă există vești bune: acest aspect poate fi corectat printr-un exercițiu simplu, dar eficient, dezvoltat de antrenoarea personală Leah Keller împreună cu Dr. Geeta Sharma, medic ginecolog la Weill Cornell Medical Center. 

Ce este ”mummy tummy”?

Din punct de vedere medical, această afecțiune se numește diastasis recti - o separare a mușchilor abdominali care apare în timpul sarcinii. Pe măsură ce fătul crește, mușchii abdominali responsabili de ”six-pack” se îndepărtează unul de celălalt pentru a face loc uterului. După naștere, această separar poate să nu se închidă complet, lăsând o zonă de slăbiciune în mijlocul abdomenului. 

Un studiu realizat în Norvegia arată că aproximativ o treime dintre mame rămân cu diastasis recti chiar și la un an după naștere. Pe lângă aspectul estetic, această afecțiune poate cauza dureri de spate și alte disconforturi. 

Cum poți verifica dacă ai diastasis recti?

Este simplu să faci un test rapid acasă. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți. Așază degetele deasupra buricului și apasă ușor. Ridică ușor capul de pe podea, menținând umerii jos. Dacă simți un spațiu între mușchii abdominali mai mare de un deget, este posibil să ai diastasis recti. În cazuri rare, diastasis recti poate fi însoțit de o hernie, care necesită tratament chirurgical. 

Există însă un exercițiu care poate face diferența. Programul dezvoltat de Keller, cunoscut sub numele de Dia Method, constă într-un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care poate fi realizat ăn doar 10 minute pe zi. 

Exercițiul presupune următorii pași: 

- Stai într-o poziție confortabilă (șezut cu picioarele încrucișate, în genunchi, în picioare sau culcat pe lateral).

- Inspiră adânc, lăsând abdomenul să se extindă complet.

- La expirație, trage abdomenul spre interior, cât mai aproape de coloană.

- Menține această contracție și continuă să respiri scurt și superficial, împingând abdomenul și mai aproape de coloană cu fiecare expirație.

- Este important să schimbi poziția la fiecare două minute și să eviți exercițiile care pot agrava diastasis recti, precum abdomenele clasice sau bicicleta. 

Ce spun studiile despre eficiența metodei?

Un studiu pilot realizat de Keller și Dr.Sharma a arătat că toate cele 63 de femei participante au reușit să reducă diastasis recti în doar 12 săptămâni, cu doar 10 minute de exerciții pe zi. Unele dintre participante au văzut o îmbunătățire chiar și după un an de la naștere. 

Rezultatele au fost promițătoare: femeile au pierdut centimetri din circumferința abdomenului, iar multe au remarcat și reducerea durerilor de spate. 

O mamă care a participat la program a povestit că, după doar trei săptămâni, circumferința abdomenului ei s-a redus cu mai mult de un centimetru, iar separarea abdominală s-a micșorat de la 1,2 la 0,8 inch. Continuând exercițiile, după alte trei săptămâni a reușit să elimine complet diastasis recti. 

”Abdomenul meu este mai ferm, iar durerile de spate au dispărut aproape complet” spune ea. 

Deși exercițiile sunt eficiente în tratarea diastasis recti, prevenția este întotdeauna cea mai bună soluție. Specialiștii recomandă întărirea mușchilor abdominali încă din timpul sarcinii, prin exerciții sigure și adaptarea acestei perioade.