Cum pot ceaiul și cafeaua să-ți "fure" fierul din corp

Mai multe studii au arătat de-a lungul timpului că un consum ridicat de cafea poate reduce absorbția fierului din alimente, iar cercetările recente indică faptul că și unele tipuri de ceai pot avea același efect.

Atât ceaiul negru, cât și cel verde, ambele bogate în cofeină, pot interfera cu procesul de absorbție a fierului.

Pe de altă parte, ceaiurile din plante, care nu conțin cofeină, par să aibă un impact mult mai redus sau chiar inexistent.

Deși s-ar putea crede despre cofeină că este principalul vinovat, în realitate lucrurile stau diferit.

Substanțele care reduc absorbția fierului

Fierul este un mineral esențial, pe care organismul îl obține din alimentație. Există două tipuri principale:

• Fierul hemic, provenit din produse de origine animală (carne, pește)
• Fierul non-hemic, provenit din surse vegetale (nuci, leguminoase, semințe, cereale integrale)

Absorbția fierului are loc în prima porțiune a intestinului subțire, numită duoden, situată imediat după stomac. Anumiți compuși din alimente se pot lega de fier, împiedicând absorbția acestuia.

Doi dintre principalii inhibitori sunt:

• Polifenolii, o clasă de compuși vegetali ce includ flavonoidele și taninurile
• Fitatele, substanțe ce provin din semințe, nuci, fasole și cereale integrale

Deși ambele contribuie la sănătatea generală, în cantități mari pot bloca absorbția fierului non-hemic, tipul care reprezintă între 70% și 90% din aportul zilnic total. În cazuri rare, consumul excesiv de alimente bogate în polifenoli și fitate poate duce la deficiență de fier sau chiar anemie feriprivă, mai ales în rândul gravidelor, veganilor și sportivilor cu diete restrictive.

De ce cafeaua și ceaiul pot fi o problemă

În cazul cafelei și al ceaiului, compușii responsabili de reducerea absorbției fierului sunt taninurile, polifenoli care oferă gustul ușor astringent și amărui specific băuturilor precum cafeaua, ceaiul sau vinul roșu.

• Cafeaua conține aproximativ 5% taninuri, iar concentrația poate varia în funcție de prăjire. Cafeaua prăjită mai ușor are mai mulți tanini decât cea mediu sau intens prăjită, deoarece procesul de prăjire distruge parțial acești compuși.
• Ceaiurile au o concentrație mai ridicată: în jur de 15% pentru ceaiul negru, 17% pentru ceaiul alb și 8% pentru ceaiul oolong.

Ceaiul verde are un conținut semnificativ mai scăzut, aproximativ 2,7%, motiv pentru care efectul său asupra absorbției fierului este mai redus. Unele studii găsesc o legătură slabă între ceaiul verde și scăderea fierului, în timp ce altele nu observă nicio influență semnificativă.

Cofeina, vinovată sau nu?

Contrar așteptărilor, cofeina în sine nu afectează absorbția fierului.

De fapt, studiile arată că aceasta poate chiar reduce nivelul unei proteine numite hepcidină, responsabilă de blocarea absorbției fierului.

Cu alte cuvinte, deși cofeina nu crește nivelul de fier, nici nu îl scade. Problema rămâne la compușii polifenolici, precum taninurile.

Ceaiurile din plante, o alternativă mai sigură

Ceaiurile negru, alb și verde provin toate din frunzele și mugurii plantei Camellia sinensis. Procesul de oxidare la care sunt supuse frunzele determină concentrația de tanin și gustul final: ceaiul verde nu este oxidat, cel alb este parțial oxidat, iar cel negru complet oxidat.

Ceaiurile din plante (hibiscus, mentă, rooibos, mușețel etc.) nu provin din C. sinensis și, de aceea, au un conținut mult mai mic de taninuri. Totuși, unele dintre ele, precum hibiscusul, scorțișoara, frunzele de zmeur sau yerba mate, pot fi mai astringente, deci conțin mai multe taninuri. În general însă, acestea nu par să influențeze semnificativ absorbția fierului.

Cum poți consuma cafeaua și ceaiul fără să îți afecteze nivelul de fier

Cercetările actuale arată că efectul negativ apare mai ales la consumul excesiv, de exemplu, peste trei cești de cafea pe zi sau cantități mari de ceai negru foarte concentrat.

Dacă ai risc de deficit de fier, poți urma câteva recomandări simple:

• Alege ceai verde în loc de ceai negru sau alb
• Optează pentru cafea prăjită mediu sau intens, care are mai puțini tanini
• Evită consumul de cafea sau ceai imediat după masă - așteaptă cel puțin o oră pentru a permite absorbția fierului
• Încearcă ceaiuri din plante cu conținut scăzut de tanin, precum rooibos sau mușețel.