Avocado este o sursă de nutrienți cheie, inclusiv grăsimi sănătoase și fibre. De asemenea, conțin compuși antiinflamatori și antioxidanți și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
Nutritive, versatile și delicioase, avocado a devenit un aliment de bază în bucătăria multor case din întreaga lume.
În timp ce unii oameni se referă la avocado ca la un fruct, iar alții spun că este o legumă, avocado (Persea americana) este considerat de fapt o boabe. Este un membru al familiei de plante Lauraceae, care include și arborele de scorțișoară.
Vezi și: Hipertensiunea arterială asimptomatică, ”ucigașul tăcut” din corpul tău. Cum să o recunoști
Avocado este originar din Mexic și America Centrală, dar este cultivat în multe zone ale lumii, inclusiv în America de Nord.
Aceste fructe sunt o parte importantă a bucătăriei tradiționale mexicane, central-americane și sud-americane și sunt folosite în preparate precum guacamole, salate, tacos și multe altele.
Avocado este extrem de popular în lumea sănătății și a bunăstării, deoarece este foarte nutritiv și a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.
1. Sursă excelentă de nutrienți
Avocado are un conținut ridicat de o serie de nutrienți importanți, dintre care mulți lipsesc în dietele moderne.
Iată defalcarea nutrițională pentru un avocado de 200 grame:
- Calorii: 322
- Grăsimi: 30 de grame
- Proteine: 4 grame
- Carbohidrați: 17 grame
- Fibre: 14 grame
- Vitamina C: 22% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina E: 28% din VD
- Vitamina K: 35% din VD
- Riboflavină (B2): 20% din VD
- Niacina (B3): 22% din VD
- Acid pantotenic (B5): 56% din VD
- Piridoxină (B6): 30% din VD
- Folat: 41% din VD
- Magneziu: 14% din VD
- Potasiu: 21% din VD
- Cupru: 42% din VD
- Mangan: 12% din VD
După cum puteți vedea, avocado este un fruct excepțional de hrănitor și reprezintă o sursă concentrată de grăsimi sănătoase și fibre, plus o serie de vitamine și minerale.
Ei sunt bogați în nutrienți care lipsesc adesea din dieta multor oameni, inclusiv magneziu, B6, vitamina C, vitamina E și acid folic.
De exemplu, o jumătate de avocado conține 10% din DV pentru potasiu.
Potasiul este considerat un "nutrient de interes pentru sănătatea publică" de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane. Acest lucru se datorează faptului că este un mineral pe care oamenii în mod obișnuit nu îl consumă suficient.
De fapt, un studiu care a inclus date despre 4.730 de adulți a constatat că mai puțin de 3% aveau un aport de potasiu mai mare decât aportul adecvat stabilit pentru potasiu de 4.700 mg pe zi.
Potasiul este necesar pentru mai multe funcții esențiale ale organismului, inclusiv pentru reglarea tensiunii arteriale și pentru funcționarea sistemului nervos. Consumul zilnic al cantității recomandate de potasiu poate contribui la protejarea împotriva hipertensiunii și a accidentului vascular cerebral.
Avocado furnizează, de asemenea, nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea sistemului imunitar, inclusiv vitamina C, B6 și E.
Jumătate de avocado asigură 15% din necesarul zilnic de B6, un nutrient care ajută la suprimarea inflamației și la protejarea împotriva daunelor oxidative. Un aport inadecvat de B6 poate avea un impact negativ asupra funcției imunitare și poate crește susceptibilitatea la boli.
În timp ce deficiența severă de B6 este rară, a avea niveluri suboptime sau ușor deficitare este mai frecventă.
Avocado conține o abundență de nutrienți care sunt esențiali pentru o sănătate optimă, iar consumul regulat de avocado ar putea contribui la îmbunătățirea calității generale a alimentației.
2. Benefic pentru sănătatea intestinelor
Avocado este bogat în fibre, oferind aproximativ 14 grame în fiecare avocado. Aceasta reprezintă aproape jumătate din DV actuală pentru acest nutrient important.
Obținerea unei cantități suficiente de fibre în alimentația ta este esențială pentru sănătatea sistemului digestiv, deoarece ajută la promovarea creșterii bacteriilor sănătoase.
Un studiu efectuat pe 163 de adulți considerați supraponderali a constatat că persoanele care au consumat 175 de grame (bărbați) sau 140 de grame (femei) de avocado zilnic timp de 12 săptămâni au avut concentrații mai mici de acid biliar fecal și o diversitate bacteriană mai mare în comparație cu un grup de control.
