Exercițiile cu greutăți: de ce sunt cele mai bune pentru inimă

Exercițiul cardio (aerobic) este adesea apreciat ca exercițiul perfect pentru îmbunătățirea sănătății inimii. La urma urmei, o echipă de cercetare susține că poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, la reducerea acumulării de plăci pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

Liniile directoare recomandă adulților mai în vârstă să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată, pe săptămână. Dar dacă nu poți face cardio regulat din motive de sănătate sau limitări - sau pur și simplu nu îți plac exercițiile cardio? Există alte variante. Noile cercetări sugerează că antrenamentul cu greutăți poate fi la fel de eficient ca și cardio pentru protejarea împotriva atacurilor de cord și a AVC. Chiar mai bine, este posibil să nu fie nevoie să dedicați mult timp pentru a profita de numeroasele sale beneficii pentru sănătatea inimii.

„A face cantitatea potrivită de antrenament cu greutăți este mai ușor decât credeți”, spune Eric L’Italien, kinetoterapeut cu rețeaua de reabilitare Spaulding afiliată la Harvard. „Și consacrarea a doar o oră pe săptămână poate îmbunătăți mai mulți markeri legați de sănătatea inimii”.

Ce spune știința despre ridicarea greutăților și sănătatea inimii

Un studiu realizat în martie 2019 Medicină și știință în sport și exercițiu a examinat obiceiurile de exerciții a aproape 13.000 de adulți (vârsta medie de 47 de ani) care nu aveau boli cardiovasculare. Rezultatele: cei care au făcut cel puțin o oră pe săptămână de antrenament cu greutăți (folosind greutățile sau aparatele) au avut un risc mai mic cu 40% până la 70% de atac de cord sau accident vascular cerebral în comparație cu cei care nu au făcut eforturi fizice. (Au găsit rezultate similare la persoanele care au făcut și nu au făcut exerciții cardio.)

Nu conta dacă lucrau o dată, de două ori sau de trei ori pe săptămână, atâta timp cât aceștia atingeau durata de o oră. Și ridicarea a mai mult de o oră pe săptămână nu a fost asociată cu niciun beneficiu cardiovascular suplimentar.

În timp ce acest studiu a arătat doar o asociere, alte cercetări au analizat modul în care antrenamentul cu greutăți vă ajută în mod special inima. Un motiv posibil este acela că reduce un tip de grăsime cardiacă legată de bolile cardiovasculare.

Un studiu publicat online, de JAMA Cardiology, a recrutat 32 de adulți care erau obezi și sedentari, dar nu aveau boli de inimă, diabet sau fibrilație atrială (o bătăi cardiace neregulate care pot duce la cheaguri de sânge, atacuri de cord și accident vascular cerebral) .

Toți participanții au avut RMN-ul inimii lor și au fost repartizați la întâmplare la un program de trei luni de exerciții aerobice, antrenament cu greutăți sau niciun exercițiu. Programul de antrenament cu greutăți a constat în a face trei-cinci seturi de 10 exerciții, de trei ori pe săptămână.

Față de grupul fără exerciții fizice, cei din grupurile de antrenament aerobic și cu greutăți aveau mai puține grăsimi care atingeau direct inima, cu 32%, respectiv cu 24%. Cu toate acestea, numai cei din grupul de antrenament cu greutate au obținut un nivel mai scăzut de grăsimi care se află chiar în afara sacului cardiac (numit pericard). A avea mai puține grăsimi în pericard și în jurul său este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.

Exerciții combinate, chiar mai bine 

Antrenamentul cu greutăți poate avea, de asemenea, beneficii indirecte pentru inimă. De exemplu, cercetările efectuate în procedurile clinice Mayo din iunie 2017 au constatat că, în comparație cu cei care nu făceau niciun antrenament, efectuarea a cel puțin o oră de antrenament săptămânal cu greutăți a fost asociat cu un risc mai mic de 17% de a dezvolta tulburări metabolice, un grup de factori de risc care include hipertensiune, colesterol ridicat și zahăr ridicat în sânge și îți crește riscul de boli de inimă și diabet.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să abandonezi de tot exercițiile cardio pentru cele cu greutăți. „Continuați să faceți ambele tipuri de exerciții”, spune L’Italien.

„Dacă nu vă place să faceți doar antrenamente cardio, încercați să le combinați. De exemplu, după timp pe banda de alergare, faceți niște exerciții cu ganterele din partea superioară a corpului sau lucrați cu aparatele de greutate. Sau întrerupeți-vă rutina cardo și faceți câteva seturi de forță”.