Consumul regulat de cantități adecvate de anumite proteine poate ajuta la sănătatea inimii. Cu toate acestea, cantitățile excesive de anumite proteine, cum ar fi carnea procesată sau carnea roșie, pot afecta în mod negativ inima.
Anumite proteine, cum ar fi peștele, păsările de curte, nucile și legumele, precum și lactatele, pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Unele dovezi sugerează că acestea pot reduce riscul de boli cardiovasculare.
Pe lângă consumul anumitor surse de proteine ca parte a unui plan alimentar echilibrat, alți factori de stil de viață pentru a promova o inimă sănătoasă pot include exercițiile fizice regulate, evitarea fumatului și gestionarea stresului.
Pește
Peștele este o bună sursă alimentară de proteine pentru sănătatea inimii. O porție de 100 de grame de pește alb, cum ar fi codul și eglefinul, conține aproximativ 19,1 grame de proteine. Alte tipuri de pește, cum ar fi somonul, pot conține un pic mai mult, cu aproximativ 20,4 g de proteine la 100 g.
Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt, de asemenea, cu un conținut ridicat de omega-3. Acești acizi grași pot oferi mai multe beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea riscului de atac de cord și de boli coronariene.
American Heart Association recomandă consumul a două porții de pește gras gătit pe săptămână.
Fructe cu coajă lemnoasă și leguminoase
Nucile și leguminoasele sunt surse de proteine de origine vegetală. Nucile, cum ar fi migdalele, nucile și alunele, conțin grăsimi sănătoase și minerale.
Un studiu din 2016 sugerează că aceste nuci pot ajuta la scăderea colesterolului. Mai mult, o cercetare din 2023 despre nuci și sănătatea inimii sugerează că acestea pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Leguminoasele se referă la sursele alimentare care provin din familia Fabaceae. Acestea pot include alimente precum fasolea, lintea și năutul. Leguminoasele tind să fie sărace în grăsimi, bogate în fibre și bogate în proteine. De exemplu, 100 g de fasole pinto conține 23,7 g de proteine.
Cercetările din 2023 sugerează că un aport de 400 g de leguminoase pe săptămână poate oferi beneficii cardiovasculare, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă.
Carnea de pasăre
Păsările de curte fără piele, cum ar fi puiul și curcanul, sunt cărnuri slabe care au un conținut ridicat de proteine. Dovezile notează că 100 g de pui pot furniza 31 g de proteine; în mod similar, curcanul conține 30,1 g de proteine la 100 g.
Înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu carne de pasăre poate reduce riscul de boli cardiovasculare și de boli coronariene. Cu toate acestea, atunci când gătesc carnea de pasăre, oamenii ar trebui să opteze pentru metode precum grătarul, coacerea sau fierberea pentru a evita adăugarea de grăsimi în exces.
Produse lactate
Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine și nutrienți esențiali, cum ar fi calciul și vitamina D.
Unele cercetări spune că lactatele integrale ar putea fi mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară decât lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Există, de asemenea, dovezi care spun că cei cu un aport mai mare de grăsimi din lactate au un risc mai mic de boli cardiovasculare decât cei cu un aport scăzut.
Dovezile notează că 100 g de iaurt grecesc poate furniza 8 g de proteine, în timp ce 100 g de brânză de vaci poate furniza aproximativ 11,6 g de proteine.
Surse de proteine care trebuie limitate
Consumul unor proporții mari de alimente ultraprocesate poate expune o persoană la un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare și coronariene. Aceasta include produsele din carne procesată, cum ar fi nuggets de pui și feliile de curcan, pe care unele persoane le pot considera ca fiind soluții rapide de proteine.
Carnea roșie, cum ar fi friptura și carnea de vită, poate fi bogată în proteine. Cu toate acestea, există cercetări care sugerează că un consum mai mare de carne roșie este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare.
Ca atare, este recomandabil ca o persoană să își limiteze consumul de carne ultraprocesată și de carne roșie.
Care este doza zilnică recomandată de proteine?
Determinarea cantității adecvate de proteine pentru sănătatea inimii depinde de diverși factori, inclusiv de vârstă, sex, nivel de activitate și starea generală de sănătate.
În general, este recomandabil ca 10-35% din aportul zilnic de energie al unei persoane să provină din surse de proteine. Aportul alimentar recomandat (RDA) de proteine pentru majoritatea adulților este de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Astfel, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume aproximativ 60 grame de proteine pe zi.
Pentru a calcula necesarul specific de proteine al unei persoane, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății sau a unui dietetician autorizat care poate oferi recomandări personalizate pe baza circumstanțelor individuale.
Este prea multă proteină dăunătoare?
Deși proteinele sunt esențiale pentru sănătatea generală, inclusiv pentru sănătatea inimii, consumul unor cantități prea mari de proteine poate avea efecte adverse asupra organismului.
Unele dovezi notează că sportivii de performanță pot consuma mai mult de 3 grame de proteine pe kg de greutate corporală și au efecte pozitive asupra consumului lor. Cu toate acestea, pentru o persoană obișnuită, nu este recomandat mai mult de 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.
Unele cercetări sugerează că un consum ridicat de proteine pe termen lung poate duce la boli cronice de rinichi. Un studiu 2023 pe șoareci sugerează că planurile alimentare bogate în proteine pot agrava, de asemenea, disfuncția renală la cei cu probleme renale preexistente.
Alegerea surselor corecte de proteine poate juca un rol esențial în promovarea sănătății inimii. Peștele gras precum somonul, nucile, legumele, păsările de curte slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri excelente care pot contribui la un sistem cardiovascular mai sănătos.
Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și pot contribui la scăderea riscului de boli de inimă prin reducerea inflamației, îmbunătățirea nivelului de colesterol și sprijinirea sănătății cardiace în general.
În schimb, este recomandabil să limitați sau să evitați alimentele procesate și consumul excesiv de carne roșie, deoarece acestea pot crește riscul de boli de inimă.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