Concentrațiile mai mari de acid biliar induc inflamația intestinală și sunt legate de creșterea microbilor asociați cu rezultate negative pentru sănătate, cum ar fi cancerul de colon.
În plus, grupul cu avocado avea mai multe bacterii Faecalibacterium, Lachnospira și Alistipes, toate acestea producând acizi grași cu lanț scurt (AGCS), inclusiv butirat.
AGCS ajută la alimentarea celulelor colonului și protejează împotriva unor boli precum cancerul colorectal și bolile inflamatorii intestinale.
Chiar dacă aceste rezultate sunt promițătoare, acest studiu a fost finanțat parțial de către Hass Avocado Board, ceea ce ar fi putut influența rezultatele studiului.
De asemenea, nu uitați că toate alimentele care conțin fibre, inclusiv fructele, legumele, nucile și semințele, sunt importante pentru sănătatea intestinelor. Cel mai important factor în susținerea sănătății digestive este consumul unei varietăți de alimente care conțin fibre, nu doar avocado.
3. Poate contribui la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă
Consumul regulat de alimente dense în nutrienți, cum ar fi avocado, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase și fibrele care se găsesc în avocado, toate joacă un rol în menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
Rezultatele studiilor sugerează că o dietă bogată în avocado poate contribui la îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă, ceea ce poate ajuta la prevenirea apariției bolilor de inimă.
Multe studii care au investigat efectele avocado asupra sănătății inimii au fost finanțate de către Hass Avocado Board. Chiar dacă acest lucru nu discreditează rezultatele studiilor, unii experți sugerează că implicarea industriei în cercetările evaluate de colegi ar putea distorsiona rezultatele.
Cu toate acestea, avocado poate contribui la creșterea colesterolului HDL protector al inimii și la scăderea nivelului de colesterol LDL oxidat, un tip de colesterol care este asociat în mod semnificativ cu ateroscleroza, sau cu acumularea de plăci de-a lungul pereților arterelor.
În plus, conținutul ridicat de potasiu și magneziu din avocado este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale. Menținerea tensiunii arteriale la un nivel sănătos este esențială pentru prevenirea bolilor de inimă.
4. O sursă bogată de compuși antioxidanți și antiinflamatori
În plus față de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre, avocado este plin de compuși bioactivi, inclusiv carotenoizi, vitamina C, vitamina E și compuși fenolici.
S-a demonstrat că aceste substanțe au activități antioxidante, neuroprotectoare și cardioprotectoare semnificative.
De exemplu, s-a demonstrat că carotenoizii care se găsesc în avocado, inclusiv luteina, α-carotenul și β-carotenul, au efecte antioxidante puternice, protejând împotriva daunelor oxidative, care sunt asociate cu progresia multor boli cronice.
Deoarece avocado este bogat în antioxidanți, consumul regulat de avocado poate contribui la creșterea apărării antioxidante a organismului.
Un mic studiu care a inclus 45 de persoane a constatat că consumul unui avocado pe zi a crescut nivelurile din sânge ale carotenoidului luteină în comparație cu o dietă occidentală tipică fără avocado.
Mai mult, faptul de a avea un aport alimentar mai mare și niveluri mai ridicate în sânge de antioxidanți conținuți în avocado, cum ar fi vitamina C și carotenoizi, a fost asociat cu o funcție cognitivă mai bună, cu o mai bună sănătate a inimii și multe altele.
5. Poate contribui la promovarea unei greutăți corporale sănătoase
Deși există mai mulți factori care influențează greutatea, urmarea unei diete nutritive și echilibrate este poate cea mai importantă atunci când vine vorba de atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, care este esențială pentru prevenirea bolilor.
Deși avocado este bogat în calorii, este plin de nutrienți și ajută la promovarea sațietății, datorită conținutului ridicat de fibre și grăsimi sănătoase.
Cercetările arată că urmarea unui model alimentar bogat în alimente fibroase, cum ar fi fructele și legumele, poate ajuta la susținerea pierderii în greutate. În plus, persoanele care consumă mai multe fibre tind să mențină o greutate corporală mai sănătoasă, în comparație cu cele care urmează diete mai sărace în fibre.
Într-un studiu care a inclus 345 de persoane, s-a constatat că aportul de fibre a fost cel mai influent predictor al greutății corporale, independent de aportul de calorii și macronutrienți.
În plus, o serie de studii au asociat consumul de avocado cu pierderea în greutate, îmbunătățirea sațietății și scăderea grăsimii abdominale.
Cu toate acestea, aproape toate studiile care investighează efectele consumului de avocado asupra pierderii în greutate sunt finanțate de către Hass Avocado Board. Din nou, deși acest lucru nu discreditează rezultatele studiilor, finanțarea industriei alimentare poate influența rezultatele studiilor.
