10 alimente bogate în leucină. De ce este esențială pentru refacerea și menținerea masei musculare

Vlad Crăciunoiu |
Data actualizării: | Data publicării:
10 alimente bogate in leucina Foto: Freepik
10 alimente bogate in leucina Foto: Freepik

10 alimente bogate în leucină. Află care este aportul zilnic recomandat pentru acest aminoacid esențial cu lanț ramificat.

Este posibil să fi auzit despre un aminoacid esențial numit leucină atunci când cauți noi suplimente de fitness sau când citești despre cum să îți gestionați nivelul de zahăr din sânge.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Organismul tău poate produce singur unele tipuri, în timp ce pe altele trebuie să le obțină din alimentație. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali.

Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) - la fel ca valina și izoleucina - și este importantă pentru repararea și construirea mușchilor. De fapt, obținerea unei cantități suficiente de leucină poate preveni irosirea mușchilor în rândul adulților în vârstă.

Vezi și: 7 condimente cu efect antiinflamator pentru organism. Beneficiile sunt uimitoare

De asemenea, leucina pare să ajute la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Se speculează că face acest lucru prin facilitarea absorbției glucozei în celulele corpului și îmbunătățirea răspunsului la insulină.

Pentru majoritatea adulților, recomandarea actuală pentru leucină este un aport zilnic minim de 25 mg pe kilogram (55 mg pe kg) de greutate corporală, sau aproximativ 4,4 grame pe zi pentru o persoană de 80 kg.

Cu toate acestea, într-un studiu mai recent, Organizația Mondială a Sănătății afirmă că adulții sănătoși ar trebui să primească 18 mg de leucină pe kilogram (39 mg pe kg) de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 3,1 grame pe zi pentru o persoană de 80 kg.

Din fericire, deficiența acestui aminoacid este rară datorită gamei largi de alimente care îl conțin. Iată 10 alimente bogate în leucină.

Vezi și: Conopida ajută la pierderea în greutate. Câte calorii ascunde o porție și ce anume asigură sănătatea metabolismului

1. Fasole Navy la conservă

O porție de 100 de grame de fasole navy la conservă oferă 0,7 grame de leucină.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, fibre și micronutrienți, cum ar fi acidul folic și alte vitamine B, mangan, fier, fosfor, magneziu și potasiu.

S-a demonstrat că consumul de fasole navy protejează sănătatea inimii și îmbunătățește factorii de risc metabolic asociați cu obezitatea, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, colesterolul și nivelul de zahăr din sânge.

De asemenea, acestea conțin fosfatidilserină, un compus gras care poate fi benefic pentru aspecte ale sănătății creierului, cum ar fi memoria, concentrarea și abilitățile de rezolvare a problemelor și de comunicare.

Fasolea Navy, cunoscută și sub numele de fasole haricot, are o aromă neutră care se pretează bine la nenumărate mese. Pentru un plus de nutrienți, încercați să vă bucurați de ele în supe, salate, marinate ca garnitură sau transformate în piure într-o baie de fasole albă.

2. Brânză de vaci

O porție de 100 de grame de brânză de vaci cu 1% grăsime conține 1,27 grame de leucină.

Este, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamina B12 și seleniu.

Datorită conținutului său ridicat de proteine, consumul de brânză de vaci poate sprijini pierderea în greutate, menținându-vă senzația de sațietate pentru mai mult timp. Brânza vă poate ajuta, de asemenea, să câștigați masă musculară dacă este combinată cu un antrenament de rezistență.

Acoperiți brânza de vaci cu fructe de pădure și nuci pentru un mic dejun sățios, folosiți-o pentru a face cochilii de paste umplute și umplutură pentru lasagna sau savurați-o ca garnitură la aproape orice fel de mâncare. O puteți folosi chiar și ca înlocuitor sănătos al maionezei în alimente precum sandvișurile.

3. Semințe de susan

Doar 2 linguri (18 grame) de semințe de susan întregi, uscate, conțin 0,25 grame de leucină

Aceste semințe dense în nutrienți sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, proteine, calciu, mangan, magneziu, zinc și vitaminele B.

Mai mult, ele conțin compuși vegetali care, conform studiilor efectuate pe oameni și animale, pot reduce inflamațiile, pot gestiona glicemia și pot scădea nivelul ridicat al colesterolului.

Semințele de susan sunt minunate în amestecurile de cartofi prăjiți, în mâncărurile cu paste și în smoothie-uri, precum și pe salatele verzi. De asemenea, s-ar putea să vă bucurați de untul de semințe de susan, care se numește tahini.

4. Semințe de dovleac

O porție de 28 de grame de semințe de dovleac uscate conține 0,7 grame de leucină.

