Tipurile de vitamina D: ce beneficii pentru sănătate aduce fiecare și în ce alimente le găsești

Un corp uman produce vitamina D ca răspuns la expunerea la soare. Dar o persoană își poate crește aportul de vitamina D prin anumite alimente, spre exemplu. În dietă, cel mai frecvent avem vitamina D2 și D3. În timp ce ambele tipuri de vitamina D vă ajută să vă atingeți nivelul zilnic recomandat de vitamina D, acestea diferă în câteva moduri importante. Cercetările sugerează chiar că vitamina D2 este mai puțin eficientă decât vitamina D3 la creșterea nivelului total de vitamina D din sânge.

Diferența dintre vitamina D2 și vitamina D3

Cele două forme de vitamina D diferă în funcție de sursele din care sunt obținute. Vitamina D3 se găsește numai în alimentele de origine animală, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și alimente fortificate. 

Pielea dvs. produce vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui. În mod specific, radiațiile ultraviolete B (UVB) provenite de la lumina soarelui declanșează formarea vitaminei D3 din compusul 7-dehidrocolesterol din piele (link direct sursa informației).

Un proces similar are loc în plante și ciuperci, unde lumina UVB duce la formarea vitaminei D2 din ergosterol, un compus care se găsește în uleiurile vegetale (link direct sursa informației).

Dacă atunci când iei suplimente cu vitamina D riști poți face supradoză, nu puteți supradoza cu vitamina D3 produsă în piele. Dacă organismul a produs deja suficientă vitamina D3, pielea pur și simplu scade producția. 

Alimente care conțin de vitamina D3: 

- Pește gras și ulei de pește
- Ficat
- Gălbenuș de ou
- Unt.

Surse de vitamina D2: 

- Ciuperci (crescute în lumină UV)
- Drojdie
- Alimente îmbogățite

Deoarece vitamina D2 este mai ieftină de produs, este cea mai comună formă care se găsește în alimentele îmbogățite.

Ce face vitamina D în organism și de câtă ai nevoie zilnic

Vitamina D este vitală pentru oase, musculatură, reglează creșterea celulară, combate inflamația și crește funcția imunitară contra infecțiilor (chiar și infecții virale precum coronavirus SARS-CoV-2 și boala dată de el, COVID-19). 

Împreună cu calciul ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase pentru a preveni osteoporoza. Deficiența de vitamina D poate duce la deformări osoase, cum ar fi rahitismul la copii și dureri osoase cauzate de o afecțiune numită osteomalacie la adulți.

Cel mai bun mod de a obține vitamina D este să petreceți aproximativ 10-15 minute afară la soare într-o zi senină, fără protecție solară. Pielea produce vitamina D atunci când este expusă la soare.

APORTUL ZILNIC RECOMANDAT: Bebelușii cu vârsta de până la 1 an au nevoie de 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pe zi. Copiii cu vârsta de 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi. Aici sunt incluse și femeile însărcinate și care alăptează, dar și persoanele cu risc de deficiență de vitamina D.