Indiferent de aceasta, este clar că creșterea alimentelor bogate în fibre dietetice promovează probabil pierderea în greutate prin promovarea sațietății. Așadar, consumul mai multor alimente bogate în fibre, precum avocado, poate fi o alegere bună pentru cei care doresc să promoveze pierderea în greutate sau să mențină greutatea corporală.
6. O alegere inteligentă în timpul sarcinii și alăptării
În timpul sarcinii și alăptării, cererile de nutrienți cresc semnificativ.
De exemplu, în timpul sarcinii:
- Cerințele de acid folic cresc de la 400 μg la 600 μg.
- Nevoile de potasiu sar de la 2.600 mg la 2.900 mg.
- Nevoile de vitamina C cresc de la 75 la 85 mg.
- Nevoile de acid folic cresc semnificativ în timpul sarcinii. Din nefericire, multe gravide din întreaga lume nu respectă aportul de folat recomandat, ceea ce poate crește riscul de complicații în timpul sarcinii.
Un avocado furnizează 27% din aportul de folat recomandat în timpul sarcinii.
Consumul de avocado vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți nivelurile recomandate de aport pentru nutrienți care sunt necesari în cantități mai mari în timpul sarcinii și alăptării, cum ar fi vitamina C, potasiu și B6.
În plus, conținutul ridicat de fibre din avocado poate ajuta la prevenirea constipației, care este extrem de frecventă în timpul sarcinii.
Pentru o masă sau o idee de gustare satisfăcătoare și prietenoasă cu sarcina și alăptarea, încercați să umpleți o jumătate de avocado cu salată de somon sau salată de pui.
7. Ingredient versatil și delicios
Pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare, avocado poate fi folosit într-o serie de rețete, atât dulci, cât și sărate. Acest lucru îi face un ingredient inteligent de avut la îndemână.
Iată câteva idei despre cum să încorporezi mai mult avocado în dieta ta:
- Folosiți avocado în loc de maioneză cu iaurt grecesc în salatele de pui, somon, ouă și ton.
- Faceți un guacamole clasic folosind ingrediente precum avocado, ceapă, lime și coriandru.
- Acoperiți piepții de pui cu o salată de roșii și avocado tăiat cubulețe.
- Aruncați bucăți de avocado congelat în smoothie-uri pentru o sursă de grăsimi sănătoase.
- Acoperiți chili și supe cu felii de avocado.
- Încorporați avocado în salate și boluri de cereale.
- Pregătiți un mousse de ciocolată cu avocado fără lapte.
- Pâine de avocado și coaceți-le pentru un tratament crocant.
- Combinați o jumătate de avocado cu ouă și fructe de pădure pentru un mic dejun sățios.
- Zdrobiți avocado peste pâine prăjită sau peste o jumătate de cartof dulce prăjit.
- Umpleți avocado cu salată de pui sau salată de fasole.
- Folosiți avocado în tacos și burritos.
- Amestecați avocado cu ulei de măsline, suc de lămâie și condimente pentru un dressing cremos rapid și ușor.
- Acoperiți burgerul dumneavoastră preferat cu felii de avocado.
- Presărați o jumătate de avocado cu puțină sare grunjoasă și piper și savurați-l direct din coajă.
Există atât de multe moduri de a folosi avocado, așa că nu vă fie teamă să experimentați.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă păstra avocado cât mai proaspăt, puneți avocado copt în frigider până când sunteți gata să vă bucurați de el.
Dacă avocado este încă tare și verde, lăsați-l să stea pe tejghea câteva zile pentru a se coace.
Avocado copt este ușor moale la atingere și are, de obicei, o culoare verde închis. Dacă avocado-ul tău este foarte moale și se lovește când îl înțepați, este probabil că a trecut de prima tinerețe.
Cu toate acestea, chiar și avocado prea copt poate fi încorporat în rețete precum produse de patiserie și dressinguri, așa că nu-l aruncați decât dacă are un gust sau un miros acru, este mucegăit sau dacă flash-ul este extrem de decolorat.
Avocado conține o cantitate impresionantă de substanțe nutritive și sunt deosebit de bogate în fibre, B6, vitamina C, potasiu, vitamina E, acid folic și cupru.
Consumul regulat de avocado poate fi benefic pentru sănătate în mai multe moduri, inclusiv protejarea împotriva bolilor de inimă, îmbunătățirea calității generale a alimentației, îmbunătățirea sațietății și promovarea sănătății intestinale.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
