Detoxifierea creierului: 5 lucruri pe care trebuie să le faci zi de zi

Dacă vă întrebați ce înseamană detoxifierea creierului sau „cum pot să-mi curăț creierul?” – ei, bine, dr Axe, un celebru nutriționist american, spune că de fapt asta înseamnă să faci lucruri care îl protejează împotriva bolilor neurodegenerative și care reduc simptomele legate de funcția slabă a creierului.

De ce au nevoie oamenii de detoxifierea creierului? De obicei, pentru a ajuta la gestionarea simptomelor, cum ar fi:

- Oboseală
- Ceață cerebrală
- Anxietate
- Depresie
- Pierderea memoriei
- Leziuni cerebrale și accident vascular cerebral
- Dependențe. 

Acest tip de detoxifiere implică de obicei pași precum prioritizarea somnului, consumul unei diete antiinflamatorii, exercițiile fizice și postul, dacă este cazul.

Iată 5 lucruri care trebuie făcute zilnic și care duc la detoxifierea creierului: 

1. Dormiți suficient

A dormi suficient în fiecare noapte este una dintre cele mai bune modalități de a susține procesele naturale de detoxifiere ale creierului. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a opera la maxim. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți cât mai bine:

- Mergeți la culcare și treziți-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend / zilele libere. Acest lucru vă ajută să vă reglați ritmul circadian, care vă controlează energia, motivația, pofta de mâncare și multe altele.

- Dormiți într-o cameră foarte întunecată și răcoroasă.

- Încercați zgomotul alb pentru efectul relaxant.

- Citiți ceva relaxant pentru a vă calma mintea înainte de culcare. Dacă gândurile nu vă lasă să vă odihniți, țineți un jurnal pe care să-l completați înainte de culcare. 

- Stabiliți o rutină de culcare calmantă, gen o baie relaxantă etc.

- Faceți mișcare în timpul zilei pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea. Aproape de ora de culcare, încercați activități mai blânde, care nu vă vor ține treaz, cum ar fi yoga, meditație și exerciții de respirație profundă.

- Petreceți timpul în aer liber în fiecare zi, la soare și în natură, ceea ce este benefic pentru creșterea nivelului de vitamina D, relaxare și controlul stresului.

2. Treceți la o dietă antiinflamatorie

Datorită conexiunii intestin-creier, dieta joacă un rol esențial în gestionarea sănătății cognitive. Problemele intestinale și gastrice, cum ar fi sindromul intestinal cu scurgeri, pot crește inflamația, care poate afecta cât de bine funcționează organele, inclusiv creierul, și pot contribui la probleme precum depresia, oboseala, anxietatea și lipsa de concentrare.

Creierul are nevoie de o cantitate constantă de nutrienți - inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine și minerale esențiale - pentru a vă simți cât mai bine. Includeți aceste „alimente pentru creier” în dieta dvs. pentru a combate daunele radicalilor liberi și pentru a vă crește aportul de nutrienți. Iată ce să consumați: 

- Legume verzi și cele cu frunze, sfeclă, broccoli, ardei grași, morcovi etc.
- Fructe proaspete, inclusiv fructe de pădure, portocale etc.
- Ierburi și condimente, cum ar fi ghimbir, curcuma, usturoi, rozmarin etc.
- Alimente probiotice fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, kimchiul și varza murată,
- Nuci și seminte
- Leguminoase și fasole
- Glucide complexe, cum ar fi cerealele integrale și cartofii dulci
- Pești capturați sălbatic, inclusiv somon, sardine și macrou
- Păsări de curte și ouă „de țară”.
- Alimente bogate în cupru, vitamina C și mangan, care sunt toate importante pentru rolul lor în detoxifiere, cum ar fi citricele, fructele de pădure, verdețuri, ciuperci, organe, spirulina și alge.
- Grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unt de casă.
- De asemenea, beți multă apă pe tot parcursul zilei pentru a vă menține hidratat, ceea ce este important pentru susținerea sistemului limfatic și pentru menținerea energiei, pe lângă ceaiul verde, ceaiul de plante și cafeaua pe care le consumați de obicei.
Includeți în dietă și alimente cu efecte antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene și evitați-le pe cele care pot agrava inflamația, reacțiile autoimune și stresul oxidativ. Acestea din urmă includ carnea procesată, alimentele cu uleiuri vegetale procesate și grăsimi trans, zahăr adăugat și alimente foarte procesate în general.

Evitați: 

- Mese bogate și grele (grase) în special aproape de culcare
- Alimente picante și acide, cum ar fi citricele, oțeturile și ardeii
- Cofeina din cafea și ciocolată
- Alcool
- Mentă. 

3. Faceți exerciții fixice

Exercițiile fizice pot  crește activitatea glimfatică și, de asemenea, poate îmbunătăți plasticitatea creierului, care joacă un rol în învățare și memorie. În plus, exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți față stresului, să dormiți mai profund și să aveți mai multă energie în general.

Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, care pot fi împărțite în sesiuni mai scurte. Exercițiul de intensitate ridicată poate, de asemenea, să beneficieze sănătatea creierului în diferite moduri, cum ar fi prin creșterea fluxului de sânge către creier, susținerea funcției mitocondriale și potențialul de a evita demența.

În mod ideal, încercați să vă amestecați antrenamentele pentru a face lucrurile interesante și pentru a vă provoca corpul, cum ar fi alergarea, ridicarea greutăților, mersul pe jos, drumețiile, mersul cu bicicleta, practicarea tai chi sau yoga, dansul etc.

4. Postul intermitent

Postul pare să ajute la protejarea creierului împotriva bolilor neurologice prin influențarea anumitor proteine implicate în îmbătrânirea creierului și prin scăderea stresului oxidativ și al inflamației.

Potrivit BrainFacts.org, la animalele de laborator, postul, precum și exercițiile fizice, stimulează producerea unei proteine în celulele nervoase numi te factor neurotrofic derivat din creier sau BDNF. Această proteină joacă roluri critice în învățare, memorie și generarea de noi celule nervoase în hipocamp. Efectul său asupra activității mitocondriale influențează pozitiv creierul. Unele cercetări, în mare parte din studii pe animale, au demonstrat că postul poate ajuta la creșterea memoriei de lucru, a vigilenței, a învățării și, de asemenea, poate îmbunătăți performanța fizică și energia.

5. Minimizați expunerea la toxine

Să eviți toate substanțele chimice și toxinele e aproape imposibil, dar încercați să reduceți expunerea pe cât puteți, cum ar fi evitând fumatul, consumul de droguri și de alimente procesate.

Reduceți expunerea la contaminanți alegând, spre exemplu, produse cosmetice naturale sau organice,  alimente organice. Acest lucru limitează cantitatea de pesticide, erbicide și alte substanțe chimice pe care le ingerați.

Dacă bănuiți că ați fost expus la metale grele (cum ar fi din cauza consumului de pește de crescătorie, a apei contaminate, a umpluturilor dentare și a produselor de uz casnic), luați în considerare vizitarea unui medic pentru testare și posibilă terapie. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, tratamente de detoxifiere, arată dr Axe.