Top cele mai bune și cele mai rele alimente pentru sănătatea hormonală

Știm cu toții că este important să mâncăm o dietă echilibrată pentru a ne menține mintea și corpul hrănit. Dar oamenii de știință cred că anumite alimente pot juca, de asemenea, un rol important în sănătatea hormonilor noștri.

Știind ce alimente cu echilibru hormonal să alegeți și ce să evitați, poate fi cheia reducerii simptomelor sindromului premenstrual și ale menopauzei.

Iată cele mai bune alimente pentru sănătatea hormonală

Cereale integrale

Nu sunt doar o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Alimentele integrale, cum ar fi ovăzul, semințe de grâu și tărâțe, sunt, de asemenea, bogate în vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină, și B2, riboflavină.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2011 a constatat că femeile care au consumat cel mai mult tiamină din dietele lor au avut cu 25% mai mic riscul de a suferi sindrom premenstrual, iar pentru femeile ale căror diete au furnizat cel mai mare conținut de riboflavină, incidența PMS a fost redusă cu până la 35%.

Se crede că aceste vitamine ajută, deoarece sunt necesare pentru a produce neurotransmițători, mesaje chimice care transmit informații între celulele creierului, care sunt implicate în sindromul premenstrual.

Alimentele integrale ajută, de asemenea, la menținerea glicemiei constante, ceea ce poate ajuta la nivelarea schimbărilor de dispoziție premenstruale.

Alimente bogate în omega-3

Nucile, semințele de in, peștele gras și legumele cu frunze verzi nu sunt doar alimente sănătoase - toate sunt surse bune de acizi grași esențiali omega-3 și pot ușura crampele.

Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Ginecologie și Obstetrică a oferit unui grup de 100 de femei tinere care sufereau dureri menstruale o capsulă zilnică de omega-3 timp de trei luni.

Rezultatele au arătat că omega-3 a fost incredibil de eficient în reducerea intensității crampelor menstruale.

Fructe uscate

Smochinele uscate, curmalele, caisele, plus alte fructe uscate, sunt bogate în fier.

Un studiu publicat în American Journal of Epidemiology în 2013 a constatat că fructele și legumele bogate în fier ar putea ajuta la prevenirea sindromului premenstrual. Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora faptului că fierul este implicat în producerea serotoninei chimice care dă starea de bine.

Fructele și legumele proaspete și uscate conțin, de asemenea, multe fibre, iar o dietă bogată în fibre a fost creditată cu reducerea nivelului de estrogen, care vă poate ajuta să vă mențineți nivelul hormonilor constant.

Alimente cu soia

Tofu, boabe de soia, băutură de soia sau lapte și alte alimente obținute din proteine ​​din soia sunt bogate în fitoestrogeni - sau estrogeni din plante - care pot avea un efect de echilibrare asupra hormonilor.

Unele femei aflate la menopauză au raportat că un consum de izoflavone din soia, care sunt compuși găsiți în alimentele din soia, a contribuit la reducerea atât a frecvenței, cât și a intensității bufeurilor lor.

Legume crucifere

Este posibil ca unii oameni să nu fie atât de încântați de gust, dar nu există nicio îndoială asupra beneficiilor hormonale ale legumelor crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, conopidă și varză.

Aceste legume conțin o substanță numită glucobrasicină, care se descompune atunci când o consumăm în indol-3-carbinol (I3C).

Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Oregon din SUA au raportat că I3C are un efect anti-estrogen în corpul nostru, ajutând la reechilibrarea hormonilor noștri.

Iată lista celor mai proaste alimente pentru sănătatea hormonală

Alimente cu un indice glicemic mare

Pâinea albă, băuturile cu zahăr, prăjiturile și alte alimente cu un indice glicemic ridicat pot provoca o creștere a zahărului din sânge.

Femile sunt deosebit de sensibile la aceste creșteri și scăderi ale glicemiei înainte de menstruație, ceea ce poate duce la tulburări de dispoziție.

Alegeți în schimb alimente cum ar fi pâinea de grâu și orezul brun, deoarece acestea vor avea un indice glicemic scăzut.

Alcool

Cercetătorii cred că băutura are un efect estrogen asupra organismului, perturbând hormonii. Unele femei consideră, de asemenea, că alcoolul poate agrava simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile.

Băuturi cofeinizate

O ceașcă de cafea sau alte băuturi cu cofeină ar putea declanșa bufeuri și transpirații nocturne, după ce ați trecut prin menopauză.

Oamenii de știință de la Clinica de sănătate a femeilor de la Clinica Mayo din America au cercetat aproximativ 2.500 de femei cu simptome de menopauză.

Au descoperit că femeile care au trecut prin menopauză și care au băut în mod regulat băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua, au un risc mai mare de a experimenta transpirații nocturne și bufeuri.