Semințele de dovleac sunt pline de compuși vegetali cunoscuți ca fiind benefici pentru sănătate. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de nutrienți precum proteine, fibre, acizi grași nesaturați, fosfor, magneziu, mangan, fier, zinc și cupru.

S-a demonstrat că consumul regulat de semințe sprijină sănătatea inimii, în mare parte datorită grăsimilor pe care le furnizează. Bucurați-vă de semințele de dovleac împreună cu alte semințe precum chia, cânepă, in, susan și floarea-soarelui.

Semințele de dovleac sunt delicioase atunci când sunt condimentate și prăjite în cuptor, amestecate în granola sau în mixul de fructe de pădure, amestecate în pesto sau coapte în pâine și prăjituri.

5. Ouă

Un ou foarte mare (aproximativ 56 de grame) conține 0,6 grame de leucină.

Ouăle sunt, de asemenea, pline de proteine, vitamine din complexul B, fosfor, seleniu și colină, aceasta din urmă fiind esențială pentru sănătatea celulară și a creierului.

În plus, ouăle conțin luteină și zeaxantină, două tipuri de carotenoizi. Acești compuși colorați au proprietăți antioxidante care sunt benefice pentru sănătatea ochilor.

Ouăle fierte sunt niște gustări portabile grozave cu un conținut ridicat de proteine. De asemenea, puteți găti ouăle într-o omletă pentru micul dejun sau le puteți folosi în produse de patiserie, cum ar fi pâinea, brioșele și vafele.

6. Semințe de cânepă

Doar 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă decojite oferă 0,65 grame de leucină.

Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre, mangan, vitamina E și acizi grași nesaturați cu proprietăți antiinflamatorii.

Semințele de cânepă sunt mici și versatile, având o aromă subtilă, pământie. Ele pot fi presărate pe salate și mâncăruri de paste, amestecate în smoothie-uri sau savurate pe înghețată sau alte deserturi.

7. Linte

O porție de aproape 200 de grame de linte gătită conține 1,3 grame de leucină.

Linte este, de asemenea, plină de fibre, antioxidanți, proteine și compuși vegetali care promovează sănătatea și care ar putea fi benefice pentru inima și creierul tău.

Ele pot fi folosite în multe dintre aceleași moduri ca și fasolea. De exemplu, funcționează bine marinate ca garnitură sănătoasă sau în supe, salate și chifteluțe de hamburger vegetarian de casă.

8. Spirulina

Spirulina este un tip de alge albastre-verzi pline de proteine, vitamine din complexul B, cupru și fier. Adăugați-o în smoothie-uri și sucuri verzi, în bilele energetice sau în budinci și înghețate sărate.

Doar 2 linguri (14 grame) de spirulină uscată conțin 0,69 grame de leucină.

9. Alune

O porție de 28 de grame de alune spaniole conține 0,5 grame de leucină.

Mai mult, alunele sunt pline de grăsimi nesaturate, proteine și fibre, iar consumul regulat de alune poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă la anumite populații.

Acestea constituie o gustare gustoasă ca atare, dar pot fi folosite și pentru a face tăiței cu alune, supă de alune, amestecuri de granola și de trasee, bile energetice sau unt de arahide făcut în casă.

10. Ovăz

O porție de 230 de grame de ovăz fiert conține 0,5 grame de leucină.

Ovăzul conține mai multe proteine și fibre decât majoritatea celorlalte cereale. În plus, aceștia conțin un tip specific de fibre solubile numit beta glucan, care s-a dovedit a fi benefic pentru sănătatea inimii.

În timp ce ovăzul este renumit ca ingredient cheie în fulgii de ovăz, aceștia pot fi, de asemenea, măcinați în făină pentru coacere, adăugați în smoothie-uri sau prăjiți pentru a fi folosiți în granola de casă.

Leucina este un aminoacid esențial cu lanț ramificat (BCAA). Acest lucru înseamnă că este deosebit de important pentru repararea și construirea mușchilor și că organismul tău nu îl poate produce singur. Astfel, trebuie să îl obții din alimentația ta.

Deși deficiența de leucină este rară, obținerea unei cantități suficiente este importantă pentru a vă ajuta să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge și pentru a preveni irosirea mușchilor, în special în rândul adulților în vârstă.

Din fericire, o mulțime de alimente sănătoase și gustoase conțin leucină, inclusiv ouă, semințe, ovăz, leguminoase și spirulină, și toate sunt ușor de încorporat în dieta ta

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


Articole Recomandate
Crossuri externe
Descarcă aplicația DCMedical
Get it on App Store Get it on Google Play
Ultimele știri publicate
Cele mai citite știri
DC Media Group Audience
Patologii

Politica de confidențialitate | Politica Cookies | | Copyright 2024 S.C. PRESS MEDIA ELECTRONIC S.R.L. - Toate drepturile rezervate.
cloudnxt2
YesMy - smt4.5.3
pixel