Regula 80/20, soluția propusă de nutriționiști pentru reducerea colesterolului

Vezi și: Gliobastomul, noi perspective de tratament. Suprimarea unei singure proteine ar putea debloca imunoterapia

Mai mult de jumătate dintre britanici, adică 54%, au un nivel ridicat de colesterol, conform unor statistici recente. Problema este mai frecventă în rândul femeilor decât al bărbaților, iar experții atrag atenția că acest fenomen a devenit o "epidemie silențioasă".

În acest context, nutriționistul premiat Rob Hobson, autor de bestselleruri Sunday Times, recomandă o serie de schimbări alimentare care pot ajuta la reducerea colesterolului. Printre acestea se numără consumul crescut de fibre solubile, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi sănătoase și reducerea alimentelor ultra-procesate.

În plus, el promovează regula 80/20, care permite un echilibru între alimentația sănătoasă și momentele de răsfăț culinar.

Schimbări simple pentru un colesterol mai sănătos

Nutriționistul subliniază că reducerea colesterolului nu trebuie să fie un proces complicat.

"Scăderea colesterolului nu trebuie să fie complicată – schimbările simple în alimentație pot avea un impact semnificativ. De la creșterea aportului de fibre solubile la adoptarea grăsimilor sănătoase pentru inimă, aceste mici ajustări se acumulează în timp", explică Hobson.

Potrivit specialistului, respectarea regulii 80/20 este esențială.

"Amintiți-vă, totul ține de echilibru! Urmați regula 80/20 – hrăniți-vă corpul corespunzător, dar bucurați-vă și de mâncărurile preferate fără vinovăție", recomandă nutriționistul.

Vezi și: Alimentele care cresc riscul de cancer. Specialiștii, avertisment

Regula 80/20, soluția propusă de nutriționiști pentru reducerea colesterolului - FOTO: Freepik@PixStudio77

Opt pași esențiali pentru menținerea colesterolului în limite normale

Creșterea consumului de fibre solubile. Fibrele solubile ajută la eliminarea colesterolului "rău" (LDL) din organism, prin legarea acestuia în intestin. Surse excelente de fibre includ ovăzul, tărâțele de ovăz, fasolea, lintea, nucile, semințele, fructele (pere, mere, citrice, struguri, fructe de pădure) și legumele.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase, precum cele din uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe și pește gras, contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Reducerea consumului de carne roșie și procesată. Consumul ridicat de carne roșie și procesată poate crește colesterolul. Înlocuirea acestora cu proteine vegetale, precum tofu, linte, năut, fasole, quinoa și hrișcă, ajută la scăderea nivelului de colesterol și la creșterea aportului de fibre.

Consumul de steroli și stanoli vegetali. Aceste substanțe naturale blochează absorbția colesterolului și se găsesc în semințe, nuci, alimente fortificate (precum anumite iaurturi și sucuri) și suplimente. O doză zilnică de 1,5-2,4 g poate reduce colesterolul cu 7-10% în doar 2-3 săptămâni.

Vezi și: Semne timpurii ale diabetului pe care le observi dimineața

Reducerea consumului de alimente ultra-procesate și zaharuri. Carbohidrații rafinați, zaharurile în exces și grăsimile saturate contribuie la creșterea trigliceridelor, agravând astfel nivelul colesterolului. Este recomandată evitarea pâinii albe, produselor de patiserie, cerealelor dulci, chipsurilor, biscuiților și băuturilor zaharoase.

Gătitul acasă pentru un control mai bun asupra ingredientelor. Prepararea meselor acasă permite reducerea consumului de grăsimi saturate, zahăr și sare. Printre modificările recomandate se numără folosirea uleiului de măsline în loc de unt, grill-ul în locul prăjirii, sosurile pe bază de roșii în locul celor cremoase și alegerea variantelor integrale de cereale.

Consum moderat de lactate. Despre lactate, specialistul menționează că "brânza, iaurtul integral și laptele par să fie acceptabile în cantități moderate, având un efect neutru asupra colesterolului, datorită matricei alimentare".

Aplicarea regulii 80/20. 

"Un stil de viață sănătos se bazează pe obiceiuri pe termen lung, nu pe o singură masă. O cină indulgentă ocazională nu va avea un impact semnificativ asupra colesterolului, așa că bucurați-vă de tratamentele preferate, menținând în același timp o dietă echilibrată", încurajează Rob Hobson.

Vezi și: Este sigur să reîncălzim orezul? Un expert clarifică dezbaterea și greșeala pe care toți o fac

Un pas spre un stil de viață mai sănătos

Specialiștii subliniază că prevenirea și gestionarea colesterolului ridicat nu necesită măsuri extreme, ci mai degrabă alegeri echilibrate pe termen lung. Regula 80/20 oferă o soluție realistă, permițând oamenilor să își îmbunătățească sănătatea fără a renunța complet la micile plăceri culinare.