Insomnia de vară. De ce nu putem dormi bine vara. Uite ce poți face

Vara e anotimpul pe care îl așteptăm cu toții, zile lungi, serile calde și cerul senin. Însă pentru un număr surprinzător de oameni, vara vine cu un oaspete nedorit: insomnia.

În loc să se bucure de nopți liniștite și odihnitoare, mulți se confruntă cu dificultăți de adormire, treziri timpurii sau pur și simplu lipsa senzației de somn. Iar această insomnie sezonieră nu e doar o neplăcere, ea poate afecta serios starea de spirit, capacitatea de concentrare și chiar sănătatea metabolică, potrivit Reuters.

De ce crește insomnia vara?

Răspunsul e simplu, dar profund: lumina.

În fiecare celulă din corpul nostru există un "ceas molecular". Aceste ceasuri sunt sincronizate de un centru principal din creier, nucleul suprachiasmatic, un grup de aproximativ 20.000 de neuroni care reglează ritmurile circadiene.

Acest "ceas central" se bazează pe lumina percepută de ochi pentru a ști când să elibereze hormonii cheie ai somnului și trezirii: melatonina (care ne adoarme) și cortizolul (care ne trezește).

În sezonul rece, semnalul de lumină este scurt și clar. Însă în lunile de vară, în special în iunie și iulie, lumina zilei poate dura până la 16 - 17 ore. Iar lumina din timpul serii este cel mai puternic semnal pentru întârzierea ceasului biologic.

Rezultatul? Melatonina începe să se elibereze cu 30 - 60 de minute mai târziu, iar lumina dimineții o oprește mai devreme. Astfel, timpul total de somn scade semnificativ.

Ce arată studiile?

Un studiu realizat pe 188 de participanți în diferite anotimpuri a arătat că durata somnului vara este, în medie, cu o oră mai scurtă decât iarna.

Mai mult, somnul REM, esențial pentru reglarea emoțiilor și procesarea amintirilor emoționale, scade semnificativ în lunile de vară.

Un alt studiu, desfășurat pe parcursul a doi ani, a arătat că după ultima noapte geroasă de primăvară, începe o scădere constantă a duratei somnului și a somnului REM, care atinge un minim în jurul echinocțiului de toamnă.

Chiar și în orașe puternic luminate artificial, aceste efecte sezoniere asupra somnului sunt vizibile – semn că natura încă ne influențează profund, în ciuda stilului de viață modern.

Nu doar lumina e vinovată

Temperatura joacă și ea un rol important. Pentru a adormi, corpul nostru are nevoie de o scădere internă de aproximativ 1°C. În nopțile calde și umede, această răcire devine dificilă, ceea ce afectează adormirea, somnul profund și somnul REM.

Totodată, fiecare dintre noi are un "cronotip", o predispoziție naturală de a fi matinal sau nocturn. Persoanele nocturne ('păsările de noapte") pot fi mai afectate de zilele lungi, amânând ora de culcare și mai mult. Iar persoanele matinale riscă să se trezească și mai devreme decât de obicei, din cauza răsăritului devreme.

Starea psihică influențează și ea somnul. Cei care suferă de anxietate, consumă alcool frecvent sau iau anumite medicamente (precum beta-blocantele, care inhibă melatonina) sunt mai predispuși la insomnie vara.

Ce putem face?

Vestea bună e că putem lua măsuri simple pentru a recupera somnul pierdut în sezonul cald:

Ieși la lumină dimineața devreme - ideal în prima oră după trezire. Lumina naturală ajută la "setarea" ceasului intern.

Simulează apusul în casă - cu 2 ore înainte de culcare, diminuează luminile, închide perdelele și folosește modul "noapte" pe ecrane.

Blochează lumina dimineții - folosește draperii opace sau o mască de somn care să nu lase lumina să te trezească prea devreme.

Răcorește camera - folosește un ventilator, lenjerie de pat din bumbac sau in, ori fă un duș călduț înainte de culcare.