Opt rezoluții pentru 2020, schimbări mici cu beneficii mari pentru sănătate

„Atunci când ridicăm ștacheta prea sus, în mod inevitabil ajungem să renunțăm, ne învinovățim și revenim la obiceiurile noastre", spune terapeutul nutriționist Dana Sturtevant, RD, co-proprietar al Be Nourished în Portland, Oregon. Suntem atrași de sucurile dietetice pentru că funcționează - dar doar pentru o perioadă. De îndată ce te întorci mâncarea reală, te întorci de unde ai început, ca să nu mai vorbim că te simți redus de energie și înfometat în mod constant. Același lucru este valabil și pentru sport: „Oamenii fac eforturi în fiecare zi pentru primele două săptămâni ale anului, apoi sălile de sport sunt goale până în februarie, deoarece acest nivel de angajament nu este posibil pe termen lung," spune Sturtevant pentru Travelandleisure.

Schimbă-ți desertul

„Dacă îți dorești ceva dulce după cină, ar trebui să-l ai! Dar dacă doriți să reduceți zahărul și să mai satisfaceți pofta de dulce, puteți dilua alimentele dulci cu ceva precum nuci sau semințe ", sugerează Willow Jarosh, RD, un cofondator al C&J Nutrition din New York. Așadar, în loc să mâncați un baton de ciocolată, încercați migdale acoperite cu ciocolată, bucăți de banane congelate cu ciocolată sau chipsuri de ciocolată amestecate cu floricele, fistic sau ambele. Pe lângă reducerea aportului de zahăr adăugat - o cantitate mare legată de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și o dimensiune mai mare a taliei - veți obține și o fibră sănătoasă pentru inimă.

Stai drept

Poate fi greu să stai mai puțin jos, mai ales dacă ai un loc de muncă la birou. Dar a sta mai bine este ușor: faceți-vă prada. "Majoritatea oamenilor stau într-o formă de C, care pune presiune asupra coloanei vertebrale și poate provoca dureri la nivelul spatelui, gâtului și umerilor", spune Jenn Sherer, fondatoarea studiului Spinefulness din Palo Alto, Calif. "Și când încercăm să ne așezam 'în mod corespunzător', avem tendința de a ne suge burta și de a ne lipi pieptul, contractându-ne mușchii într-un mod care ne poate face și mai nealiniați sau stresați, sugerează Sherer. „Acest lucru vă poate ajuta să vă contractați pelvisul și să vă alungiți coloana vertebrală, astfel încât vertebrele să se poată strânge drept." Reglați și scaunul astfel încât picioarele să se sprijine pe podea (sau un suport pentru picioare) și coapsele să fie paralele cu solul.

Setați o alarmă la culcare

Mai mult de o treime dintre noi nu obținem în mod regulat minimum șapte ore de somn de care avem nevoie. Deși probabil că nu mai poți dormi până târziu, poți să te culci mai devreme - iar cea mai bună metodă de a te asigura este să stabilești o alarmă timp de 45 de minute până la o oră înainte de culcare, recomandă Holly Phillips, MD, autorul din descoperirea epuizării. După ce se oprește, începeți-vă rutina de somn, fie că este vorba de a face un duș sau de a face prânzul copiilor pentru ziua următoare. Alarma poate servi de asemenea ca un memento pentru a opri televizorul, a închide laptopul și a pune telefonul jos, deoarece lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive poate întârzia eliberarea melatoninei hormonului somnului. Dacă doriți să citiți înainte de culcare, întunecați luminozitatea dispozitivelor dvs. de citire. Activați caracteristicile de limitare a luminii albastre sau instalați becuri difuze în dormitorul dvs.

Mergeți pe jos

Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai bine. „Dacă ceva se află pe o rază de 1 km, încerc să merg pe jos în loc de mașină", spune Michele Stanten, antrenor de mers și instructor de fitness certificat cu sediul în Coopersburg, Penn. „Chiar dacă în cartierul tău nu te poți plimba, poți totuși să mergi din magazin în magazin într-un complex comercial mare sau să parchezi la bancă și să te plimbi de acolo până la celelalte destinații." Mersul în loc de a conduce te poate ajuta să trăiești mai mult , pierdeți în greutate, îmbunătățiți-vă starea de spirit și reduceți-vă riscul de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. De asemenea, reduce reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră și vă economisește aproximativ 60 de centi pe km.

Mâncați conștient

„Dieta nu este durabilă, mai ales atunci când faceți reguli restrictive, nerealiste despre ceea ce puteți și nu puteți mânca", spune Sturtevant. Pentru o sănătate de durată, învățați să luați în seamă semnele de foame, nu să le ignorați. Băutul apei între mușcături vă poate ajuta să încetiniți și să mâncați mai cu atenție. Pentru a face acest lucru, lăsați-vă cu furculița, inspirați adânc și întrebați-vă cât de plin sunteți și cât de multă mâncare credeți că aveți nevoie, sugerează Sturtevant. „Când mâncăm cu conștientizare, obținem mai multă bucurie din mâncarea noastră - și fără această bucurie, este dificil să ne simțim hrăniți."

Desemnați o zonă fără telefon

Setarea limitelor fizice este mai ușoară decât să încerci să limitezi cât timp petreci defilând prin Instagram sau verificând e-mailul (din nou). Un nou studiu realizat de la Universitatea din Columbia Britanică a descoperit că persoanele care și-au ținut lângă ei telefoanele în timpul mesei s-au bucurat de experiența lor mai mică decât cei care își pun telefoanele la distanță, iar un studiu separat a sugerat că, dacă telefonul dvs. este la îndemână, afectează performanțele cognitive - chiar dacă este oprit. Încercați să vă mențineți telefonul în geantă la serviciu sau să interziceți telefoanele la masa.

Mănâncă legume la micul dejun

Încercați să ungeți pâinea prăjită cu piure de avocado sau să adăugați o mână de spanac sau cartofi dulci răciți în omletă. Masa de dimineață nu trebuie să fie savuroasă pentru a include legume; puteți, de asemenea, să amestecați dovlecelul răzuit în amestecul de clătite sau morcovii mărunțiți în fulgi de ovăz. „Avem idei specifice despre ce sunt mâncarea pentru micul dejun, când de fapt micul dejun este doar o masă ca oricare alta", spune Sturtevant. „Îmi plac legumele prăjite cu ouă pentru micul dejun, dar ai putea mânca chiar și pizza rămasă cu legume pe ea."

Exercițiu pentru câteva minute

Trebuie să faceți două ore și jumătate de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau aproximativ 30 de minute cinci zile pe săptămână. Dar nu lăsa aceste numere să te intimideze să faci ceea ce poți. Experții spun că puteți împărți timpul în ședințe de 10 minute fără a pierde beneficiile fizice și mentale ale exercițiului fizic. Și cercetarea susține puterea antrenamentelor scurte: Un studiu a descoperit că 13 minute de antrenament în greutate de trei ori pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți crește puterea, în timp ce un alt a arătat că doar cinci minute pe zi de alergare este nevoie pentru a reduce riscul de moarte. din boli cardiovasculare. „Concluzia este că orice exercițiu este mai bun decât niciunul", spune Tamara Hew-Butler, doctor, profesor asociat de știință a exercițiului și sportului la Wayne State University din Detroit.